Лев El Español Publicaciones S.A.

звичок

Здоровий

Тепер, коли рік починається, і настав час гарних рішень, настав час включити ці звички здорового способу життя у свої звичні процедури

Пов’язані новини

Після проходження Різдва та відходу волхвів, чи то через надмірності, чи просто як частина «новорічних постанов», є багато людей, які розглядають можливість практикувати деякі звички здорового способу життя: краще харчуватися, відвідувати тренажерний зал або просто зробіть трохи більше фізичних вправ або киньте палити - ось деякі з них.

Ось чому сьогодні ми розглянемо, які звички здорового способу життя повинні бути основними для початку, зосередившись особливо на тих, які пов’язані з їжею, і застосувавши трохи здорового глузду. Хоча це правда як лікар моя місія повинна полягати в тому, щоб заборонити багато речей і консультувати багатьох інших, крайнощі жахливі, і ми спробуємо надати більш розважальний та реалістичний підхід до цього питання.

Як харчуватися краще: Зустріньте страву Гарварду

Оскільки в Інтернеті є багато і дуже різноманітних повідомлень про "збалансовану та/або здорову дієту", ми спробуємо дати на дотик більш короткий і спрощений (Хоча доречно намагатися поступово вникати в концепцію). Тому найпростішим способом порекомендувати “здорову дієту” було б поглянути на знамениту гарвардську страву, яка намагається замінити типову та старомодну харчову піраміду.

В основному, Гарвардська страва радить, якщо це можливо під час кожного прийому їжі, половина повинна складати овочі та/або фрукти, приблизно чверть вуглеводів та ще чверть білків. Очевидно, що потрібно не переборщувати з кількістю цих останніх двох, хоча чим більше овочів та фруктів, тим краще.

Так само, Гарвардська табличка радить використовувати рослинні олії як основна форма жиру, зокрема оливкова олія, і, якщо це можливо, у сирому вигляді як заправка для овочів та салатів (хоча його також можна використовувати для приготування смаженої картоплі, завжди не переборщуючи з кількістю та фактично не спалюючи). Зі свого боку, він радить уникати маргарину та трансжирів.

Будьте уважні до того, що ви їсте: навчіться читати ярлики

Напевно, ви вже багато разів чули, що «їжте якісні вуглеводи» або «якісні білки», або «корисні жири». Але які саме ті, які мають найвищу якість та здорові?

Щодо питання про гідратів, питання легко: цільні зерна («цілісні», що не означає, що багаті клітковиною, але зерно ціле і зберігає всі свої поживні речовини), горіхи, бобові, овочі та фрукти. І, по суті, ті продукти, багаті на необроблені вуглеводи, і без додавання цукру. Цукор - це біла отрута І, хоча зазвичай вважають, що найгіршим є цукор, який ми додаємо до кави, реальність така, що найгіршим є той цукор, який додають у їжу, не знаючи про це (але це описано на етикетках, і тому ми повинні їх прочитати). Насправді, недавнє дослідження доводить, що цукор навіть шкідливіший, ніж ми думали.

Зі свого боку, якісні білки Гарвард рекомендує рибу, нежирне м’ясо (особливо птицю), яйця, молочні продукти, а також бобові (які складають 25% білка) та горіхи. Хоча Гарвард радить зменшити споживання червоного м'яса, найновіші дослідження наголошують на переробленому м'ясі (холодне м'ясо, сосиски, бекон), а не на такому виді м'яса (яловичина, баранина), хоча на даний момент його зв'язок із серцево-судинними захворюваннями вимагає подальше навчання.

Нарешті, що стосується здорові жири, останні дослідження не зовсім зрозумілі. Зазвичай здорові жири були ненасиченими (поліненасиченими та мононенасиченими), які містять, наприклад, оливкову олію, рибу, горіхи, насіння, темний шоколад, бобові та авокадо. Однак Насичені жири (переважно тваринного походження, наприклад, червоне м’ясо або молочні продукти) схоже, вони щойно не продемонстрували його зв’язок із серцево-судинними захворюваннями, Навпаки, те, що бачили дослідження, це те, що збільшення ненасичених жирів покращує здоров’я, а не інші погіршують його. Насправді, цілі молочні продукти не погіршують здоров’я серцево-судинної системи, а не навпаки, як це часто вважають, згідно з недавнім оглядом на цю тему. І насправді, схоже, вживання знежиреного молока збільшує ризик ожиріння.

Нарешті, остання порада: уникайте особливо будь-якої їжі, яка рекламується з величезним "ГРІХОМ" на його обкладинці або "без солі", "без цукру", "без жиру" ... або ті, що додають "світло". Всі вони є обробленою їжею, і ми, ймовірно, можемо отримати їх самі зі свіжих продуктів і готуючи їх вдома, знаючи, що ми їмо.

Скільки разів на день слід їсти?

Як деякі з вас можуть уявити, це фокус: немає конкретної кількості прийомів їжі на день. І ні, сніданок - це не найголовніший прийом їжі, і не погано не снідати. Насправді кількість прийомів їжі є байдужою, якщо кількість споживаного в кожному з них належним чином контролюється; якщо ми їмо дві пампушки та шоколадний коктейль вісім разів на день, ми не будемо харчуватися здоровою їжею.

Хоча завжди рекомендували їсти 5 разів на день, реальність така багато людей харчуються добре лише з трьох прийомів їжі, а інші - шість, в значній мірі залежить від робочого часу, якщо проводяться інтенсивні фізичні вправи, певна підготовка до змагань і тривале тощо. Наприклад, я зазвичай роблю 5 або 6, залежно від дня, за звичкою і тому, що я прекрасно усвідомлюю, що я їжу, але робити цю рекомендацію всім за інерцією марно.

Їжте більше разів на день не було показано, що покращує метаболізм. І насправді періодичне голодування було показано, що покращує все те, що, здавалося б, покращувало "п'ять прийомів їжі", наприклад, інсулінорезистентність або контроль ваги, серед інших переваг.

Ходьба - це "краще", ніж біг

Знову ж таки, це порада, яку ми повинні знати, як тлумачити. Зазвичай, з початком року, ми прагнемо досконалості і "йти на максимум". Спроба перейти від нічого до всього - це серйозна помилка, і це зазвичай трапляється в основному з тими, хто зазвичай не займається спортом і раптом починає бігати або їздити на велосипеді, коли в звичайний день вони навіть недостатньо ходять пішки.

В даний час рекомендація мати гарне серцево-судинне здоров’я - це як мінімум ходити, від 10 000 до 15 000 кроків на день. Це в середньому близько 10-12 км, і, хоча це здається багато, це можна зробити протягом дня. І так, ходьба також допомагає схуднути і підтримувати фізичну форму.

Коли нам вдасться виконати цю звичку в житті або, принаймні частково, ми зможемо подумати про те, щоб піднятися ще на одну сходинку і шукати більш інтенсивних вправ.

Правильно зволожуйте

Нарешті, хоча це порада, яку зазвичай приймають як активну та пасивну, ми збираємося повторити її: вода - найкращий спосіб підтримувати належну гідратацію, і будь-який інший замінник не буде кращим.

І ні, Не потрібно випивати два літри або вісім склянок на день, Нічого подібного. Ви повинні пити, коли ви спраглі, коли не страждаєте жодною хворобою, або збільшити споживання, якщо ви робите фізичні вправи, більше тепла, ніж зазвичай, або проти деяких захворювань, таких як інфекції.

Гаразд, це правда, що його низький смак не робить його спокусливим, але є деякі фокуси для аромату, як додавання шматочків фруктів або овочів або навіть використання природних або штучних некалорійних підсолоджувачів (що, за деякими дослідженнями, може збільшити ризик ожиріння, але це все ще спірне дослідження).

Це також рекомендується уникайте будь-яких солодких напоїв (газованої води) та алкоголю. Що стосується безалкогольних напоїв, навіть вживання двох солодких напоїв на тиждень підвищує ризик діабету та гіпертонії; Що стосується алкоголю, то останні дослідження підтверджують, що він може спричинити до семи різних видів раку.

І тут я знову додаю "крайнощі страшні"; особисто я Я не раджу будь-який солодкий напій, але я п'ю пиво (хоча дуже мало, і лише у вихідні). Я не рекомендую вживати його, а також приймати "склянку вина на день", принаймні не за станом здоров'я, але досконалості не існує, і жоден лікар чи дієтолог не може поклястись, що він неухильно виконує всі поради, які дає, тому що гедонізм або задоволення від їжі та/або напоїв також є важливою частиною харчування.

Єдиною основною та найважливішою порадою є мінімізація ризиків, оскільки "пити в помірних кількостях" - помилка, в яку ніхто не повинен вірити.