Бічна дошка, присідання, діагональний випад, бурпі (Хуанхо Родрігес)

Burpees, бічна дошка, присідання та діагональний випад. Запам’ятайте їх імена і витрачайте на них по десять хвилин щодня. Так ви отримаєте, так чи так, підтягнуте тіло цілий рік. Слово про Хуанхо Родрігес, тренер знаменитостей. Ось чотири вправи, які дійсно працюють.

працюють

Якщо ви думали, що всі вправи однаково ефективні, щоб прийти у форму, повернувшись до занять фітнесом, не вірте цьому. Хуанхо Родрігес, тренер знаменитостей, як Пола Ечеваррія та Бланка Суарес, каже, що є чотири вправи, які дійсно працюють: лопатки та бічна дошка для запаморочливих пресів, присідання для сталевих сідниць та бічний випадок для твердих, як камінь, ніг. Якщо ви робите їх щодня, ви можете демонструвати підтягнуте та красиве тіло протягом року. Кращий? Вони легкі і не займуть у вас більше десяти хвилин на день. Більше немає приводів застосовувати їх на практиці. Розпочати зараз!

1. Burpees (згинання-розгинання ніг зі стрибком)

Як вони зроблені? Встаньте і присідайте, присідаючи (2), щоб потрапити в положення дошки з прямими руками (3). Потім виконайте віджимання (4), щоб повернутися в початкове положення (5-6) і закінчити, зробивши стрибок (7).

Скільки повторень, щоб бути ефективними? Почніть з 8 повторень і пройдіться до 12-15 повторень.

Складність: Високий середній.

Один, але: Це сильно виснажить вас з точки зору серцево-судинної системи, але ви повинні бути терплячими і потроху прогресувати.

Фокус: Робіть вправу в повільному темпі, не стрибаючи багато. Таким чином, ви будете менше втомлюватися.

Їх ефекти: Це дуже комплексна і повна вправа, оскільки вона включає м’язи ніг, сідниць, живота, рук і передбачає великі легеневі зусилля.

Як збільшити складність: Виконайте всю послідовність, не відкладаючи ноги.

Як часто? 3 комплекти на день і виконувати його через день.

2. Бічна дошка

Як вони зроблені? Вставте в бічне положення, згинаючи руку, яка знаходиться поруч із землею, що має створити кут 90 °, при якому лікоть знаходиться нижче або дуже близько до лінії плечей. Інша опорна зона, яку ви повинні мати, - це стегно. Ви не можете повернути його, і він повинен знаходитися на одній лінії з тілом.

Скільки повторень, щоб бути ефективними? Затримайтеся в положенні 30 секунд.

Складність: Високий середній.

Один, але: Ви можете помітити певне навантаження на плечі та шию, оскільки ви також працюєте на цій ділянці. Але якщо ви бачите, що область шиї сильно болить, вам доведеться припинити виконувати цю вправу на кілька тижнів і спеціально зміцнити м’язи в цій області.

Фокус: Стисніть руку, яка лежить на підлозі, а також живіт, щоб стегна не опускалися.

Кращий: Ви працюєте на косих пресах і плечах, які, як правило, не працюють нормально, дуже слабкі.

Як збільшити складність: У міру просування можна змінювати опори, щоб збільшити складність вправи.

Як часто? 3 комплекти на день і виконувати його через день.

3. Присідання

Як вони зроблені? Розставте ноги на ширині стегон, кулі стоп злегка назовні. Зігніть ноги і підніміть руки на висоту плечей. Коліна не повинні проходити повз кульки ніг, а спина повинна бути прямою, а поперек знаходиться в нейтральному положенні.

Скільки повторень, щоб бути ефективними? Робіть 15 щодня.

Складність: наполовину.

Один, але: Якщо ви зробите це правильно, вам буде важко сісти, і ви помітите скутість сідниць і ніг.

Фокус: розведіть ноги трохи більше ширини стегон і трохи нахиліть тіло вперед. Найголовніше - не класти вагу на коліна, навіть якщо кінчики ніг трохи проходять, але ви повинні відчувати, що вага вашого тіла йде назад, а не в напрямку до колін.

Його наслідки: за допомогою цієї простої вправи ви будете працювати на сідницях, а ноги будуть твердими, як камінь.

Найбільша складність: робіть це з обважнювачами і, в цьому випадку, переконайтеся, що руки витягнуті вбік тіла.

Частота: 3-4 рази через день.

4. Діагональний крок

Як вони зроблені? Стоячи, відсуньте одну ногу назад і в протилежну сторону, зігнувши обидві ноги. Нога попереду зігнута приблизно до 90 °.

Спробуйте торкнутися землі заднім коліном. Потім поверніться у вихідне положення (стоячи).

Скільки повторень, щоб бути ефективними? З 12 по 15.

Складність: наполовину.

Фокус: Зосередьтеся на фіксованій точці і подумайте про хорошу роботу, яку ви зробите для сідниць. Таким чином, ви не втратите рівновагу, і коли м’язи почнуть тягнути, ваш розум зрозуміє, що це для вашої справи.

Їх ефекти: Це дуже специфічна робота для сідниць, ви повинні помітити, що обробляєте територію, або ви робите це погано.

Найбільша складність: Візьміть трохи тягарів і відведіть задню ногу далеко, щоб піднявшись у вихідне положення, сідничні кінці доклали більше зусиль.

Частота: 3-4 рази через день.