Правильно підібрані принципи схуднення збільшують шанси постійного схуднення

принципів

  1. Калорійність [дієта]

Без систематичного дотримання калорійної (енергетичної) дисципліни при скороченні, а згодом і при підтримці дієти, немає шансів на тривалий успіх у схудненні та зменшенні зайвої ваги. Це «погані новини». Однак "гарною новиною" є те, що навіть низькокалорійна дієта може бути смачною та гастрономічно привабливою. Крім того, він може (і навіть повинен!) Насичуватись до тих пір, поки проводиться відповідно до правильних принципів. Принцип такий Ми сповнені не «калоріями», а обсягом споживаної їжі. За даними Німецького товариства з харчування, дорослому чоловікові, який сидить на сидячій роботі, потрібно середньодобове споживання енергії 2400 ккал/10 080 кДж, тоді як середній дорослій жінці потрібно лише 1900 ккал/8000 кДж. Професійні компанії рекомендують зменшити споживання калорій на 500 ккал/2100 кДж на день більш консервативним способом для зменшення зайвої ваги. Для деяких людей часто потрібно зменшити споживання енергії на 1000 ккал/4200 кДж на день, щоб викликати втрату ваги. Зазвичай це призводить до втрати ваги приблизно на 0,5 кг на день. Консервативні форми схуднення мають перевагу перед швидкими «дієтами», оскільки вони є стійкими і не мають такого великого ризику швидкого набору ваги, як це можна побачити при голодуванні та односторонніх суворих дієтах.

  1. Правильні фізичні вправи та рух [фізична активність]

Спочатку людина був бігуном (коли він тікав від мамонта, він повинен був знати, як швидко бігати; і він, звичайно, не бігав і не ходив, навіть якщо полював на мамонтів чи інших тварин). Ефективним та простим у застосуванні заняттям є дотримання загальновідомого принципу 10000 кроків на день. За такої кількості сходинок ми пройдемо приблизно 7,5 - 8,0 кілометрів. Ви також можете трохи пітніти під час швидкої ходьби (більше 60 кроків за 1 хвилину), але ви все одно можете розмовляти або телефонувати та співати свою улюблену пісню. Ідеально пройти задану відстань до "однієї шкіри". Однак це може зайняти приблизно 1,5 години, а спочатку трохи довше. Прогулянку можна розділити на два - три періоди часу. Така здорова прогулянка може поєднуватися з необхідним транспортом та переміщенням власного місця роботи з одного місця в інше (наприклад, шлях з/на роботу, школу тощо). На додаток до швидкої ходьби, ідеально включати більш інтенсивні тренування рухів принаймні два рази на тиждень у поєднанні аеробних та зміцнювальних вправ. ВООЗ рекомендує щонайменше 150 хвилин фізичних та спортивних занять на тиждень з помірною інтенсивністю. В ідеалі знадобиться 60 хвилин фізичних вправ, занять спортом та/або фізичних вправ щодня.

  1. Посилюючі вправи [фізична активність]

Скелетні м’язи (м’язова маса) - це орган, який (1) спалює енергію, отриману з їжею; і який (2) становить запас білка в організмі [у разі потреби]. Чим більше у вас м’язів і чим більше і більше ви їх навантажуєте, тим більше калорій він спалить. Люди з повільним «ледачим» метаболізмом зазвичай мають невелику м’язову масу відносно жиру в організмі. Цим людям майже завжди важко схуднути над вагою, і якщо вони її зменшують, вони худнуть порівняно швидко, навіть якщо хочуть схуднути далі. Будь-яка втрата ваги зі зниженням ваги повинна бути обов'язково пов'язана зі зміцненням м'язової маси в поєднанні з аеробними вправами.

  1. Остерігайтеся солодощів [дієта]

  1. Досить білка [дієта]

Достатня кількість білка в щоденному раціоні є важливим фактором втрати ваги, який визначає успіх схуднення. Більшість авторів рекомендують, щоб білки в скорочувальній дієті покривали до 30% споживання енергії протягом усього дня - подібно до жирів (30%), а решта покриватиметься вуглеводами (40%). Джерелом білка повинна бути нежирна їжа, така як нежирна птиця, риба, нежирна молочна їжа, бобові та соя.

6. Цільнозернові вуглеводи [дієта]

Що стосується хліба, тістечок, макаронних виробів та рису, важливо надати пріоритет цільнозерновим видам та обмежити кількість (для багатьох людей це означає суттєве скорочення звичних порцій) додатків. Цільнозернові злакові продукти (на відміну від продуктів, виготовлених з білого, меленого борошна) містять значну кількість клітковини, що сприяє більш постійному засвоєнню вуглеводів з кишечника в кров і знижує їх глікемічний індекс. Цілісні зерна спричиняють менші коливання рівня цукру та інсуліну в крові, а тому більш придатні для (і не тільки) редукційної дієти. Однак споживана кількість повинна бути помірною, незважаючи на цілісність їх зерна.

  1. Підтримка та мотивація [звички]

Деякі дослідження зосереджувались на практичних аспектах схуднення при схудненні. Групове схуднення та використання спеціальних комп’ютерних додатків, спрямованих на надання онлайнових послуг у вигляді допомоги у зменшенні дієт чи фізичних навантажень, сприяють успішному та постійному зменшенню зайвої ваги. Це можуть бути, наприклад, енергетичні та поживні таблиці їжі з можливістю створення власного меню або спеціальні програми GPS, призначені для бігунів. Такі додатки також доступні на планшетах та смартфонах.

  1. Питний режим [дієта]

Пам’ятайте, що вода також може насичувати їжу. Вода також допомагає впоратися з почуттям голоду та смаку, які змушують мимовільне та неконтрольоване вживання їжі поза основними щоденними прийомами їжі (задуха). Випивайте більше 2 літрів некалорійної рідини на день - це зазвичай вода, для когось це може бути несолодкий чай. Практично всі загальноприйняті режими пиття повинні бути покриті неколорійною водою (питна, столова, джерельна, мінеральний піт під час підвищеного потовиділення). Калорійні напої, що містять цукор та/або алкоголь, не підходять як частина звичайного режиму пиття для схуднення, але іноді ми можемо поласувати меншою кількістю (якщо нам хочеться). Їх споживання пов’язане з споживанням енергії, і ви повинні, відповідно до правильності, включати це у своє споживання енергії.

  1. Режим та спосіб життя [звички]

Успішному схудненню, і зокрема управління тривалим підтриманням здорової маси тіла, сприяє: (1) регулярне зважування та контроль ваги; (2) достатній сон; (3) повільне харчування - споживання основного прийому їжі протягом 20-30 хвилин зазвичай викликає відчуття ситості навіть у менших порцій їжі та з меншим вмістом калорій; (4) не купуйте їжу голодними; (5) стежте за улюбленою «калорійною бомбою», особливо якщо ви знаєте, що не можете встояти перед спокусою. Завжди майте під рукою еквівалентні або принаймні подібні замінники; (6) використовуйте невеликі тарілки, на яких вміщується лише невелика кількість їжі. Як правило, це призводить до зменшення порцій їжі. Єдиним винятком є ​​овочі - їх слід класти на велику тарілку, адже потрібно їсти 3-5 порцій на день; (7) встановлення чітко визначених і реалістичних цілей, не лише тих, що знаходяться далеко за горизонтом, а й тих, яких ви можете досягти раніше. Для кожної мети також визначте часовий горизонт, коли ви хочете досягти мети, та засоби, за допомогою яких ви хочете досягти своїх цілей; (8) Регулярно винагороджуйте себе за кожне досягнення.

  1. Знання мотивують і підтримують успіх [звички]

Знання енергетичного та харчового вмісту їжі та створення власного меню з розрахунковим вмістом калорій, можливо також білків та жирів підтримує успіх. Ті, хто (особливо на ранніх стадіях схуднення) ведуть дієтичні щоденники та протоколи, як правило, успішно втрачають вагу. Це не тільки сприяє самоконтролю та дисципліні, але й дає змогу по-справжньому бачити себе. Зазвичай не потрібно робити це дуже довго.