Потужність є одним з найбільш бажаних факторів у велосипеді. Чим більше у вас сили, тим швидше ви можете рухатися. Розвиток своєї сили вимагає багато роботи, тому ось кілька порад.

збільшення

1. Використовуйте більш тривалий розвиток

Їзда на довших передачах з однаковим каденсом за певних умов генерує більше ват. Ви можете застосувати цю пораду, поступово продовжуючи тривалість цього більш тривалого розвитку на прокатних ділянках вашого маршруту. Наприклад, якщо ви зазвичай завантажуєте порт близько 4 км у зону тренування з комбінацією 36 × 19, ви можете переключитися на 36 × 17 на три хвилини. Наступного разу, коли ви зіткнетеся з тим самим портом, використовуйте 36 × 17 протягом чотирьох хвилин, а потім п’яти хвилин тощо. до тих пір, поки ви не зможете пройти через весь порт своїми 36х17 в тій самій каденції, що і раніше на 36х19. Це буде свідчити про значне підвищення потенції.

2. Знайдіть нерівності

Нерівномірне катання - це чудовий спосіб збільшити свою м’язову витривалість, це здатність тривалий час крутити педалі відносно великою передачею при помірному такті. Це ефективно, оскільки гонщики, як правило, знижують ритм та збільшують середню силу педалі, коли стикаються з нерівностями (тобто вони сильніше натискають на педалі). Одним із способів значно збільшити вихідну потужність є поступове збільшення коефіцієнта підйому. Наприклад, починайте знімати з 600 м і нарощуйте, поки не зможете пройти 1500 м за один вихід. Інший спосіб покращити потужність - короткі, інтенсивні поїздки по крутих схилах. Ці спринти повинні тривати від 60 до 90 секунд. Просто дрейфуйте вниз, щоб відновитись, а потім поверніться назад. Накопичуйте до 12 інтервалів підйому за одне тренування.

3. Обличчям до вітру

Якщо ви живете на рівній місцевості, їхати в гору буде неможливо. На щастя, педалювання проти вітру може бути настільки ж ефективним. Подібно до того, як вирішити прохід важчим або баластованим велосипедом, це чудовий спосіб поліпшити м’язову витривалість. Звичайно, ви не можете заздалегідь спланувати поїздку проти вітру, але ви можете скористатися вітряним днем, проїхавши прямокутну петлю довжиною приблизно 3 км. Це дасть вам послідовні періоди зустрічного та побічного вітрів. Ваша мета - прискорити рух на кожному зустрічному вітрі. Використовуйте помірно тривалий розвиток приблизно на 90 об/хв і зберігайте ці зусилля до тих пір, поки триває зустрічний вітер. Одужуйте, коли у вас попутний вітер та побічний вітер.

4. Використовуйте блок-тренування

Блок-тренування складається з дуже важких тренувань протягом двох-трьох днів поспіль з наступною рівною кількістю відновлення (вихідні дні або дуже легкі тренування). Через сильний стрес, який він чинить на вашу кістково-м’язову та серцево-судинну системи, блокові тренування є дуже ефективним способом полегшити процес фізіологічної адаптації та значно збільшити свою силу. Головне - переконатися, що ви даєте своєму тілу достатньо часу на відновлення після тренувального блоку. Наприклад, ви можете виконати чотириденний тренувальний блок, що складається з підйомів під гору (день 1), довгих інтервалів (день 2), вихідного дня (день 3) та пробігу відновлення (день 4). Подібним чином ви можете виконати фіксацію перегонів, яка включає короткий пробіг у суботу та більш тривалий забіг у неділю з наступним вихідним днем ​​та легким відновлюванням. В обох випадках ви перенесли своє тіло через послідовні дні інтенсивних навантажень, за якими йшли дні легкого відновлення. Завжди переконайтеся, що ви повністю оговталися від тренувального блоку, перш ніж намагатися робити інше високоінтенсивне тренування.

5. Дотримуйтесь правила 75%

Правило 75% говорить, що протягом даного тренувального тижня принаймні 75% вашого часу (або км) має дорівнювати або менше 75% вашого максимального пульсу. Іншими словами, принаймні три чверті вашого щотижневого тренування повинні проходити в легкій та середній аеробних зонах. Правильно, більшість ваших тренувань повинні складатися з пробіжок відновлення та витривалості. То як ти швидше стаєш? Це інша частина правила 75%. 10% щотижневого тренування має бути вище анаеробного порогу. Це те, що дозволяє вам змінити свою фізіологію: відносно невелика кількість дуже інтенсивних зусиль у поєднанні з роботою на опір та адекватним відновленням.