Починається новий рік, і ми починаємо платити ціну за грудневі бенкети, за ті зайві кілограми, які ми набрали надмірно, споживаючи тамале, печиво, полворони, солодощі тощо. Ось чому необхідно почати шукати альтернативи, щоб підготуватися, але не потрібно хвилюватися, у цій замітці ми обговоримо 5 рецептів морепродуктів, які насправді можуть допомогти нам насолодитися здоровою їжею, що допоможе нам у виконанні нашої місії.
Необов’язково жити біля моря, щоб насолоджуватися морепродуктами, є багато недорогих варіантів, які ми можемо знайти в улюбленому супермаркеті.
Гарвардський Т.Х. Школа громадського здоров’я Чан повідомляє, що 3,5 мільярда людей залежать від морепродуктів як основи свого раціону, і що морепродукти багаті білком у світовому масштабі, порівнянно з господарським двором великої рогатої худоби, овець та птахів. Морепродукти, як правило, легко засвоюються і містять амінокислоти, які наш організм не може виробляти. Риба та інші молюски також містять багато вітамінів А і D, фосфору та магнію, окрім добре відомих омега-3 жирних кислот, які можуть захистити від серцевих та інсультових захворювань.
Багато людей у світі повинні знати переваги споживання Омега-3. Оскільки вони мають високий вміст білка, а також низький вміст калорій, морепродукти, як правило, ідеально підходять для нарощування м’язів і схуднення.
Загалом, нашому серцю буде корисно споживати більше морепродуктів та риби, але ми ніколи не повинні забувати, що, готуючи ці страви, важливо не включати занадто багато вершкового масла. Нижче ми докладно розповімо про деякі страви, які ми повинні споживати у своєму раціоні.
Покажчик змісту
1. Лосось і кабачки на грилі з соусом з червоного перцю
Лосось іноді не рекомендується в раціоні, оскільки він містить більше калорій, ніж деякі інші риби. Але Livestrong пояснює, що калорії, які ви вживаєте, також наповнені поживними речовинами і тонною білка, а це означає, що ви почуватиметеся ситішими довше. Livestrong пропонує спробувати сорти Coho або Sockeye, які забезпечують до 40% ваших потреб у білках лише порцією в 3 унції. Їжте це, не те! пояснює, що дикі варіанти краще підходять для ваших цілей щодо схуднення, оскільки вирощений лосось відгодовується на рибній муці.
Журнал "Фітнес" пропонує цю страву з лососем, наповнену ароматом, а також містить трохи зелені, якою ми могли б знехтувати. Видання повідомляє, що кожна порція містить 280 калорій, 13 грамів жиру та 32 грами білка. (Якщо ви готуєте за вказівкою, у вас буде чотири порції.)
Інгредієнти:
- 1/3 склянки нарізаного мигдалю, підсмаженого
- 1/4 склянки подрібненого підсмаженого червоного болгарського перцю
- 1/4 склянки половинних виноградних помідорів або помідорів чері
- 1 невеликий зубчик часнику
- 1 столова ложка оливкової олії
- 1 столова ложка оцту з хересу або червоного вина
- 1 чайна ложка паприки, бажано копченої
- 3/4 чайної ложки солі, розділеної
- 1/2 чайної ложки свіжомеленого перцю, розділеного
- 1 1/4 фунта філе лосося, очищеного від шкірки та розрізаного навхрест на 4 порції
- 2 середніх кабачка, або літній кабачок (або по 1 кожному), уздовж навпіл
- Масло рапсу або кулінарний спрей
- 1 столова ложка свіжої петрушки подрібненої, для прикраси
Інструкції: Розігрійте гриль до середнього рівня. Мигдаль, болгарський перець, помідори, часник, олію, оцет, паприку, 1/4 чайної ложки солі та 1/4 чайної ложки перцю обробляйте у кухонному комбайні або блендері до однорідності; переносити, відкладати. Обмажте лосось та кабачки (та/або літні кабачки) з обох сторін кулінарним спреєм, а потім посипте рештою 1/2 чайної ложки солі та 1/4 чайної ложки перцю.
Помістіть на гриль, обертаючи один раз, поки лосось не закінчить варити, а кабачок стане м’яким і золотистим, приблизно 3 хвилини на сторону. Перекладіть патисони на чисту обробну дошку. Коли достатньо прохолодно, наріжте шматочками 1/2 дюйма. Змішайте в мисці з половиною зарезервованого соусу. Кабачок розділіть на 4 тарілки разом із шматочком лосося, залитим порцією соусу, що залишився. За бажанням прикрасьте петрушкою.
2. Snapper Tacos з салатом з помідорів та авокадо
Якщо використання більше 10 інгредієнтів - це не те, про що ви насправді маєте на увазі, існує маса простих рецептів морепродуктів, наповнених смаком. Зокрема, Snapper та Red Snapper також містять багато омега-3 жирних кислот, але найбільш відомі високим рівнем селену, який може допомогти запобігти ревматоїдному артриту, серцевим захворюванням і, можливо, навіть раку. Також у рибі багато калію та вітаміну А, повідомляє SFGate.
Men’s Fitness пропонує цю просту та корисну версію такої рибної тако на грилі, щоб надати рибі додатковий смак. Рецепт призначений для двох порцій, які складають 422 калорії кожна і містять лише 1 грам жиру, але колосальні 49 грамів білка.
Інгредієнти:
- 1 фунт філе окуня
- Кошерна сіль і чорний перець з тріщинами
- 4 кукурудзяні коржі
- Антипригарний кулінарний спрей
Салат:
- 1 склянка виноградного помідора, уздовж навпіл
- 1 авокадо, очищений і нарізаний кубиками
- 2 столові ложки цибулі, порізаної на 1-дюймові шматочки
- Сік 1/2 лайма
Інструкції: Нагрійте гриль до високої температури. Виріжте по дві щілини з боку шкіри кожного філе окуня. Приправте рибу сіллю і перцем, а також обмажте обидві сторони антипригарним кулінарним спреєм. Покладіть рибу лицьовою стороною вниз на решітку і варіть 5 - 8 хвилин або поки не побачите темні сліди гриля. Переверніть і готуйте ще 5 - 8 хвилин або поки риба не стане білою та не лущиться; Якщо він прилип до решітки, зачекайте хвилину, перш ніж повертати. Зняти з вогню. Помістіть коржі на решітку і нагрівайте до м’якості. Розділіть рибу рівномірно між коржиками. З’єднайте всі інгредієнти салату і додайте тако.
3. Каджунські крабові торти
Краб смачний і універсальний, але цей стиль в Луїзіані - це унікальний спосіб приготувати морепродукти для чогось іншого. "Харчування добре" надає рецепт, пропонуючи подавати разом з дитячим шпинатом та вінегретом, а також кукурудзою або спаржею та фруктами на десерт. Навіть при всьому цьому у вас все одно буде менше 500 калорій.
На веб-сайті рецепт також оцінений 4 із 5 зірок, а це означає, що варто спробувати, якщо ви шукаєте новий рецепт. Одна порція - це два крокети і містить 7 грамів жиру, 260 калорій і 27 грамів білка.
Інгредієнти:
- 3 чайні ложки олії ріпаку, розділені
- 1 невелика цибулина, дрібно нарізана кубиками
- 1/2 склянки зеленого солодкого перцю дрібно нарізаного
- 1/2 склянки заморожених ядер кукурудзи, розморожених
- 1 1/2 чайної ложки приправи каджун, розділеної
- 1 фунт пастеризованого м’яса краба, за необхідності процідити
- 1 великий яєчний білок
- 3/4 склянки сухих сухарів, розділених
- 1/4 склянки майонезу з зменшенням жиру
- 1/2 чайної ложки свіжотертої цедри лимона
Інструкції: Розігрійте духовку до 425 градусів за Фаренгейтом. Покрийте деко формою для готування. Нагрійте 1 чайну ложку олії у великій антипригарній сковороді на середньому вогні. Додайте цибулю, болгарський перець, кукурудзу і 1 чайну ложку приправи каджун і варіть, помішуючи, поки овочі не стануть м’якими, близько 4 хвилин. Перекладіть у велику миску. Дайте охолонути протягом 5 хвилин. Додайте краба, яєчний білок, 1/2 склянки сухарів, майонез та цедру лимона. Добре перемішати. Розділіть суміш на 8 рівних порцій (приблизно 1/2 склянки кожна).
Сформуйте кожну порцію в довгасту випічку, розмір якої становить приблизно 4 дюйма на 2 дюйми. Покладіть на підготовлений деко. З’єднайте решту 1/4 склянки сухарів, 1/2 чайної ложки приправи каджун і 2 чайні ложки олії в невеликій мисці. Посипте 1 чайну ложку суміші панірувальних сухарів поверх кожного крокету, а потім обережно натисніть. Випікайте крокети до гарячого і золотистого кольору зверху, близько 20 хвилин.
4. Коріандрова тунця кростата з соусом з чорних бобових
Якщо ви любитель смаків південно-західної кухні, спробуйте тунець замість типового м’яса чи курки. Молочна рада Каліфорнії повідомляє, що Американська асоціація серця рекомендує їсти рибу принаймні два рази на тиждень, і настійно рекомендує тунець як один із цих варіантів. Ви отримуєте подібні переваги для здоров’я, як вживання «консервованих курчат з моря», але свіжість - це завжди бажана зміна.
Cooking Light має низку рецептів свіжого тунця, в тому числі цей із південно-західним смаком. У цьому є декілька інгредієнтів, здебільшого завдяки соусу, але зробити це не може бути простіше. Приготовлений таким чином стейк з тунця, що складається з шести унцій, матиме близько 12 грамів жиру, 356 калорій і майже 44 грами білка. (Є причина, чому салат з тунця їдять перед відвідуванням тренажерного залу).
Інгредієнти:
- 1 столова ложка меленого коріандру
- 1 чайна ложка меленого кмину
- 3/4 чайної ложки кошерної солі, розділеної
- 1/4 чайної ложки чорного перцю
- 4 стейки з тунця (6 унцій) (товщиною близько 1 дюйма)
- 1 столова ложка оливкової олії
- 1 склянка нарізаного кубиками сливового помідора (близько 3 помідорів)
- 1/2 склянки жовтого болгарського перцю, подрібненого
- 1/4 склянки зеленої цибулі, нарізаної скибочками
- 3 столові ложки подрібненого свіжого коріандру
- 2 столові ложки свіжого лимонного соку
- 1 (15-унція) чорної квасолі без додавання солі, промити і процідити
- Гілочки кінзи (за бажанням)
Інструкції: З’єднайте кінзу, кмин, 1/2 чайної ложки солі та чорний перець у невеликій мисці. Суміш спецій рівномірно втирайте по обидва боки риби. Нагрійте олію у великій антипригарній сковороді на середньому сильному вогні. Додати рибу в каструлю; Готуйте по 2 хвилини з кожного боку або до бажаної готовності. Зняти з вогню. Помідор і наступні 5 інгредієнтів (з квасолею) з’єднайте в середній мисці. Додайте решту чайної ложки солі і добре перемішайте. Подавайте соус з рибою. За бажанням прикрасьте гілочками кінзи.
5. Креветки та смажений сніговий горошок
Було б гріхом виключити креветки зі списку будь-яких страв з морепродуктів. Відомо, що креветки мають високий вміст холестерину і містять пристойну кількість. Але якщо ви їсте його в помірних кількостях, це фантастичне джерело білка і дуже мало жиру. Низький вміст жиру означає, що він також має менше жирних кислот омега-3, але якщо ви хочете змінити страви з морепродуктів, креветки - хороший варіант. Більшість Америки теж думає так: Інформаційний бюлетень про охорону здоров'я, який розповсюджується Університетом Тафтса, повідомляє, що креветки стали найбільш вживаними морепродуктами в 2001 році.
Креветки найкраще пасерувати та в салатах, коли вміст жиру не зростає через вершкових соусів, радить Тафтс, що означає, що цей рецепт від Health є чудовим варіантом. Для тих, хто стежить за рівнем крові, одна порція (приблизно 1 1/2 склянки) матиме близько 242 міліграм холестерину. Це всього 173 калорії, при цьому менше 4 грамів жиру і близько 27 грамів білка. Більше того, це також легко зробити і займає близько 10 хвилин від підготовки до обіднього столу.
Інгредієнти:
- 1 чайна ложка оливкової олії
- Великі креветки, очищені від лушпиння, оброблені 3/4 фунта
- 1 невеликий зубчик часнику, подрібнений
- 1 склянка сніжного горошку, подрібнений
- 1/4 склянки свіжої петрушки і подрібненої
- 2 зелені цибулини, нарізані тонкими скибочками
- 2 чайні ложки свіжого лимонного соку (1/2 невеликого лимона)
- 1/8 чайної ложки солі
- 1/8 чайної ложки чорного меленого перцю
Інструкції: Нагрійте олію у великій антипригарній сковороді на середньому сильному вогні. Додайте креветки і часник і тушкуйте 5 хвилин або до готовності. Додати сніговий горошок та інші інгредієнти; Соте 30 секунд.