Коли ми говоримо про біль у коліні, справжньою проблемою у багатьох випадках є пошук сідниць, і зазвичай це виникає тоді, коли ви зміцнюєте ноги та сідниці. Багато людей думають, що коли нам боляче, ми навіть не повинні сильно рухати нижньою частиною тіла. Можна і навіть потрібно, але потрібні спеціальні вправи.
Якщо біль дійсно випромінює з вашої спини, зазвичай весь ланцюг спини - хвіст, спина, коліно - слабкий, і швидше ваша талія, стегна домінують у вашому тілі. Ця задня слабкість може призвести до нестабільності, поганої механіки та надмірної вразливості. Коли біда готова, виникає біль у коліні або попереку.
Це замкнене коло: якщо вам буде погано на колінах, ви акуратно пропустите вправи на сідницях, але за відсутності підкріплення симптоми будуть лише погіршуватися. Рішення полягає у відмові від звичайних домінантних вправ, таких як присідання та спалахи, та навчанні рухів, які не перевантажують ваше коліно.
Пам’ятайте: біль у коліні також може бути спричинена багатьма іншими речами, варто уважніше розглянути це питання. Виверження може сильно впасти, але присідання все одно проходить гладко. Як і все інше, воно персоналізоване, і кожен повинен експериментувати для себе, де межа. Часто правильна розминка, розтяжка або просто робота над гнучкою піною настільки полегшить проблему, що ви зможете продовжувати плавно тренуватися.
Якщо вас досі стримував біль, спробуйте наступні вправи!
1. Модифіковане присідання
Встаньте в ношах на ширину плечей, як можна прямо. Опустіть корпус, відсуньте стегна назад, зігніть коліна і присідайте, поки сідниці не стануть паралельними землі. Зробіть перерву, а потім повільно відсуньте себе у вихідне положення. Ви також можете використовувати невелику гумову мотузку, яка міцно утримує ваших двох литок, щоб ви могли зробити певний виклик внутрішнім стегнам під димом.
2. Підйом стегна в мосту
Ляжте на підлогу, руки поруч з боком, зігнувши коліна, п’ятами об землю. Піднімайте стегна до тих пір, поки коліна, стегна та плечі не стануть прямолінійними. Затримайте позу дві секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Ви можете ускладнити вправу, піднявши одну зі своїх ніг до стелі, або підперши п’яти на табурет, або піднявши руку двома руками через плече, піднімаючи стегна.
3. Пукедлі
Встаньте в ношах на ширину стегон, затисніть дві руки перед грудьми. Відступіть правою ногою за ліву, зважте на лівій п’яті. Будьте обережні, щоб не відпустити його від підлоги і не згинайте обидва коліна, поки праве майже не торкнеться землі. Якщо ви дійсно їдете, ви можете поставити ногу, що стоїть, сходами, вам доведеться більше працювати.
4. Нахил тулуба із зігнутими колінами
Тримайте 1-1 гантелі біля тулуба обома руками, станьте в ношах на ширину стегон, злегка зігнувши коліна. Поставте гантелі перед стегном, долонями до тіла. Злегка зігніть коліна і відсуньте стегна назад, коли ви згинаєте талію і опускаєте гирі до землі. Підтягніть сідниці, а потім випряміться. Складна доріжка: стати на одну ногу!
5. Повільна прогулянка з гумкою
Покладіть невелику гумку на щиколотки і вставте в ноші на ширину стегон. Злегка зігніть коліна. Напружте скелетні м’язи, потім лівою ногою ступіть убік, а правою - слідом. Повторюйте приблизно 30-40 кроків, стрічка повинна бути натягнута до кінця. Потім таким же чином рухайтесь направо.