вправи

Багато міфів та хибних уявлень щодо занять вагітними людьми все ще зберігаються, і тому ми пропонуємо вам відповіді на найпоширеніші сумніви.

Ви щойно дізналися про свою вагітність. Чи займалися ви раніше будь-якими видами спорту, і хочете продовжувати, чи ніколи не практикували, і чи серйозно роздумуєте над початком? Напевно, більшість з вас вже знають, що фізичні вправи під час вагітності безпечні - звичайно, якщо у вас немає ризикованої вагітності, але деякі речі все одно вас здивують: чи можу я почати, коли я ніколи не робив фізичних вправ? Чи можу я вправляти свій живіт? Я повинен тримати пульс низьким?

Міф: Якщо ви ще не рухалися, не починайте робити вправи під час вагітності!

РЕАЛЬНІСТЬ: Вагітність - також гарний час для початку вправ. Ніде в медичній літературі не сказано, що помірні фізичні навантаження, такі як ходьба або легкі пробіжки, плавання, їзда на велосипеді або легке зміцнення, небезпечні навіть для неактивних досі жінок із сидячою роботою.

Реальна небезпека - це бездіяльність, що сприяє надмірній вазі, високому кров’яному тиску, болю, підвищеному ризику кесаревого розтину та гестаційного діабету.

Якщо у вас немає ускладнень зі здоров’ям, ми рекомендуємо швидку ходьбу - можна починати з 20 до 30 хвилин на день і поступово збільшувати час до 60 хвилин. Ви також можете ходити з перервами - наприклад, 3 рази на день через кілька хвилин. Так само ви можете їздити на велосипеді в помірному темпі на стаціонарному велосипеді або виконувати інші відповідні вправи в легкому темпі.

Міф: Силові тренування під час вагітності можуть спричинити травми суглобів.

РЕАЛЬНІСТЬ: Правда полягає в тому, що під час вагітності вас заливає гормон релаксин, який розслаблює зв’язки і суглоби і тим самим готує організм до пологів. Але в 2011 році дослідження в Університеті Джорджії виявили, що легкі до помірних силових тренувань безпечні як для вагітних, так і для початківців. "Ризик травмування під впливом гормону релаксину в основному теоретичний", - говорить співавтор дослідження Патрік О'Коннор, доктор філософії.

У 12-тижневому дослідженні вони спостерігали за 32 жінками, які почали займатися спортом на початку вагітності та продовжували до 21-го або 25-го тижня. Жінки зміцнювались два рази на тиждень, збільшуючи вагу гантелей в середньому до 36 відсотків під час дослідження. Жодна з жінок не постраждала.

На початку вправи деякі з них повідомляли про легке запаморочення, головні болі та болі в тазу, що було спричинено неправильною технікою дихання, яку вони навчили з часом, і проблеми припинились. При підвищеному артеріальному тиску жінки не мали проблем під час тренувань або протягом усього дослідження.

Під час дослідження О'Коннора вагітні жінки практикували переважно на машинах, але навіть вправи з вільними гантелями, такі як віджимання або присідання, є настільки ж безпечними. Патрік О'Коннор зазначає, що тренування жінок проходили під наглядом, і рекомендує, щоб усі, хто новачок у силових тренуваннях, мали однаковий нагляд або принаймні вивчали правильну техніку за допомогою навчальних відео. .

Міф: Якщо ви багато тренуєтесь, вам доведеться значно зменшити інтенсивність вправ.

РЕАЛЬНІСТЬ: Ніхто не може рекомендувати спринт протягом усієї вашої вагітності, але нові дослідження показують, що ви можете підтримувати свою спортивну програму скільки завгодно довго - просто слухайте своє тіло та свого лікаря. Якщо у вас немає ускладнень, ви можете продовжувати виконувати улюблену діяльність на вищому рівні, але ми рекомендуємо покращити медичний нагляд.

Дайте сi остерігайтеся перегріву тіла, тому що висока температура шкодить плоду. Тому регулярно поповнюйте рідину, не вправляйтеся на вулиці під час сильної спеки та Уникайте вправ з такими труднощами, що перехоплюєте подих.

Кілька років тому Американський коледж акушерів-гінекологів рекомендував вагітним жінкам обмежувати 140 вагітних хвилин за вправу, але згодом цю інструкцію скасували, оскільки частота серцевих скорочень сильно варіюється від жінки до жінки. "Я кажу всім - забудьте про свій пульс", - каже доктор Артал. Просто переконайтеся, що ви можете спілкуватися в будь-який час під час тренування. Будьте гнучкими і не вправляйтеся в дні, коли ви не відчуваєте достатньо енергії, а використовуйте ті дні, коли відчуваєте, що летите.

Міф: Біг під час вагітності небезпечний.

РЕАЛЬНІСТЬ: Це не. Вам не потрібно турбуватися про те, що ви бігаєте дитину в животі під час бігу і викликаєте надмірне трясіння. Поки ви біжите в парку, він безпечно купається в оточенні навколоплідних вод. "Якщо ви не відчуваєте жодних змін у суглобах і зв’язках, можете продовжувати бігати". каже доктор Арталь. Звичайно, якщо ви бігали до вагітності. Біг - це не той вид спорту, який починається під час вагітності.

Деякі бігуни можуть бігати протягом декількох місяців під час вагітності, але, зрештою, навіть переможці Олімпійських ігор змушені перейти на якісь менш вимогливі заходи, такі як ходьба, водні вправи або велотренажер або еліптичний тренажер, через незручне навантаження. Ми не будемо обманювати природу, вона дасть нам знати, коли цього буде достатньо.

Міф: Ви не можете вправляти живіт під час вагітності.

РЕАЛЬНІСТЬ: Вправи на спині або навіть лежачи на ній вони можуть спричинити проблеми після першого триместру. Чому? Зростаюча матка тисне на головну судину, яка повертає кров до серця, тим самим потенційно зменшуючи кровотік і може викликати почуття запаморочення або блювоти.

Однак, на думку експертів, у нього, ймовірно, є ці проблеми 10 відсотків жінок. Експерти розходяться в своїх рекомендаціях щодо вправ на спині під час вагітності, однак більшість з них сходяться на думці, що до 7-го місяця переважна більшість жінок не повинна мати проблем. Але навіщо з’ясовувати, чи належиш ти до них чи ні, якщо існує безліч інших способів вправляти живіт, не ризикуючи?

Візьміть щось солодке для свинця, банановий хліб.