схуднення

  • Підтримувати здорову вагу сьогодні може бути важче, ніж будь-коли, на думку дослідника з Гарварда, який десятиліттями вивчав дієту людей.
  • Найкращим способом уникнути довготривалого набору ваги може бути здорове харчування, якого легко дотримуватися, і їсти трохи менше.
  • Можливо, вам доведеться переглянути своє ставлення до жиру та збільшити споживання рослинних продуктів, таких як овочі, горіхи та насіння, вживаючи менше м’яса та цукру.

Дієтологи сходяться на думці, що зберігати здорову вагу та худнути стає все важче, і це не все ваша вина.

"Тут постійно стільки смачної, ситної та сучасної їжі", - написала доктор Меїр Штемфер, епідеміолог та фахівець з харчування Школи громадського здоров'я Т.Х. Чан з Гарварда, у дописі в блозі довідки Гарварду. "Для мене це диво, що люди не товстіші".

Штемфер, яка була піонером багатьох довгострокових досліджень здоров'я, сказала, що найпростіший спосіб схуднути - це обмежити кількість їжі, яку вони їдять щодня.

"Але для людей, які живуть на свободі, це дуже важко", - сказав він.

Сара Зайдельманн, кардіолог та дослідник харчування з Бригама та Жіночої лікарні та Гарвардської медичної школи, аналогічно розглядає проблему.

"Для нашого здоров'я немає абсолютно нічого важливішого за те, що ми їмо щодня", - нещодавно він сказав Business Insider.

Ось декілька найкращих порад Штампфера та Зайдельмана щодо довгострокового схуднення:

1. Харчуватися здоровим не означає відмовлятися від вуглеводів

Нещодавно Зайдельманн опублікував дослідження, в якому взяли участь понад 447 000 людей по всьому світу. Результати показали, що люди, які їдять занадто багато або занадто мало вуглеводів, не живуть так довго, як ті, хто їсть помірну кількість.

Дослідження показують, що люди повинні зосередитись на тому, щоб включити на свою тарілку здорові цільні продукти, такі як овочі, зернові, горіхи.

Хоча деякі овочі та бобові можна вважати "з високим вмістом вуглеводів", вживання їх в їжу пов'язане з більшою тривалістю життя, ніж дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка змушує людей вживати велику кількість м'яса та продуктів тваринного походження.

2. Вибирайте корисні жири

"Вживання жиру не робить вас товстим", - зазначив Штемфер. Ця інформація була підтверджена кількома дослідженнями.

"Вживання здорових жирів допомагає людям контролювати свою вагу краще, ніж якщо вони самі себе не виключають", - додав він.

Жирна їжа має більше енергії на грам, ніж вуглеводи або білки, а також може допомогти вам бути ситим і ситим до наступного прийому їжі.

Одні з найкращих рослинних джерел корисних жирів включають оливкову олію, авокадо, волоські горіхи та насіння чіа. Навіть вівсяна каша має хорошу порцію жиру, що робить її чудовим способом поповнення ранку.

3. Їжте «трохи» менше

Незважаючи на те, що включення руху у ваш день може принести величезну користь для мозку та тіла, дієтологи сходяться на думці, що найбезпечнішим способом контролю ваги є правильне вимірювання (і зменшення) кількості їжі, яку ви кладете в рот.

Дослідження показують, що менше їсти і час від часу постити може навіть допомогти вам жити довше. Деякі біохакери з Кремнієвої долини навіть вирішили пропустити один прийом їжі на день - варіант режиму "періодичного голодування", який виводить близько третини денних калорій.

Але ми не припускаємо, що ніхто не повинен голодувати. Тільки пам’ятайте, що стандартна порція цільнозернового хліба - це одна скибочка, скибочка м’яса повинна бути не більше уявної гаманці, а порція сиру повинна бути розміром приблизно з чотири пальці.

Як сказав Штемпер, "їжте здорову їжу і їжте трохи менше".

4. Не знижуйте силові тренування

Мозок і серце - одні з найкращих апаратів для спалювання калорій, коли тіло перебуває в стані спокою. Але ваші м’язи можуть допомогти підтримувати ваш метаболізм протягом дня, а це означає, що включення деяких силових тренувань у свій розпорядок дня може бути чудовим способом зберегти здорову вагу. Але вигоди на цьому не закінчуються.

"Розвиток м'язів не тільки може підвищити швидкість метаболізму в організмі, але і приносить власні переваги для здоров'я, які часто не настільки високо оцінюються, як ті, що пов'язані з аеробною активністю", - зазначив Штемпер.

Ці переваги включають поліпшення психічного здоров'я, боротьбу з депресією та навіть зменшення деяких фізичних наслідків старіння. Американський коледж спортивної медицини пропонує регулярні силові тренування два-три рази на тиждень.

5. Не потрібно споживати різноманітну або різнокольорову їжу, а ті, які є здоровими та які вам подобаються

Багато принципів здорового харчування, які ми, можливо, засвоїли в дитинстві, дискредитуються.

Однією з таких ідей є те, що кожен повинен намагатися їсти різноманітну і барвисту «піраміду» продуктів. Натомість Американська асоціація серця зараз пропонує зосередитись на вживанні у свій раціон достатньої кількості рослин, білків та здорових жирів, таких як горіхи, і не переживати так про різноманітне харчування.

Недавні дослідження показують, що люди з найрізноманітнішими та найрізноманітнішими дієтами також, як правило, вживають більше продуктів усіх видів, включаючи оброблені продукти. Це може закінчитися менш здоровими, повноцінними продуктами та об’ємнішими животами.

"Не проблема, що ваш раціон не дуже різноманітний, якщо ви зосереджені на споживанні здорової їжі та намаганні мінімізувати споживання нездорової їжі", - нещодавно епідеміолог Техаського університету Марсія Отто сказала New York Times.