Дізнайтеся про п’ять різних типів жирів, які ви носите на своєму тілі, і про те, як ефективно їх націлювати та спалювати.

щодо

Подивіться на свій живіт. У вас там жир? Тепер на ключицях. Чи є жир? А як щодо ніг? А руки? Хочеш - вір, хочеш - ні, кожен тип жиру у кожній із цих сфер він різний і буде реагувати на нього інший вид вправ a стратегія харчування.

Трохи теорії для введення

На кількість внутрішнього жиру впливає спадковість більше, ніж на кількість підшкірного жиру. З іншого боку, негенетичні (культурні) впливи дуже важливі для визначення кількості та розподілу жиру в організмі.

Жирові клітини

Жирові клітини відіграють кілька важливих ролей у метаболізмі всього організму та його фізіології. Існує щонайменше два класи жирових клітин - білі та коричневі.

Білий жир спеціалізується на накопиченні енергії у формі тригліцеридів, що є надзвичайно ефективним методом, оскільки цей клас молекул має високу енергію і зберігається без води. Під час голодування жирні кислоти та гліцерин виділяються для забезпечення паливом решти тіла шляхом ферментативного гідролізу, який називається ліполізом. Ці ключові функції жиру, зберігання та вивільнення жирних кислот, жорстко контролюються ключовими гормонами для насичення та голоду - інсуліном та катехоламінами.

На відміну від білих жирів коричневий жир спеціалізується на розповсюдженні хімічної енергії у вигляді тепла, одночасно захищаючи ссавців від переохолодження.

Але повернімось до різних видів жиру відповідно до розподілу в організмі та скажемо про них щось більше.

1) Підшкірно-жирова клітковина

Підшкірний жир - це жир, який виявляється безпосередньо під шкірою, той, кого ми називаємо великий живіт, звисаючі руки або в’яла шия... Технічно жир - це "ендокринний орган", що означає, що, як і інші органи, він може виділяти гормони та інші хімічні речовини, які впливають на вашу фізіологію, довголіття та здоров'я.

На випадок підшкірний жир це гормони та хімічні речовини менш шкідливі ніж ті, що виділяють інші типи жиру. Наприклад, підшкірний жир є головним «секретором» гормону в організмі лептин, який є потужним регулятором апетиту. Підшкірний жир також виділяє велику кількість адипонектин, який має антиатеросклеротичну дію. Внизу знаходиться підшкірно-жирова клітковина в животі вісцеральний (так званий орган) жир. Він знаходиться всередині черевної порожнини. Вісцеральний жир оточує і обволікає органи, але на відміну від підшкірного жиру, він виділяє набагато менше лептину та адинопектину. Навпаки, він випускає величезні обсяги того, що називається "інтерлейкін-6“. Це насправді запальний цитокін.

Як позбутися від підшкірного жиру?

Але повернемося до підшкірного жиру, адже саме цього люди хочуть позбутися з естетичних міркувань під час схуднення. Інтенсивні інтервальні тренування - ідеальна вправа, якщо ви хочете зосередитись на підшкірному жирі. Під час інтенсивних фізичних вправ спостерігається різке збільшення «катехоламінів», які також орієнтуються на вісцеральний жир.

Концепція інтенсивних вправ для спалювання жиру на животі насправді є відносно новою. Підвищений рівень використання жиру під час фізичних вправ відомий як адаптація до тренувань, особливо коли мова йде про тренування на витривалість, такі як біг. Однак раніше передбачалося, що під час високоінтенсивних вправ не слід спалювати занадто багато жиру. Але, здається, це не так просто. Бігуни, які тренувались до 85% свого максимуму, як і раніше помічали, що до третини загальних витрат енергії припадає на окислення жиру!

а) вам не потрібно зосереджуватися на своїй «жировій зоні» під час фізичних вправ, щоб спалювати велику кількість підшкірного жиру,

б) чим досвідченіші та послідовніші ви на тренуванні, тим більше загальної кількості калорій і жиру ви можете спалити, навіть при більш високих тренуваннях.

2) Внутрішньопечінковий жир

Інший жир - внутрішньопечінковий жир, який і є в печінці. Це трохи потворна і надокучлива справа. Більше ніж будь-який інший тип жиру, внутрішня печінка тісно пов’язана з ожирінням.

Як позбутися внутрішньопечінкового жиру?

Щоб позбутися цього типу жиру, вам потрібно зосередитися не тільки на високоінтенсивних інтервальних тренуваннях, але і на дієтичних стратегіях, особливо:

  • обмеження споживання цукру та фруктози,
  • обмеження алкоголю,
  • кількість холіну з таких джерел, як яєчний жовток і печінка,
  • здорові насичені жири, такі як органічна, пасерована яловичина, шоколадне какао та кокос.

3) Епікардіальний жир

Епікардіальний жир - це третій тип жиру. Простіше кажучи, це вісцеральний (органний) жир оточує ваш серце. Якщо ви мали уроки анатомії в школі і бачили серце корови чи вівці, загорнуте в твердий жовтий жир, то ви бачили епікардіальний жир. На жаль, велика кількість цього типу жиру є пов’язані з ожирінням, діабетом, запаленням навколишніх органів та високим кров’яним тиском.

Як позбутися епікардіального жиру?

Щоб зосередитись на епікардіальному жирі, ви можете вибрати як короткі «сплески» кардіотренінгу високої інтенсивності, так і кардіокардіостимулятори, що мають більш тривалий характер, обидва з яких повинні працювати.

4) Внутрішньом’язовий жир

Внутрішньом’язовий жир - це тип жиру, який міститься у вас м'язи. Ви, мабуть, бачили цей тип жиру, наприклад, як мармуровість у зарослому яловичому стейку. На щастя, внутрішньом’язовий жир може вам забезпечити легко доступне джерело енергії для м’язів, якщо ви справді навчили своє тіло перетворюватися на "машину для спалювання жиру".

Як позбутися внутрішньом’язового жиру?

З точки зору фізичних вправ, одним з найбільш підходящих і найкращих варіантів є проста аеробна активність, при якій ви досягаєте нижче 75% від максимального пульсу. Бажано одночасно обмежити споживання вуглеводів або потрапити в «кетоз», тобто залишатися натще. Яка «зона вправ» найкраща для цього жиру? Більшість людей спалюють жир при максимальному пульсі 45-65%. Це насправді типовий розрахунок, який використовують особисті тренери. Вони беруть число 220, віднімають ваш вік і дізнаються ваш максимальний пульс. Тоді вони беруть 45-65% результату, що відповідає вашій максимальній зоні спалювання жиру. Однак ця цифра може сильно коливатися, вона, як правило, помилкова. Це головним чином тому, що максимальний пульс дуже мінливий.

5) Коричневий жир

І нарешті коричневий жир. Цей жир є дуже метаболічно активний і може використовуватися для спалювання калорій для того, щоб генерується тепло у відповідь на вплив холоду. Дітям вистачає коричневого жиру, оскільки вони не можуть похитнутись, щоб зігрітися. Донедавна вчені вважали, що у дорослих не так багато коричневого жиру. Зараз це виявилося помилковим уявленням. Концепція холодного термогенезу полягає в тому, що ви можете тренуватися, щоб нарощувати більше коричневого жиру або перетворювати підшкірний «білий жир» у коричневий жир.

Що додати наприкінці? Важливо розуміти, що вони різні люди з різними предками Вони матимуть різний розподіл жиру в організмі. Це також причина, чому вони існують чотири Інакше основні форми фігур у чоловіків a чотири Інакше фігури фігури у жінок. Наприклад, у деяких чоловіків більше жиру на тулубі і менше на кінцівках, тоді як у деяких жінок більше жиру в нижній половині тіла, але менше у верхній.