Мозок, мабуть, не ваш перший орган, який спадає на думку, коли йдеться про харчування, хоча правильно складена дієта життєво необхідна для нормальної роботи мозку. Без достатньої кількості білка, вуглеводів, антиоксидантів, калію, кальцію та жирних кислот Омега-3 може статися втрата пам’яті та зниження когнітивних функцій.
Дослідження 2010 року показало тісний зв’язок поганого харчування з розвитком депресії та тривоги. Дізнайтеся, якими продуктами харчування ви також можете найкраще нагодувати свій мозок.
У баклажанах багато антоціанів, тобто він багатий антиоксидантом, який захищає від втрати пам'яті. Порція 200 г, що еквівалентно 2 склянкам подрібнених баклажанів, містить надзвичайну кількість у кількісному вираженні 1500 мг антоціаніну. Тому споживайте його якомога частіше, включаючи шкірку. Спробуйте баклажани на грилі з часником, розмарином та оливковою олією на скибочці грінки, але ви можете смажити його з іншими овочами в духовці або навіть у мікрохвильовці, щоб отримати більш здорову та бідну калоріями альтернативу смаженій картоплі.
Цільнозерновий хліб
Цільні зерна містять більше білка та клітковини, ніж рафіновані зерна, тим самим стабілізуючи рівень цукру в крові, забезпечуючи енергією та покращуючи розумові навички також між прийомами їжі. Згідно з дослідженням 2009 року, опублікованим у Journal of Nutrition, вони відіграють ключову роль у затримці когнітивного спаду, пов’язаного з віком. Масштабне дослідження було проведено за участю 11 334 учасників у віці старше 65 років протягом 11 років. Виявлено значну зв'язок між споживанням складних, здорових зерен та зниженням когнітивних здібностей. Замініть оброблені вуглеводи, такі як білий хліб, тістечка та макарони, якомога швидше складною альтернативою: 100% борошно з цільного борошна, коричневий рис та паста з спельти.
Волоський горіх
Хрусткий делікатес надзвичайно багатий на живильні для мозку інгредієнти, такі як вітамін Е, фолієва кислота, жирні кислоти Омега-3 та антиоксиданти. Дієта, доповнена горіхами, підвищує ефективність аналізів на 11% у молодих людей, показало дослідження. Через високу калорійність дієтологів рекомендується не вживати більше 30 г горіхів на день. Це чудовий замінник калорій з високим вмістом калорій, але з низьким вмістом поживних речовин, таких як чіпси.
Какао
Невелика доза шоколаду з високим вмістом какао може миттєво підвищити роботу мозку. В одному дослідженні темний шоколад годували 30 учасників перед проведенням зорових та когнітивних тестів. Через тиждень вони пройшли те саме тестування, тільки цього разу дали білий шоколад, який, на відміну від темного, дуже бідний флавоноїдами. Дослідники також виявили, що темний шоколад покращував когнітивні показники, просторову пам’ять та час реакції учасників, на відміну від білого шоколаду, який не мав сприятливого впливу на роботу мозку. Дослідження цього року вже повідомляло, що флавоноїди покращують роботу судин мозку. Вибирайте шоколад з найбільшим вмістом какао, щонайменше 70% какао.
Бобові культури
Такі бобові культури, як сочевиця та квасоля, особливо багаті клітковиною, білками та антиоксидантами. За їх допомогою наш мозок довше залишається гострим. Китайське дослідження, в якому взяли участь 5 691 неписьменних людей похилого віку, показало зв’язок між регулярним споживанням бобових та зниженням когнітивного зниження. Ще одним корисним ефектом є те, що вони не містять холестерину та насичених жирів, тому, можливо, ви захочете замінити м’ясо в рецептах бобовими. Спробуйте також інші поживні бобові, такі як соя та нут.
- 5 вірних порад, щоб задовольнити вовчу тягу, яка вражає вас після тренувань Ну; підходить
- Існує 5 порад, як зробити м’ясо м’яким і розсипчастим
- 5 туті з поплавковою їжею; криниця; підходить
- Росіяни мають п'ять надійних порад щодо того, що купувати під час епідемії
- 6 кормів туті для ефективного тренування Ну; підходить