Не багато людей люблять вихідний день, але буквально кошмар для людей, у яких болять коліна. Вимогливе тренування ніг результати Однак вони говорять самі за себе. Тому ми вирішили представити у статті, що як ви тренуєтеся з хворими колінами.

В якості вступу ми хочемо звернути увагу на хворе коліно під час фізичних вправ не рідкість. Більше тригер причина є також такі, як розірваний хрящ або зв’язка, і багато іншого. Біль у коліні a неправильна техніка або неправильні м’язи Це також може бути спричинено неприємним стукотом та розтріскуванням коліна, але це не обов’язково означає найгірше відразу.

Тож не обманюйте міф про те, що якщо у вас болять коліна, ви взагалі не можете тренуватися. Однак, будьте обережні, це, звичайно, дійсно лише в тому випадку, якщо ви пройшли медичний огляд і ви точно знаєте, що rколіна в кінці. Якщо в русі інтенсивний біль або набряк досвідчений, поговоріть зі своїм лікарем перед виконанням наступних вправ.

коли


Як тренуватися, якщо болить коліно

Коліно є складні суглоби і лише лікар може визначити, чи це нормально і ви готові до тренувань. Якщо так, ви можете розпочати a тренування м’язів навколо коліна, що дає йому кращу гнучкість та підтримку. Якщо вони відчували біль, слухайте свої тіла а під час тренувань і полегшити темп. Також рекомендується переоцінити кардіо вправи, які проводились.

Якщо болять коліна, перейдіть на одне вправи та спорт які не сильно тиснуть на коліно. На практиці це означає, замінити зумбу, аеробіку, стрибки, спринт для їзди на велосипеді, плавання або швидкої прогулянки. Ми припускаємо, що ця стаття читають не лише любителі кардіо, так що давайте подивимось на силові тренування вправи, які можна було виконувати навіть під час удару колін. Однак спочатку ми покажемо кілька порад краще мати на увазіперед тренуванням. [1] [2]

1. Розминка

П'ять хвилин стаціонарний велосипед, 2 хвилини ти швидка прогулянка 20 віджимань у поєднанні з важкою атлетикою однієї руки біля стіни вони здатні правильно розігрітись і запобігти травмам. Ніколи не забувайте перед тренуванням розігріти, рухати жорсткі м’язи та уникати болю. Крім того, обертайтеся після тренування 10 хвилин на розтяжку. [3]

2. Використовуйте стегна і сідниці

Біль у коліні найчастіше a від незбалансованого навчання і є результатом надмірного навантаження на квадрицепси. На відміну від них згинання стегон і сідниць ними часто нехтують спортсмени, що робить їх значно слабшими. Навіть якщо це здається нелогічним, це краще залишатися на для незбалансованого навчання, однак також важливо витрачати час на вправи, які працюють на стегна, сідниці та згиначі стегон. Це означає, що квадрицепси також з такими вправами тренування, які залучають стегна, сідниці та згиначі стегна. Сюди входить, наприклад, мертвий кінець, що, як правило, є більш терпимим навіть серед хворих на болі в колінах. [4]

Ці вправи підходять для тренувань ніг, якщо вони не могли виконувати присідання або виверження. Звичайно, щось інше справедливо для всіх. Дещо вони можуть обходитися без проблем роками присідання і спалахи і пощастило щоб вони могли опрацювати завидні стегна. Але для тих, хто вже має дивлячись на людей, що присідають, також викликає біль, їм потрібно навчитися розподіляти навантаження стегнами і спиною. [4]

Якщо ви боїтесь, що недостатньо працюєте на квадрицепсах таким чином, пригадайте це наполегливість - першорядне. Це означає, що Вашою основною метою має бути здоров’я, щоб мати можливість тренуватися якомога довше. [4]

3. Спробуйте гумку

Зміцнення каучуків може бути дуже корисним у вправах, які вони безпечно працюють на квадрицепсах без надмірного тиску на коліно. Наприклад, ви можете використовувати для одноногих вправ, як от. одноногий або фігурист присідання. Один кінець армуючої гуми прив’яжіть його до жорсткого стрижня або до кута навчальної вежі та іншого кінця повісьте його на колінах. Потім ви можете робити вправи як зазвичай. [4]

Зміцнююча гума робить вас тримати свої тіла назад. Це більше навантажує стегна і тиск на коліно зменшується. Крім того, коли вони повернулися до вихідної точки, від стегна до квадрицепса ви переносите, що допомагає зміцнити медиума простору, тобто широкий м’яз стегна. З відомих практик так більш прийнятний варіант для колін ви створюєте за допомогою гумки. [4]

Еспандер також можна використовувати з для болгарських присідань, тут, однак, краще прогумувати інший кінець навчальний пояс повісити. Переконайтеся, що гомілка бути перпендикулярним підлозі при виконанні болгарських присідань. [4]


4. Важлива стабілізація

Коліно - важливе стабілізуючий суглоб, таким чином, деякі можуть вважати за краще тренувати ноги окремо. Якщо у вас проблеми з коліном, найкраще, що ви можете зробити, - це робити такі вправи вони вимагають окремої підготовки ніг. [5]

Багато людей вважають, що це краще уникайте одноногих вправ, оскільки це робить коліно більш напруженим. Натомість потрібно знати, що людське тіло симетричне як зовнішнім виглядом, так і силою. Дозволяє лише одне тренування ніг підтримання правильної техніки і ти все ще можеш правильно робити вправу. [5]

Ще одним позитивним моментом є те, що цей метод є більш динамічним покрити всі уражені м’язи. Це пов’язано з тим, що ці вправи також впливають на квадрицепс, згинач стегон і сідниці. Спочатку попереджаємо вас це може бути незручно, але вартий результатів. [5]

10 вправ, якщо болить коліно

В загальному, біль у коліні Не слід виконувати вправи, в яких коліно розміщують перед пальцями ніг. Тож у наступних рядках ми покажемо вам кілька вправ, які ви можете виконати вони могли це зробити, якщо болять коліна.

1. Підйом гантелей

Перша вправа - це дії крок вгору по сходах або лава. Як Поставте одну зі своїх ніг на сходи і за допомогою сідниць заступитися за це. Інші ноги тим часом тримайте його під кутом 90 градусів. Потім поверніться у вихідне положення і не забудьте перемикатись між м’язами ніг. Закінчи 4 серії з 15 повтореннями обома ногами. [5]


2. Болгарське присідання

Помістіть його, щоб правильно виконати болгарський присідання одна з ніжок за тобою підніматися сходами і залиште його в спокої. Інші ноги повинні бути спереду і під час виконання вправи зробити кут 90 градусів. Якщо ви сміливі, виконуйте вправу з однією або двома гантелями рук.

Якщо болять коліна, поставте передні ноги якомога далі від сходів, так що ви можете підтримувати кут 90 градусів як при спуску, так і при підйомі. Як вже згадувалося раніше, робіть цю вправу замість гантелей з гумкою Ви також можете це зробити. Закінчіть це 2 - 3 серії з 15 повтореннями. [5]


3. Румунська підтяжка або підтягування з прямими ногами

Найголовніше в румунському підтягуванні - отримати якомога більше більше ваги піднімемо. Один Для чоловіка вагою 77 кг наприклад він повинен витримувати вагу 130 кг. Зупиніться в ношах на ширину стегон, поставте гантель перед собою і тримайте її посередині. Тримайте спину прямо, а коліна злегка зігнуті. За допомогою м’язів-згиначів хвоста і стегна підніміть гантель приблизно на висоту талії. Залишайтеся деякий час у верхньому положенні повернутися у вихідне положення. Закінчи 4 серії з 8-12 повторень. [5]


4. Реверсні випади на слайді

Тоді як класичне виверження може бути незручно при болі в колінах, a назад, ковзаючі виверження можна зробити. Якщо ви впораєтеся, візьміть гантель і тримайте її обома руками перед собою знаходиться під. Це також можна зробити за допомогою гантелей однією рукою.

Помістіть одну під ноги, призначену для цієї вправи розсувний килимок для спортзалу. Якщо це недоступно для вас, зніміть одне з взуття і виконуйте вправу, ковзаючи носками носка по підлозі. Однак зверніть увагу на безпеку. Ось як зробити виверження назад: зісуньте ноги з килимка для тренажерного залу аж до підлоги. Закінчіть це 2 - 3 серії з 15 повтореннями. [4] [5]

5. Зворотні волоки саней

Зміцнюючі санки ви знайдете в кращі фітнес-центри або в спортзалах. Сани на задньому ході - це чудово реабілітаційна практика для збільшення міцності. Така практика це не може замінити підняття важкої ваги, з його допомогою, однак, навіть при більш серйозних проблемах з коліном можна працювати м’язами. Також відмінний спосіб запобігання втрати м’язів. [5]

Почніть із цього ти стоїш за санками. Ідеально підходить для ремінця a ви обмотуєте собі талію, ви не просто тримаєте його вільним у своїй руці. Тримайте ремінець у руці лікоть повинен бути спрямований вниз і назад. Постійно тримайте руки біля тіла. Напружте м’язи і почати назад. Вибирайте навантаження відповідно до ступеня болю в коліні. Якщо коліна не болять під час руху, то вага правильний. Робіть вправу принаймні протягом трьох хвилин. [5]

6. Станова тяга на одній нозі

Це варіант підтягування, який вона зосереджена на стабільності. Це означає, що все, від тулуба до стегон до м’язів-згиначів, має бути в рівновазі. Зупиніться прямо, поставити ноги разом. Тримайте одноручну гантель у правій руці. [6]

Покладіть свою вагу на ліву ногу і тримайте коліна злегка зігнутими. Потім підніміть праві ноги за тіло так стовбури повинні бути паралельні підлозі. В кінці руху тулуб і права нога повинні бути майже повністю паралельні підлозі, ніби ви зробили б баланс. THE м’язи тулуба тримати напругу, а потім повернутися у вихідне положення. У вихідному положенні відчуваю глоткові м’язи, а потім повторіть вправу. [6]

7. Міст з армуючою гумою (міст глюте)

Місток - це вправа, яка не напружує коліно активізує днище і таз. Застосування зміцнюючої гуми допомагає орієнтуватися на середні сідниці, що сприяє стабілізації стегна. [6]

Ляжте на спину, покладіть руки поруч із собою. Зігніть ноги, ступні повинні бути на ширині стегон. Встановіть арматурну гуму навколо стегон, трохи вище коліна. Підтягніть сідниці і середину тіла, і підніміть стегна кілька сантиметрів до підлоги. До тіла вона повинна утворювати пряму лінію від плеча до коліна. Затримайтеся в цьому положенні деякий час, а потім повільно опустіться назад на килимок . Додаткові версії мосту Ви можете знайти це в нашій статті. [6]


8. Гірі для гойдалок

THE гирі гойдалки завдяки чому ви також зміцнюєте згинач стегна і сідниці. Зупиніться в носилках на ширину плечей і тримайте гирю двома руками. Зігніть коліна і зробіть напівприсідання. Тримайте гирю між ніг, як показано на малюнку. З сумішшю розмахування стегнами та гирею стояти у випрямленій позі. У верхньому положенні витягніть сідниці, а потім поверніться у вихідне положення. [6]

9. Поперечна бічна прогулянка

Ходьба вбік з армуючою гумою він націлений на м’язи сідниць і таз навколо ніг. Почніть з легкого присідання, з посилюючої гуми трохи вище коліна. Зробіть одне великий крок правою ногою праворуч і продовжуйте ходити, наскільки це дозволяє простір. Тоді повертайся назад у зворотному напрямку ходьба. [6]

Це працює за подібним принципом Практика “Прогулянка монстрів” є. Початкова поза така ж, але за допомогою армуючої гуми не рухатися вбік, а рухатися вперед широке поширення. [6]


10. Настінні присідання

Ми сподіваємось, що ми допомогли вам вибрати такі практики у разі болю в коліні вони також могли це зробити. Спробуйте їх і напишіть у коментарі, як виглядає тренування на ногах. Ми були б вдячні, якщо б ви могли поділитися з нами кількома порадами щодо протекторів суглобів. Якщо вправи викликали у вас інтерес або допомогли вам, підтримайте статтю, поділившись. Пам'ятайте, що це так фізичні вправи повинні змусити вас почувати себе добре, а не біль. Тому, виконуючи вищезазначені вправи, дотримуйтесь порад лікаря і звертайте увагу на те, що пропонує ваше тіло. Бажаємо вам гарних тренувань!