Чи можете ви піднятися на десятий поверх, не виплюнувши легенів? Ти маєш рацію! Чому якщо є ліфт ...

дістатися
... А на 10-му поверсі «всього» близько 200 сходинок. Вчора Габор попросив мене про тренерську допомогу для підвищення його витривалості. Що вам потрібно знати про Габора, це те, що йому 36 років, він живе в Татабаньї, любить бігати, і звичайні 8 км не ускладнюють його навіть п’ять разів на тиждень. Однак найважливішим для мене було те, що він міг зробити це максимум за 40 хвилин. Як ви вже згадували, у нього є кілька зайвих кілограмів, які він би хотів залишити позаду, але він насправді не знає, чому не може здатися.

Габор, причина проста. Ваше тіло вже звикло до цього не надто довгого навантаження, тому для нього це не складна задача. Якби ви до цього не звикли, це не призвело б до втрати ваги через короткий час. Під час фізичних вправ ваше тіло спочатку відчуває свої доступні запаси вуглеводів, а потім, коли їх кількість значно падає, воно починає спалювати жир, але лише за умови дотримання іншої дуже важливої ​​умови, а саме - достатку. КИСН. Так, саме тому спалювання жиру можливе лише при навантаженні низької інтенсивності, оскільки тоді ви зможете надходити достатньо кисню до тканин.

Чому?

  • - при зниженні частоти серцевих скорочень газообмін є більш досконалим у легенях та тканинах
  • - глибше дихання і більше кисню в більшій кількості повітря
  • - відсутність закислення, яке перешкоджало б спалюванню жиру
  • - організм не отримує зайвого навантаження, тому немає вироблення кортизолу, який би блокував процеси спалювання жиру (кортизол також відповідає за розпад м’язів)

Таким чином, спалювання жиру можливе лише при спокійному навантаженні низької інтенсивності, коли достатньо кисню і немає більше доступних вуглеводів.

Повертаючись до тренування, ви згадали, що зараз у вас є 2 варіанти. Біг навколо озера по рівнинній місцевості і сходами, що ведуть до Турула, який складається приблизно з 420 градусів.

Я пропоную в майбутньому змінити ваш план тренувань таким чином:

По-перше, звикай до довшого навантаження! Зменште 5 тренувань на тиждень до 4, майте довші, менші інтенсивності та коротші тренування вищої інтенсивності.

Тренування на коротких сходах:
- 15-хвилинна розминка з поступовим збільшенням частоти серцевих скорочень, біг підтюпцем - біг - біг підтюпцем - короткий спринт - гімнастика - біг підтюпцем - стрибки (як у школі) - динамічне розтягування, приділіть особливу увагу рухам щиколотки, коліна та стегна за рахунок сходи, розігрів!
- 20-25 хвилин сходів, але використовуючи лише нижню частину сходів: ви стартуєте в зручному темпі, але лише до тих пір, поки пульс не досягне 145, потім повертаєтеся назад і рухаєтеся вниз або внизу сходів (навіть місцевий біг) або невелику прогулянку), поки пульс не опуститься нижче 120. Звідси йде наступне навантаження і серія повторень, поки час не закінчиться.
- 15 хвилин бігу низької інтенсивності
Розтягування

Короткий день без сходів:
- 15-хвилинна розминка з поступовим збільшенням пульсу, біг підтюпцем - біг - біг підтюпцем - короткий спринт - гімнастика - біг підтюпцем - стрибки (як у школі) - динамічне розтягування
- 20-25 хвилин підкріплення, до якого ви можете вставити присідання, прориви, дії на лаві, стрибки, вправи власним тілом або гумовою мотузкою з різною інтенсивністю, навіть на коротших бігових ділянках, але акцент слід робити на підкріпленні
- 15 хвилин бігу низької інтенсивності
Розтягування

Короткий день, коли біжить джентльмен:

- 15-хвилинна розминка з поступовим збільшенням пульсу, біг підтюпцем - біг - біг підтюпцем - короткий спринт - гімнастика - біг підтюпцем - стрибки (як у школі) - динамічне розтягування
- 20-25 хвилин спринтерської пробіжки, коли ви переходите зі звичного рівномірного темпу на швидший, ви піднімаєте пульс до 145, потім сповільнюєтесь до 120 і повторюєте це.
- 15 хвилин бігу низької інтенсивності
Розтягування

Довгий день:
- 15-хвилинна розминка з поступовим збільшенням пульсу, біг підтюпцем - біг - біг підтюпцем - короткий спринт - гімнастика - біг підтюпцем - стрибки (як у школі) - динамічне розтягування
- 60-70 хвилин рівного навантаження, вільний біг по рівній місцевості
Розтягування

Довгий кроковий тренінг:

- 15-хвилинна розминка з поступовим збільшенням частоти серцевих скорочень, біг підтюпцем - біг - біг підтюпцем - короткий спринт - гімнастика - біг підтюпцем - стрибки (як у школі) - динамічне розтягування, приділіть особливу увагу рухам щиколотки, коліна та стегна за рахунок сходи, розігрів!
- 60-70 хвилин рівномірного навантаження, ходьба сходами. Вибирайте свій темп і тут розумно! Спускаючись вниз, ви можете сміливо поспішати, щоб пульс не впав занадто далеко.
Розтягування

Я рекомендую дотримуватися кожної короткої тренування в день відпочинку для ідеального відновлення; короткі навантаження можна змінювати як завгодно. Таким чином, тиждень може виглядати навіть так:

· Понеділок короткий
· Вівторок відпочиває
· Середа довга
· Четвер короткий
· П’ятничний відпочинок
· Субота довга
· Відпочинок у неділю

Підкріпіть тренування здоровою дієтою, і результат скоро з’явиться!