Неділя, 24 липня 2016 р., 9:56 | Автор: Віктор Штефаняк

Влийте оливкову

Після сніданку, обіду та довгого дня часто приходить вечеря. Після цілого дня, повного тренувань, нарад, роботи та нарад, настає час, коли ми повинні використовувати це для себе. Пора відновлюватися, вимикатися і гальмувати. Сідайте з друзями, родиною, партнером за один стіл і випивайте щось якісне, смачне та корисне.

Композиція вечора повинна складатися з того, яким був наш день. Ми просто сиділи на роботі чи бігали вгору-вниз на роботі, піднімаючи важкі предмети. Або ми практикуємо періодичне голодування або ми їли цілий день. Найголовніше, що в той день ми провели тренування. Вранці чи ввечері. Чим важчий день фізичної активності, тим більше білка в нашій тарілці.

Як ми писали в попередніх статтях, все дуже індивідуально, і це залежить від того, хто вам підходить. Безумовно, кращий день для початку"Жир" і клітковина, яка поступово розподіляє енергію протягом декількох годин. У той же час вони не підвищують рівень цукру в крові настільки, наскількипрості цукри у фруктах або злаках. Поступово додайте до обіду вуглеводи. Вони допоможуть відновити м’язи та поповнити запаси глікогену, які ми вичерпали протягом дня. Найкращі фізичні навантаження. То які рецепти нам допоможуть ввечері?

1. Салат з тунця з манго

Просто, швидко, легко, холодно. Заховано багато білка, клітковини та якісних жирів. Тунець - одна з найпопулярніших риб у нашій країні. Він не має кісток, є якісним і часто красиво загортається в банки. Тож дуже практична рибка. Сьогодні ми приготуємо трохи екзотичніший рецепт.

Одягання:
250 мл сметани
2 столові ложки апельсинового соку
Маковий суп
Чайна ложка лимонного соку
Половина чайної ложки меду
Щіпка апельсинової кірки
Сіль і перець

Підхід: Всі інгредієнти змішуйте поступово між собою, добре перемішайте і дайте постояти в холодильнику.

Салат:
Тунець консервований
100 мл вершків або вершкового йогурту
Манго
Авокадо
Що завгодно зелене - листя шпинату, салату або руколи
червоний перець
Оливкова олія

Підхід:
Змішати тунця з вершками. Далі наріжте авокадо скибочками. Рвіть салат у миску вручну. Додайте нарізані кубиками манго і перець. Влийте оливкову олію, полийте лимоном і додайте заправку. Зверху посипте маком або соняшником.

2. Капуста

Капуста - типова їжа нашого краю. Дуже здоровий, поживний і проклятий одночасно. Багато з нас віддають перевагу годжі, ананасу або лососю замість класичного словацького делікатесу. Він містить велику кількість клітковини, він також містить вітамін С, фолієву кислоту, калій, марганець, вітамін А, вітамін В6, кальцій, залізо і магній. Він також містить пробіотичні бактерії, які допомагають нашому кишечнику та травленню. Як приготувати популярний словацький делікатес?

Для класичної капусти нам знадобляться:
500 г квашеної капусти
60 г сушених грибів
Чесна домашня ковбаса
200 г чорносливу
1 більша цибулина
1 - 1,5 л води або відвару
½ яблука
1 CL всієї гонки
2 лаврових листа
сіль і перець за смаком

Підхід:
Обсмажте цибулю на смаженому маслі, додайте подрібнену ковбасу та капусту, тушкуйте кілька хвилин і заливайте бульйоном. Поступово нарізати гриби, сливи та яблуко. Також варимо 3-4 години, додаємо спеції та лавровий лист. Полийте лимонним соком.

3. Макарони з песто

Макарони містять зокрема вуглеводи. Дуже хороша їжа перед будь-якою гонкою бігуна. Вже за три дні до цього починається так зване "вуглеводневе навантаження", шугарінг організму. Щоб тіло мало з чого черпати глікоген під час перегонів. Велика перевага макаронних виробів, а також рису та картоплі з’являється, якщо дати їм охолонути після варіння. Це тому, що структура простого цукру в їжі змінюється. 24 години охолоджених макаронних виробів набагато більше клітковини і, отже, нижчий глікемічний індекс, ніж у прямокутних горщиків. Ви перетравлюєте їх повільніше, і енергія поступово виділяється в м’язи.

Макарони без глютену
Оливкова олія
Песто з базиліком
Помідори черрі
Тертий сир
Гвоздика часнику
Авокадо
Насіння за смаком

Підхід:
Посоліть воду і дайте закипіти. Додамо макарони. Ми готуємо макарони аль денте. Це італійці готують їх коротше і звикли споживати трохи твердіші макарони. Вони готують їх на укус або «аль денте», а це означає, що ідеально приготовлені макарони повинні бути м’якими. У той же час ми повинні відчувати під зубами, що щось кусаємо. Це не повинно бути дуже важко, і ми не повинні відчувати смак борошна. Закінчивши, відкладіть, процідіть і дайте охолонути. За голодом, цілий день.

Коли ми йдемо їсти макарони, розігріваємо сковороду і смажимо цибулю і часник. Тушкуємо і додаємо макарони. Смажте, додайте базилік песто, подрібнені помідори. Змішайте і варіть деякий час, так 2-4 хвилини. Відкладіть, додайте нарізаний авокадо і зверху натріть сир. Влийте оливкову олію і посипте насінням.

4. Йогуртові млинці

Кожен прийом їжі на вечерю має якесь значення. Це або регенеративна їжа після перегонів, передзабіжне "завантаження вуглеводів" або просто з пасовища. Млинці, безумовно, належать до категорії "завантаження вуглеводів" та пасовища. Коли ми тренуємось для перегонів, після тижнів великої рогатої худоби та зречення на кухні, особливо вуглеводних продуктів, спортсмени, такі як бігуни або триатлоністи, звикають поповнювати запаси глікогену для перегонів за останній тиждень. У перекладі настає "період макаронів". Щоб не переїдати їх картоплею та пластівцями, ми маємо тут інші альтернативи.

3-4 домашні яйця, або 0SK та 1SK
200 г кокосового борошна
50 г тертого кокоса
Вершковий йогурт
Ложка меду
Щіпка солі і соди

Підхід:
Змішайте «мокру» та «суху» частини в окремих ємностях. Потім з’єднайте їх разом і дайте тісту постояти 5-10 хвилин. Підготуйте смажене масло на сковороді. Готуйте млинці на гарячій сковороді на повільному вогні. Розмір відповідно до фантазії та створення. Закінчивши, збризніть мигдальне масло, збиті 33% вершків і посипте какао-порошком.

5. Курячі крильця

Або хлопчик! Ця фраза спадає на думку кожному чоловікові, коли вони говорять про тренування, їжу та футбол. Чудова регенерація. Куряче м’ясо відоме своїм обсягом білка, і його не можна пропустити в раціоні жодного спортсмена. Зокрема, їжа легка і швидка в приготуванні. Все, що нам потрібно - це м’ясо, спеції, труба і 50 хвилин.

Підхід:
Розігрійте духовку до 180 °. На деко кладемо папір для випічки і кладемо на нього крильця. Посипте сіллю і перцем за смаком. Випікайте близько 50 хвилин.

Порада: Налаштуйте крила дивовижним соусом Теріякі.

2 чайні ложки кокосового масла або розтопленого вершкового масла
2 маленьких часнику
Трохи імбиру і тертого кокоса
3 столові ложки меду
Столова ложка соусу чилі
кунжутну олію
Подрібнені горіхи кеш'ю
Половина чайної ложки рибного соусу - як варіант

Підхід:
На великій сковороді розігріти кокосове масло. Додайте часник і імбир і смажте 2-3 хвилини. Зменшіть полум’я до середнього до помірного, додайте мед, перець чилі, рибний соус, кокосове та кунжутне масло. Доведіть до кипіння, злегка варіть і відставте. Додайте горіхи кеш'ю і вилийте в миску. Через 50 хвилин вийміть крильця і ​​перекладіть їх у миску з соусом. Змішайте, посипте кунжутом і сідайте перед Лігою чемпіонів.