Присідання справді є королем практик. Деякі вправи є більш впізнаваними і працюють більше м’язів у нижній частині тіла, ніж присідання. Не дивно, що майже будь-яка програма тренувань включає рутини та часто найрізноманітніші версії для присідань. Бійки - це також функціональний крок у повсякденному житті. Скільки разів ти присідаєш, щоб забрати те, що ти залишив? Присідання - це складна зарядка, вправа, яка передбачає рух кількома суглобами і одночасно націлює кілька груп м’язів. Такі вправи є справжніми спалювачами калорій, особливо якщо порівнювати з ізоляційними вправами, які працюють лише на одну групу м’язів.

Напевно, ви вже знаєте, що присідання приносить більше переваг, ніж спалювання калорій. Опрацьовуючи стільки м’язів нижньої частини тіла, скільки квадратиків, сідниць та підколінних сухожиль, вони формують нижню силу тіла і роблять це інтегрованим, функціональним способом. Опанувавши біомеханіку присідання, ви досягаєте кращих результатів у спорті та повсякденному житті. Розв’язати буде простіше, якщо знайдете щось важке. Зміцнення м’язів нижньої частини тіла зменшує ризик отримання травм і підвищує спортивні показники. Крім того, присідання також покращує рухливість стегна. Присідання - це потужна, універсальна вправа!

максимально

Напевно, ти вважаєш, що для того, щоб скористатися присіданнями, потрібно мати важкі гантелі або штангу. Безсумнівно, збільшення опору змусить тіло працювати інтенсивніше і створить основу для нарощування сили, але це все одно може дати вам перевагу над присіданнями, особливо якщо ви трохи закріпили завдання, щоб бути складним завданням. І ви можете часом не мати доступу до ваг і хочете, щоб м’язи нижньої частини тіла все одно працювали. Ви можете зробити це за допомогою присідань з вагою тіла.

Коли ви вперше почнете присідати, ви станете сильнішим, навіть якщо не будете використовувати опору. Це пов’язано з тим, що коли ви все ще не навчені, рух є для вас новим, і ваше тіло пристосовується до кожного нового стимулу, який ви покладете на нього. По-перше, втрата ваги може бути проблемою. Але якщо він набрякає щотижня на тижні, не збільшуючи опору чи не змінюючи якимось чином практики, стає важче, він незабаром досягне сильного та гіпертрофічного плато. Збільшення сили буде сповільнюватися в міру розвитку м’яза. Тож як ви могли кинути виклик своїй вазі, не використовуючи гантелі чи гантелі?

Одним із способів збільшити складність, якщо у вас немає доступу до ваг, є підвищення стійкості до смуг опору. Це альтернатива, якщо ви подорожуєте. Покиньте стрічки опору в дорожню сумку, і у вас буде портативний тренажерний зал. Але вам сподобається присідання з вагою тіла і розпитування свого тіла без будь-якого іншого опору. Ось декілька методів:

Зайдіть глибше в присідання

Більшість людей недостатньо глибоко заглиблюються в присідання, особливо коли використовуються гирі. Це не обмежує вигоди від цього кроку досить низько. Відклавши вагу та власну вагу, ви можете більше зосередитися на нижньому схилі нижче 90 градусів. Дослідження ЕМГ показують, що глибші присідання активують м’язи заднього ланцюга, ніж часткові, і це може призвести до більшої сили та розміру, а також здатності стрибати вище.

Коротші повторення внизу ваги тіла

Ви також можете збільшити виклик ваги на корточках, зробивши кілька коротких повторень внизу руху. Наприклад, якщо ви досягли міцного дна ваги тіла, зробіть 5 часткових повторень, де ви відбиваєтеся від дна. Додаткові заохочення можуть допомогти вам отримати ще більше користі від цієї більш звичної практики.

Змініть темп боротьби з вагою

Якщо ви дійсно хочете підняти переваги ваги на корточках, збільште темп. Якщо ви прискорюєте рух, також використовуйте силовий компонент у русі без імпульсу. Підвищення температури також збільшує спалювання калорій і частоту серцевих скорочень для більшої користі для серцево-судинної системи. Щоб усунути імпульс, зробіть паузу на секунду внизу, перш ніж повернути своє тіло у вихідне положення якомога швидше і повторіть. Ви можете рухатися швидше і перетворювати маси тіла на вибухові рухи. Наприклад, відкиньтесь від землі у верхній частині і зробіть стрибок на корточках. Це надає серцево-судинний компонент присіданню і підвищує працездатність нижчої частини тіла.

Застосовуйте темп ваги тіла за допомогою надповільних, контрольованих присідань. Присідаючи, затримайте рух на 3 секунди. Робіть як можете, повний обсяг рухів. Без обману! Звучить просто, але ні. Ви, мабуть, зрозумієте, що стегна згорять лише за хвилину. Надзвичайно повільні присідання роблять більший акцент на ваших чотирикутниках і підколінних сухожилках, оскільки м’язи тримаються під напругою. Це теоретично призводить до більш високого зростання.

Робіть одноногу гирю

Одноногі присідання - жорсткіші звірі. У багатьох людей виникають проблеми із запуском одного з них вперше, але як тільки вони приїдуть, вони оцінять, як це може допомогти побудувати нижчу силу тіла навіть без ваги. Збільшення додавання одноногих присідань - це те, що загострює рівновагу та пропріоцептивні здібності. Крім того, вони чудово підходять для виправлення відмінностей у силі між ногами. Просто зробіть багатоногий присідання на слабшій стороні.

Використовуйте ідеальну форму

Якщо ви використовуєте більш бездоганні форми - а більшість людей ними не користуються, ви отримаєте більше переваг від схуднення. Якщо відкласти ваги, це допоможе вам вдосконалити форму, щоб ви набрали більше ваги. Отже, отримуйте більше від присідань, скинувши один раз вагу і зосередившись виключно на формі.

Нижня лінія

Присідання все ще є королем вправ, і вам не завжди потрібно використовувати гантелі чи штангу, щоб отримати переваги. Вагові присідання корисні, коли ви у відпустці і не маєте ваги, і є хорошим способом відпрацювати форму. Простіше використовувати хорошу форму, якщо немає додаткового опору.