Майже кожен стикався з болем в районі плеча, який може приймати різні форми та причини. Деякі прості вправи від болю в плечі можуть бути ефективними для полегшення болю щодня.

Як будується плечовий суглоб?

проти

Плечовий суглоб дозволяє одному з наших суглобів з найбільшим діапазоном рухів, верхня кінцівка дозволяє вільно рухатись. Плечовий суглоб складається із сферичного суглоба, головки плечової кістки та суглобового ребра лопатки, які з’єднані між собою тонким кільцем хряща. Завдяки своїй особливій анатомічній структурі він здатний рухатися в будь-якому напрямку.

Рух і стабільність плечового суглоба значною мірою відповідають за навколишні м’язи, насамперед обертальну манжету, що оточує суглоб. Ця мантія з чотирьох м’язів оточує і стабілізує суглоб у всіх напрямках. Однак через перевантаження м’язів м’язовий баланс порушується, що є найпоширенішою причиною болю в плечі.

Чому плечі починають боліти?

Незважаючи на те, що ми не обтяжуємо плечовий суглоб вагою тіла, наші плечі опосередковано піддаються сильному стресу, оскільки ми щодня виконуємо незліченні заходи руками, до яких плечовий суглоб відводить наші руки в будь-яку точку простору. Ці заходи в основному виконуються перед або поруч з нашим тілом, в односторонньому порядку навантажуючи м’язи, що рухають суглобами.

А порушення м’язового балансу призводить до болю, найпоширенішою причиною якого є перевантаження м’язів. При регулярному вживанні м’язи дратуються, запалюються, а потім напружуються, з часом вони не можуть виконувати рухи. Ці так звані дегенеративні болі в плечах здебільшого викликані перевантаженням або одностороннім використанням.

В результаті болю ми мимоволі приймаємо позу, при якій плече болить менше, зазвичай тягнучи його трохи вперед і вгору. Якщо ця постава зберігається тривалий час, розвивається замкнене коло: плече болить, тому ми рухаємо його мінімально, що звужує діапазон рухів, від чого воно знову заподіює біль. Як наслідок, може статися ступінь звуження рухів, що ускладнює наше повсякденне життя, оскільки повсякденні рухи, такі як піднімання одягу або вилучення предмета з полиці, також стають неможливим завданням. Цей стан називається синдромом замороженого плеча.

Тому важливо регулярно рухати плечовим суглобом, навіть у разі легкого болю, щоб зберегти обсяг його рухів.

Які прості вправи можуть полегшити біль у плечі?

За допомогою кількох простих вправ ми можемо рухати плечовим суглобом, розтягувати м’язи, відновлюючи тим самим діапазон рухів плеча. Нижче наведено 5 вправ, які займають в цілому приблизно 5 хвилин, а також можуть значно допомогти полегшити біль у плечі.

1) Починаємо з руху плечем: кладемо руки на плече і ставимо 5-6 повних кіл з ліктям, починаючи назад, а потім вперед.

2) За допомогою наступної практики a забезпечена грудна м’яз, який надзвичайно схильний до усадки, тому може тягнути наші плечі вперед. Для цього надпліччя спочатку витягують у бік у горизонтальному положенні, а потім передпліччя піднімають, згинаючи лікоть на 90 градусів. Ми кладемо передпліччя поруч із собою на косяк дверей. Ми приймаємо образливу позицію, а потім нахиляємося вперед, не рухаючи тулубом (В). Переконайтеся, що два плечі залишаються паралельними, не дозволяйте протилежному плечу нахилятися вперед. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд. Потім надпліччя піднімається вище 90 градусів для підтримки наших передпліч, а потім знову нахиляється вперед на 15 секунд (С). Нарешті, опустіть важіль нижче 90 градусів і все одно повторіть вправу (А). Друга рука витягується однаково у всіх трьох положеннях.

3) Тоді ми розширюємо біцепс. Для цього ми стоїмо в ширині стегон, випрямляємо спину, затискаємо дві руки за спиною і штовхаємо плечі вниз. Ми піднімаємо дві руки за спину, стежачи за тим, щоб не нахилятися вперед і не піднімати плечі. Ми також утримуємо це положення протягом 15 секунд, а потім повільно опускаємо і розслабляємо руки.

4) Розтягування трицепсів випливає. Для цього підніміть одну руку біля голови, а потім зігніть її так, щоб ваша рука була поміщена між двома лопатками. Іншою рукою, що тягнеться над головою, ми беремо лікоть зігнутої руки і починаємо тягнути його назад і до себе. Вправа робиться обома руками, затримуючи 15-15 секунд, потім розслабляючи руки.

5) Нарешті ми розширюємо м’яз, що піднімає руку: ми витягуємо схрещені руки перед собою. Нашими протилежними руками ми хапаємося знизу, вище ліктів, і тягнемось у протилежному напрямку перед собою. Тут ми відчуємо потилицю і спину розтягуємо. Будьте обережні, щоб під час вправ не піднімати плечі. Цю вправу продовжують протягом 15 секунд, потім обидві руки розслабляють і виконують іншою рукою таким же чином.

Виконуючи ці 5 простих вправ на регулярній основі, ви також можете підтримувати та збільшувати діапазон рухів вашого плеча, запобігаючи таким чином можливу операцію на плечі.

Якщо скарги не покращуються при регулярних рухах, однозначно рекомендується відвідати ортопеда.