Мене звати Тетяна Міклусова. Мені 48 років, і я живу в Кошицях. Я пережила трансформацію свого загального стану здоров’я та фігури. В даний час я працюю тренером з фітнесу та членом команди VIPFIT.
Прочитайте мою історію життя про трансформацію здоров’я та характеру 😉
Мій Instagram: tatiana_miklusova
Якщо вас цікавить план тренувань, який допоможе вам зміцнити фігуру та покращити проблемні зони, то найкращий вибір: Ефективна система навчання для жінок
Ви іноді трохи ледачі? У вас багато часу, але ви віддаєте перевагу користуватися ним по телевізору або серфінгу в Інтернеті?
Вам не подобається тренажерний зал або ви ще не знайшли рішучості почати займатися?
Тож це саме для вас. Відкладіть виправдання зараз і не соромтеся займатися зі мною. ☺
Ви побачите, як на вас будуть дивитись ваші друзі, що ви виглядаєте приголомшливо і ви у прекрасній формі.
Я приготував для вас свою 5 найпопулярніших вправ займатися спокійно вдома.
Дивіться коротку демонстрацію:
Вони є простий та ефективний. Вам не потрібні ніякі інструменти, допоміжні засоби або гантелі. 😉
Вам потрібно розминятися на початку кожного тренування, щоб розігріти м’язи. Я рекомендую бігати на місці, пропускаючи мотузку або піднімаючи коліна до грудей. Всього на 2 хвилини. Це так зване динамічне розтягування.
Після розминки ми перейдемо до окремих вправ. ☺
ЦВІК No1
DREP широкий
Ця вправа спрямована на формування сідничних м’язів, м’язів ніг та живота.
Ми будемо стояти на вершині. П’яти лежать на землі, ми їх не піднімаємо. Спину тримаємо прямо (ми її не згинаємо). Опускаємо каструлю. Наші руки витягнуті (легше тримати спину твердою). У напрямку вниз ми робимо вдих в живіт. Коли ви рухаєтеся вгору, ми плавно видихаємо.
Повторення: 10x, серії: 3x
ЦВІК No2
Клацніть широко
Вправа фокусується на грудних м’язах і плечах
Ми лежимо на килимку. Ми схрещуємо ноги (це трохи легше). Руки розставлені далі - приблизно вдвічі більше ширини плечей. Тіло тверде і рівне. При русі вниз, вдихаючи і видихаючи, рухаючись вгору.
Повторення: 8x, серії: 3x
ЦВІК No3
Підйом тазу в ліжку, т. Зв міст
Вправа спрямована на зміцнення сідничних м’язів, основного тіла, попереку та стегон
Ми лежимо на спині, кладемо руки на килимок з боків тіла. Розводимо ноги на ширину стегон і згинаємо. Підніміть сідниці трохи вище килимка і зміцніть тіло. Ми підтримуємо плечі та коліна на килимку. З видихом ми тягнемо стегна вгору, поки тіло не досягне косої лінії. Напружте сідничні м’язи. Потім ми повертаємося трохи вище килимка і продовжуємо подальші повторення.
ЦВІК No4
НАБУТТЯ СИЛИ
Вправа фокусується на задній частині стегон і сідничних м’язах
Ми стаємо на коліна на землю і спираємося руками на килимок. Прикладаємо коліна ближче до грудей. Вирівняйте стегна паралельно підлозі і потягніть живіт. З вдихом підтягніть ногу до грудей. З видихом ми тягнемо ногу до ноги (намагаємось здійснити рух потягуванням) і тягнемо прикладом. Потім чергуємо ноги.
Повторення: 10x, серії: 3x
ЦВІК No5
ПІДНЯТТЯ НОГ У СПІРТУ
Вправа спрямована на зміцнення живота
Ми лежимо на килимку, торкаючись його п’ятами, спиною та головою. Наші ноги витягнуті. Ми тримаємо руки біля тіла. Ми робимо вдих, а потім під час видиху починаємо повільно піднімати ноги вгору. Ми протримаємося в цій позиції деякий час. Потім повільним контрольованим рухом опускаємо ноги. Ми не торкаємось колодки.
Повторення: 8x, серії: 2x
Після вправ не забувайте розтягуватися, що дуже важливо для вашої спини, пластин, сухожиль, суглобів, колін, ліктів та менісків. Він також діє як профілактика від проблем зі здоров'ям та покращує загальну рухливість. 😉
Тому подивіться і прочитайте статтю, яка є важливою і розповідає про запобігання травмам і містить ефективні вправи: Ефективна розтяжка - ідеальна профілактика травм
Отже, це все на сьогодні, сподіваюся, вам сподобалися мої вправи і що ви чудово потренувались зі мною. Це лише невелика вибірка Ефективна система навчання для жінок, завдяки чому мені вдалося поправити своє здоров'я та розвинути свою фігуру 😉
Я переконана, що ці вправи вам сподобаються так само, як і мені, і ви будете практикувати їх вдома, навіть під час перегляду телевізора.
Багато жінок жадають край і доглянута фігура, що призводить до радість а реалізація - виконання. Досягати приємна фігура a добре здоров'я встановити у будь-якому віці 😉