Кишкова флора або мікробіота - це сукупність бактерій, які живуть у нашому травному тракті і виконують життєво важливу для людини функцію. Завдяки цим бактеріям ми можемо перетравлювати та засвоювати їжу, яку ми їмо.

Саме вплив цих бактерій на наше здоров’я є останньою темою молекулярних та біомедичних досліджень. Багато захворювань, розладів або розладів, таких як діабет, надмірна вага, алергія, рак товстої кишки, синдром роздратованого кишечника, депресія або навіть аутизм можуть бути пов'язані з дисбалансом в нашій мікробіоти.

29 травня відзначається Всесвітній день здоров’я органів травлення - дата сприяння здоров’ю травної системи серед населення та підвищення знань про шлунково-кишкові розлади. Такі фактори, як харчування, стрес, тютюн та фізична бездіяльність є вирішальними для здорової травної системи. Тому ці 5 порад допоможуть вам:

флори

  1. Їжте продукти з пребіотичною дією, тобто продукти, що забезпечують клітковину

Клітковина служить їжею для кишкових бактерій, а люди, які їдять багато клітковини, мають менший ризик захворювань, пов’язаних з дієтою. Це було результатом дослідження "Європейське перспективне дослідження раку та харчування", яке проводили понад 500 000 учасників. Дослідження показали, що велике споживання клітковини знижує ризик раку товстої кишки (1). Іспанське товариство громадського харчування (SENC) рекомендує вживати від 25 г до 30 г харчових волокон як бажану кількість на день. Для досягнення цієї мети рекомендується дотримуватися дієти, багатої овочами, фруктами, цільнозерновими, бобовими та горіхами, такими як волоські горіхи.

Рослинна дієта забезпечує краще відчуття повноти, підтримує наше травлення та позитивно впливає на рівень холестерину, а також на рівень глюкози в крові.

  1. Вживання їжі, яка позитивно впливає на ваш мікробіом, наприклад, волоські горіхи

Існує кілька досліджень, які виявили сприятливу дію волоських горіхів на кишечник. Нещодавно вчені з Мюнхенського університету виявили позитивний вплив споживання 43 грамів волоських горіхів на день на склад та різноманітність кишкової флори (2). Волоські горіхи модифікують мікробіом кишечника, збільшуючи кількість травних бактерій, які призводять до здорової флори кишечника.

Крім того, нове дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що споживання волоських горіхів збільшить кількість корисних пробіотичних бактерій у кишечнику та тих, що виробляють бутират. Цей метаболіт - це тип кислоти, корисний для ворсинок кишечника та для клітин товстої кишки; Це також допомагає засвоєнню поживних речовин, тобто мати більшу засвоюваність, збільшити місцеву імунну систему та запобігти раку товстої кишки. Що робить цей сухофрукт ідеальною закускою для споживання між їжею або доповненням до щоденного меню.

  1. Щодня випивайте 1,5-2 літри води

Гідратація життєво необхідна, людському організму потрібна велика кількість води для перетравлення клітковини. Як правило, слід приймати від 1,5 до 2 літрів води на день, хоча це залежить від різних факторів, таких як спека та/або фізична активність. Страх споживання зайвої води був би необгрунтованим, оскільки, якби це сталося, наші нирки несли б відповідальність за усунення цієї надлишку води (3) .

  1. Вживайте пробіотики через ферментовану їжу

Молочнокислі бактерії, такі як лактобактерії та біфідобактерії, мали б позитивний вплив на кишкову флору, оскільки збільшували б кількість цих бактерій (4). Молочна кислота міститься в ферментованих продуктах, таких як молочні продукти (натуральний йогурт, кефір ...), квашена капуста або чай з комбуча.

  1. Регулярно рухайтесь і займайтеся

Прогулянка після їжі може бути корисною для здоров'я, а також помірні щоденні фізичні навантаження від 30 до 60 хвилин - переважно аеробні види спорту, такі як ходьба, плавання, біг або їзда на велосипеді - оскільки це допомагає стимулювати діяльність кишечника. Такі результати ірландського дослідження, яке показало, що атлети мали більш різноманітну флору кишечника (5) .