Як йога може допомогти вам ідеально розслабитися?
Стрес - часта причина безсоння. Це запобігає розслабленню тіла і духу і викликає нічне безсоння у тисяч людей. І йога тут може допомогти. Ніжна і зміцнююча вправа йоги заспокоює розум і знімає тіло з фізичного напруження. Цей тип йоги активізує парасимпатичну нервову систему, що допоможе вам зіткнутися з фізичним та психічним напруженням.
Наступні пози йоги знімають напругу в тілі та душі. Ідеально робити вправи за годину до 30 хвилин перед сном або безпосередньо в ліжку. Вони прості і в них необхідно пробути від 3 до 5 хвилин, щоб досягти максимального результату.
Савасана - положення трупа
Поза савасани або трупа чудово підходить для заспокоєння та зняття стресу. Зазвичай це початкова і заключна поза вправ йоги.
- лягти на спину
- ноги на килимку, пальці вільно звисають
- Руки тримайте впритул до тіла, долонями догори
- плечі далеко від вух, покладені на килимок
- тримати шию в продовженні хребта, підборіддя акуратно укласти в порожнину шийки матки
Вінома ануломи - поперемінне носове дихання
Вінома ануломи або поперемінне носове дихання - відмінна дихальна вправа для збалансування правої та лівої частин мозку та заспокоєння думок.
- зручно сидіти
- помістіть ліву руку в положення мудри підборіддя (кінчик великого пальця з'єднаний з вказівним пальцем)
- покладіть праву руку в положення вішну-мудри (з'єднавши вказівний і середній палець)
- покладіть правий великий палець на праву ніздрю і дихайте лівою ніздрею протягом чотирьох секунд
- закрийте обидві ніздрі великим великим, правим безіменним і мізинцем і затримайте дихання на вісім секунд
- відпустіть великий палець і дихайте через правий отвір протягом восьми секунд
- вдихайте правою ніздрею протягом чотирьох секунд
- закрийте обидва отвори великим великим і правим безіменним пальцями і затримайте дихання на вісім секунд
- видихніть через ліву ніздрю протягом восьми секунд
Практикуйте цю процедуру протягом п’яти хвилин. Якщо вам хочеться, ви можете затримати дихання до 16 секунд. Під час цієї вправи зосередьтеся на своєму диханні, спостерігаючи за кожним рухом тіла. Це активізує парасимпатичну нервову систему, уповільнює дихання і б’є серце. Вдихаючи та видихаючи через іншу ніздрю, ви отримуєте однакову кількість кисню в обох півкулях мозку. Тож ви їх збалансуєте, і ваш розум заспокоїться.
Шашанкасана - позиція дитини
Цю позицію ще називають баласаною.
- сядьте на коліна в ромбовій позі, спину тримайте прямо
- стегна торкаються щиколоток, нахиляйтеся вперед, поки не торкаєтесь лобком подушечки
- вільні руки з долонями вгору
У цій позі стегна повинні бути на п’ятах, а голова упирається в килимок. Якщо ви недостатньо гнучкі, можете підкласти подушку під лоб. Ви також можете розвести коліна по ширині подушечки і покласти лоб між стегнами і п’ятами. Відчувайте себе комфортно, позбавляйтеся напруги в тілі з кожним видихом.
Супта баддхаконасана - поза лежачого метелика
Це відмінна поза для збільшення гнучкості стегна. Кажуть, що такі почуття, як тиск, стрес, злість тощо. концентруються в каструлі. Якщо ви працюєте над гнучкістю стегон, ви знімете тиск у тазу, а також емоційний.
- з’єднайте ноги, нехай коліна опустяться на килимок
- обережно нахиліться і ляжте на спину, тримаючи ноги нерухомими
- вільні руки з долонями вгору
Якщо ваше тіло не дозволяє лежати на спині, ви можете підтримати його подушкою. Переконайтеся, що ваша голова і шия мають достатню опору. Якщо ви відчуваєте тиск у колінах, підкладіть подушку під стегна. Коли ви почуваєтесь комфортно в положенні, зверніть увагу на таз. З кожним видихом позбавляйтеся від напруги в суглобах на стегнах і повністю розслабляйтеся.
Положення стопи на стіні
Ця поза покращує кровообіг в ногах. Вона дуже розслабляє, особливо після довгого дня зупинки на ногах.
- ляжте на спину, торкніться стегна стегнами
- покладіть ноги на стіну під кутом 90 градусів тулубом
- ви можете залишити ноги зв’язаними або розтягнути їх, ви досягнете чудового розтягування внутрішньої частини стегон
- Ви можете покласти руки на живіт або поруч з тілом, долонями вгору
Поради та рекомендації щодо оптимального сну
Порушення сну можуть бути спричинені шкідливими звичками перед самим сном. Заходи, які ви повторюєте перед сном, а також навколишнє середовище мають на це великий вплив. Тому важливо створити регулярний заспокійливий режим. Це допоможе вашому організму ретельно підготуватися до сну. Ось декілька порад:
- Уникайте перегляду телевізора та користування комп’ютером перед сном
- ввечері уникайте кави, шоколаду або інших стимуляторів
- Залиште такі негативні почуття, як страх і стрес перед дверима спальні
- Уникайте коротко дрімати протягом дня
- Уникайте сильних фізичних вправ перед сном
- побалуйте себе 7-9 годинами сну на день
- в спальні повинно бути прохолодне, темне і тихе місце
- використовуйте спальню лише для сну та відпочинку
- Тримайте зошит поруч, щоб ви могли негайно записати свої думки та коментарі
Створення режиму сну допоможе заспокоїти розум і підготувати тіло до сну. Вправи йоги - це простий спосіб для кожного. Ви можете грати розслаблюючу музику та використовувати ефірні олії (наприклад, лаванду), щоб створити заспокійливу атмосферу. Займаючись йогою, відпустіть відволікаючі думки і зосередьтесь лише на диханні. Не забувайте знімати будь-який тиск з кожним видихом.
Насолоджуйтесь пози йоги перед кожним сном. Бажаємо вам спокійної ночі!