Нас засипають неоднозначними повідомленнями про те, як правильно харчуватися: яку їжу слід вибирати, а чого уникати? Поради можуть бути приголомшливими. Як ми повинні організувати все, щоб зрозуміти, зрештою, що ми повинні їсти?

aguacate

Відповідь більше досяжна, ніж ви собі уявляєте! Завдяки дієтичним рекомендаціям для американців на 2015-2020 роки ми знаємо, який режим харчування та продукти харчування забезпечують усі поживні речовини, необхідні вам та вашій родині. Ці рекомендації представляють ідеальну повноцінну дієту: широкий вибір різнокольорових, темно-зелених, червоних, оранжевих та зелених овочів (бобові: квасоля та горох, а також хрестоцвіті овочі, такі як брокколі та брюссельська капуста) та цілі фрукти. Цільнозернові також є важливою частиною різноманітного раціону поживних речовин і клітковини. Дієтичні рекомендації рекомендують нежирні молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир, або укріплену сою, а також білки з різних рослинних та тваринних джерел.

Нарешті, цілісна дієта включає олії. Не бійтеся жирів, особливо таких олій, як оливкова, яка дуже добре поєднується в салатах, і авокадо, яке має нейтральніший смак і чудово підходить для приготування. Відповідно до дієтичних вказівок, олії можуть бути частиною здорового харчування, оскільки вони є важливим джерелом незамінних жирних кислот та вітаміну Е.

Поживні речовини з низьким споживанням

Вітамін D - одна з багатьох поживних речовин, яку дієтичні рекомендації рекомендують включати в наш раціон. Більшість людей регулярно отримують достатньо інших жиророзчинних вітамінів зі свого раціону, але джерел їжі вітаміну D, переважно жирної риби, як лосось, рідко буває достатньо. Це не обов'язково означає, що вам потрібно їх доповнювати, але без них вам потрібно регулярно піддаватися сонце.

Клітковина - інший інгредієнт з низьким споживанням. Якщо ви не вживаєте різноманітні фрукти та овочі щодня під час кожного прийому їжі, швидше за все, ви не отримуєте достатньо клітковини у своєму раціоні. Третина середнього авокадо (50 г) забезпечує 11 відсотків добової норми харчових волокон. Дієтичні рекомендації рекомендують дорослим отримувати щонайменше 20-30 грамів харчових волокон.

Дієтичні рекомендації виявили, що у підлітків та жінок у віці 19-50 років не вистачає заліза. Ця поживна речовина міститься в основному в морепродуктах, птиці та нежирному м’ясі. Тип заліза в цих продуктах називається гемовим залізом, і він легше засвоюється організмом. Ви можете знайти залізо в
темно-зелені бобові та овочі, а також збагачені продукти, такі як хліб та крупи. Якщо більша частина заліза надходить із цих негемових джерел, переконайтеся, що ви отримуєте багато вітаміну С, який допомагає засвоювати організм.

Авокадо вносить невелику кількість обох речовин: 2% калію заліза та 6% калію з 50 г, але ці джерела містять і цей життєво важливий мінерал. Калій можна знайти в картоплі та інших коренеплодах, зернах, морепродуктах, зелених листових овочах та фруктах. Вам слід їсти багато різних рослин, щоб переконатися, що ви їх достатньо.

Недостатня кількість кальцію, іншого важливого мінералу, видається проблемою, пов’язаною з низьким споживанням молочних продуктів. Якщо ви не можете їсти молочні продукти, обов’язково включіть у свій раціон овочі темного листя.

Добрі звички в погані дні

Дієтичні настанови називають "схемами харчування", оскільки вони стосуються створення регулярних звичок, які можуть вплинути на ваше довгострокове здоров'я. Переконатися, що ви та ваша сім’я їсте широкий вибір фруктів та овочів, включаючи авокадо, - найкращий спосіб задовольнити всі ваші харчові потреби!