Худнути під час бігу, це мета багатьох з тих, хто починає бігати. Введіть форму, скиньте кілька кілограмів, створіть собі звичку та будьте послідовними. Чи можете ви бігти, щоб схуднути і не кидати спроб?

Коли настає гарна погода, наприклад, початок весни чи літо, не мало хто вважає біг способом схуднення. Насправді це, як правило, перша вправа на опір, яку зазвичай відвідують як спосіб схуднення, після демонстрації невдач у виході на самоті погуляти. Однак це не так просто.

Людський організм змушений пристосовуватися до обставин; Спроба схуднути розглядається як "небезпека", а адаптація передбачає накопичення запасів на випадок голоду. У західному світі цього зазвичай більше не відбувається, враховуючи наявність супермаркетів на кожному розі, але, на жаль, у країнах Третього світу це відбувається. І в епоху палеоліту, де наші гени все ще біологічно знайдені, теж.

схуднути

Отже, шукайте ефект сюрпризу: змінювати типи тренувань, починати різні процедури, шукати нові подразники, вводити силові вправи, робити спринти, використовувати підйоми та падіння; можливості величезні. Якщо ми дозволимо тілу адаптуватися, склад тіла не зрушиться з місця.

Деякі з цих варіацій Вони збільшувалимуть темп на останніх хвилинах тренування, використовуючи пагорби під час тренувань, змінюючи темп з інтервалом в одну хвилину або півтори хвилини або навіть стрибаючи під час гонки.

Контроль харчування: ключ

Роками автоматизовано повторюється, що «щоб схуднути потрібно витрачайте більше, а менше їжте". Насправді багато медичних працівників постійно повторюють одну і ту ж пісню, навіть не сумніваючись у цьому. І це не так просто.

Типовий відсоток макроелементів неправильний і може бути пристосований для кожної людини. Крім того, кожен вид вправ вимагатиме встановлення пріоритету для певного типу дієти.

З іншого боку, слід брати до уваги такі фактори, як психологія або відпочинок: соціальні перекуси, тривога, стрес або недосипання змушують нас їсти більше, не усвідомлюючи цього, і ми не можемо цього ігнорувати. Насправді, поганий сон або недостатня кількість часу змушує набирати вагу.

Щодо конкретного харчового контролю, слід враховувати, які заходи проводяться: аеробні вправи, як біг, вимагай розставити пріоритетні складні вуглеводи; Зі свого боку, аеробні заходи, такі як підняття тягарів, вимагають пріоритетності білків через їх потенціал знищити їх під час фізичних вправ.

Все це не означає, що вам доведеться суттєво збільшити відсоток макроелементів того чи іншого типу залежно від вправи, а лише правильно визначити їх пріоритети.

Біг, щоб схуднути, так, але що їсти?

У випадку бігати, щоб схуднути, потрібно було б вирізати складні вуглеводи, але не переборщуйте - занадто багато скорочення може негативно вплинути на продуктивність бігу.

Для будь-якого типу дієти доцільно зменшити споживання калорій між 10% і 20% порівняно з базове значення ідеальний; Для цього потрібні формули, що враховують масу тіла, зріст, звичайний рівень фізичних вправ, а також ідеальну масу тіла відповідно до віку та зросту.

  • Вас цікавить: Ефект кофеїнупри мобілізації жиру.

Так само, сам факт бігу повинен бути врахований у рівнянні: спочатку спалюється більше калорій, але в міру того, як ми адаптуємось до тренувань, тіло буде спалювати менше енергії за допомогою того самого типу вправ.

Зазвичай, як кошторис дуже загальний, вважається, що вони горять близько 100 ккал на кожен пройдений кілометр; Ці значення сильно варіюються і залежатимуть від фізичної форми, маси тіла, рельєфу, інтенсивності та тривалості та ін.

Інтенсивність тренувань

Хоча зміна інтенсивності підпадає під категорію "ефекту несподіванки", ми поговоримо про це в окремому пункті.

Як ми вже пояснювали у Впливі залізної людини на організм людини, спочатку організм схильний до цього спалюють енергію у вигляді глікогену або «цукру», потім спалюють жир, і врешті-решт ви навіть спалюєте м’язову тканину або білок, коли у вас недостатньо енергії для підтримки зусиль.

Проблема полягає в тому, що раніше вважалося, що це лінійний процес: спочатку глікоген, потім жир і, нарешті, білок.

Це не так просто; немає граничної точки де один тип енергії перестає горіти, а інший починає горіти, але є багато моментів, коли обидва типи енергії використовуються одночасно.

Ось де інтенсивність набуває значення. І чи є це, чим вища інтенсивність, тим більша ймовірність використання глікогену і навіть молочна кислота; лактат та його накопичення не є причиною відомого шнурки на шнурках, це тип енергії, що більше використовується при високій інтенсивності.

Зазвичай рекомендується збільшити інтенсивність та зменшити час тренування, з метою збільшення базових витрат калорій, коли ми не тренуємось. Це хороша порада, половина.

VO2 Максимальна інтенсивність спалювання жиру

Насправді сучасні наукові дані враховують інтенсивність як VO2 Макс, і це те, що справді важливо.

Хоча це правда, що під час тренувань з високою інтенсивністю ми будемо витрачати більше глікогену, і організм, як правило, з часом буде використовувати жир, існує небезпека "стінки", психологічного дискомфорту, що є вторинним для спорожнення глікогену; більш відомий у моєму місті як "страждай на паджару".

Для занурившись у жир, ви повинні знати, на якому VO2 Max тренуватися:

  • Інтенсивність 50-60% VO2 Max, як правило, використовуватиме жир як паливо.
  • Інтенсивність, що перевищує 60% VO2 Max, як правило, використовуватиме глікоген як паливо.
  • Інтенсивність, що перевищує 85% VO2 Max, спочатку буде використовувати глікоген, пізніше лактат, і з часом настане втома.

Особливо це теорія, але організм схильний пристосовуватися до виконуваної вправи; Завжди продовжуйте з інтенсивністю 50-60% VO2 Max не буде ефективною вічно, і потрібно буде робити зміни між ними, щоб уникнути цих адаптацій якомога більше.

Постійна підготовка до схуднення Біг

Біг натщесерце Це мало користі для організму, і одна з них - втрата ваги або спалювання жиру, і лише за певних обставин. Що стосується продуктивності, біг натщесерце є протипродуктивним згідно з дослідженнями з цього питання.

Але Якщо ви хочете спалювати жир, біг натщесерце може допомогти вам досягти мети, на додаток до поліпшення засвоєння глюкози або цукру в організмі, підвищення толерантності до нього, а також покращення чутливості до інсуліну, який є гормоном, відповідальним за засвоєння цього цукру.

Слід зазначити, що користь від цього не чудова, тому біг натщесерце як спосіб схуднення Це слід розглядати лише як спосіб співпраці у досягненні мети, поряд з хорошим типом тренувань, варіацією вправ та інтенсивністю, і перш за все хорошим харчуванням.

Пріоритет зволоження

До кінця, ніколи не забувайте про зволоженняВживання достатньої кількості води завжди буде важливим для будь-якого типу дієти та будь-якого виду вправ, будь то аеробні чи анаеробні. Крім того, він також має ситний потенціал, завдяки чому шлунок відчуває себе ситішим, коли хоче схуднути.

Звичайно, не найкраще намагатися схуднути, просто наповнюючи некалорійні рідини, такі як вода або інші калорійні напої; Також не є гарною ідеєю менше пити, щоб зменшити накопичення рідини. Дегідратація, хоч і м’яка, може бути дуже неприємною.

Так само, коли ти біжиш, вживання зайвої води також може бути проблемою: навіть у найбільш досвідчених випадках гіпонатріємія бігуна продовжує залишатися фактором, який слід враховувати, оскільки споживання надлишку води може «розбавити» іони крові та призвести до численних симптомів на тілі, особливо на неврологічному рівні.

Заняття спортом та біг для схуднення - це завжди хороша формула, але в підсумку ярликів немає. Ви повинні збалансувати все: тренування, інтенсивність, відпочинок та харчування. Все з метою зменшити ці кілограми та вести більш здорове життя.