зазначено

Якщо ми хочемо знайти їжу, яка найчастіше викликає в нас дієту та заборони, це, безсумнівно, буде салатом. Салат на сніданок, салат на обід, салат на вечерю - словом, салат як універсальний спосіб схуднення.

Найкраща ароматизована жменька листових овочів, яку ви з небажанням натискаєте і відлічуєте години до наступного прийому їжі. Я маю на увазі найгірший. Ви вже при першому укусі знаєте, що він вас не задовольнить. У цій статті ми хочемо показати вам, що це можливо і іншими способами - і салат не повинен бути нудним, він може бути смачним і ситим.

Салат для схуднення може бути повноцінною їжею

Якщо ми подивимося, що повинен містити комплексний обід або вечеря, щоб швидко і надовго нас задовольнити, відповідь буде однозначною: велика кількість білка, трохи корисних жирів і складних вуглеводів. Якщо ви віддаєте перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів, можете додати додаткове джерело жиру до салату.

Вживання салату - це не просто схуднення

Однією з найвідоміших рекомендацій щодо здорового харчування є прийом фруктів та овочівр. Ми повинні їсти разом щодня не менше 500 грам, більшість з яких повинні складати овочі. Ідеальний варіант - салат - або як гарнір, або як основне блюдо.

Результати опитування в 2011-2014 роках серед майже 10 000 дорослих американців вживання овочевих салатів з кількома користями для здоров’я. Люди, які регулярно їдять салат, мають менший ризик:

  • початок метаболічного синдрому
  • настання діабету
  • розвиток деяких підвидів раку молочної залози
  • когнітивні порушення
  • розвиток серцево-судинних захворювань
  • інсульт

Досить багато причин, чому варто обідати салат, як вам не здається? Тим не менше салат (принаймні миску на обід) становить лише 23% американців. Згідно з тим же дослідженням, вони частіше вживають салат:

  • жінки як чоловіки
  • старший порівняно з молодшим
  • люди з вищими доходами порівняно з нижчими

1. Салат для схуднення? Основа - листові овочі

Листові овочі мають багато користі для нашого здоров’я. Це, зокрема, цінний ресурс фолієва кислота та інші вітаміни.

Сьогодні ми вже маємо широкий вибір листових овочів, кожен з яких знайде той, що має смак. Серед найбільш нейтральних до смаку можна назвати, наприклад салат зі шпинату, мангольду або ромена. Він має більш виражений смак ракета.

Не вистачає часу? Нема проблем. У будь-якому випадку, варто мати холодильник салатна суміш, що коштує кілька центів і триває кілька днів.

Як створити ідеальну салатну базу?

Листяні овочі (в англомовних країнах вони називають цей компонент "зеленкою") ретельно вимити, висушити і мав би мати розмір так просто до рота. Особливо це стосується айсберга або римського салату, листя якого можуть бути справді великими і не найпростіші в їжі. Покладіть їх у більшу миску, щоб залишити місце для інших інгредієнтів.

2. Додайте кольори веселки

Ми можемо просто сказати це чим більше кольорів у нас на тарілці, тим ширший спектр вітамінів та біоактивних речовин ми приймаємо.

Тут ми підраховуємо всі інші овочі. Наприклад, ви можете додати:

  • помідори
  • огірок
  • кукурудза
  • морква
  • селера
  • kaleráb
  • буряк
  • паростки мунга

Якщо нарізати твердіші овочі та покласти їх у холодильник у закритому посуді, вони прослужать вам свіжими кілька днів.

Овочево-фруктові комбінації також стали хітом останніх років: наприклад, вони популярні в салатах полуниця, яблука, гранат або манго.

3. Салат повинен містити джерело нежирного білка

Основним атрибутом успішного схуднення є збільшення споживання білка щоб ми могли підтримувати максимальну м'язову масу, а втрата ваги якомога більше надходила із запасів жиру в організмі.

Якщо ми обрали салат основною стравою, необхідно, щоб він містив достатню кількість білка. Якщо ви їсте салат як гарнір, сміливо пропускайте цей крок.

Який білок вибрати для салату?

  • куряча або індича грудка на грилі
  • подрібнену яловичину
  • яйця
  • харзер сироватка
  • сир
  • квасоля
  • червона сочевиця
  • нут
  • тунця
  • шинка
  • лосось або інша риба

Одне з найбагатших джерел білка і в той же час тих, що містять мінімум калорій при великій кількості їжі м'ясо птиці, тунець у власному соку, сири гарзер (оломоуць) або сир.

Середній вміст білка і водночас низький вміст жиру можна знайти в бобових. Джерела, багаті білком, але також жирами яйця та лосось: будьте обережні при схудненні.

Якщо до салату додати два яйця, це означає додатково 15 грамів білка, 13 грамів жиру і близько 180 ккал для салату. Однак для такої ж кількості білка нам потрібно лише 65 грам курячої грудки, яка, однак, містить менше грама жиру і лише 72 ккал.

4. Здорова пов'язка? Віддавайте перевагу йогурту перед майонезом

Не виняток і те, що ми вбиваємо здоровий та дієтичний салат (навіть з достатньою кількістю білка), заправляючи. Від відповідної їжі до дієти, яка здатна забезпечити усі необхідні поживні речовини, і раптом стає буквально калорійною бомбою.

Готуючи салат, пам’ятайте про це одна столова ложка оливки (або будь-яка інша рідина) олії означає 10 грамів жиру, що на практиці означає про 90 ккал. Крім того, якщо ваша рука «ковзає», це відразу набагато більше калорій, чого ви практично не очікуєте.

У ресторані ви можете замовити заправку набік - але вдома ви маєте ту перевагу, що точно знаєте, скільки і що в неї вкладаєте. Фонд, який не розчарує, це крапля олії з білим йогуртом або діжонською гірчицею та спеціями за смаком.

Чудовим підходом у приготуванні салатів є бальзамічний оцет, що у великій кількості випадків також замінює функцію повного перев’язування.

5. Всього дюйм здорового жиру

Особливо, якщо ви хочете, щоб ваш салат був частиною скорочувальної дієти, прийміть його зверніть увагу на кількість прихованого жиру, який містить. Це правда, що силою вже в неї після заправки не потрібно додавати жир, деякі також можна знайти у джерелі білка.

Якщо ви любитель більшого споживання жиру за рахунок вуглеводів, ви можете збагатити салат більшою кількістю яйце, авокадо, горіхи або насіння.

Ви також оціните менш традиційні джерела рослинних олій: олія волоського горіха або гарбузова олія вони надають салату приємний нетрадиційний смак.

Апетит до салату? Спробуйте один з наших рецептів:

І як ти любиш готувати свій салат?