Не обов'язково чітко дотримуватися всіх рекомендацій, досить прочитати статтю і вибрати те, що підходить саме вам. Чим більше очок ви наберете, тим легше буде досягти бажаного результату.
1. Їжте більше білкової їжі. Близько 25-30% калорій, які ви отримуєте з білковою їжею, опіки, які вже перетравлюються, на відміну від вуглеводів, для яких цей показник становить лише 6-8%.
2. Уважно прочитайте склад продуктів. Тут все просто: якщо ви бачите багато кукурудзяного сиропу або цукру, виключіть ці продукти зі свого раціону. Також не забувайте, що нежирний йогурт може містити стільки цукру, що набагато краще з’їсти цілий продукт замість цієї «дієти».
3. Робіть вправи стоячи. Згідно з результатами дослідження, будь-яка вправа, зроблена стоячи, а не сидячи, спалює на 30% більше калорій.
4. Поєднуйте вправи. Альтернативні вправи для верхньої частини тіла з вправами для нижньої частини тіла. Це дозволить якісно тренувати м’язи з невеликою паузою між підходами, а це означає, що тренування буде більш ефективним і займе менше часу.
5. Спробуйте тренуватися із закритими очима. Це можна зробити лише під час виконання тих вправ, зір, в яких воно не грає ключової ролі, коли ймовірність травмування через тимчасову сліпоту мінімальна. Без візуального зворотного зв’язку м’язам доведеться робити більше, щоб збалансувати, і ви спалите більше калорій.
6. Не уникайте домашньої роботи. Чистоту в квартирі можна повністю зарахувати до тренувань. Тож мітла в руці, і вперед. 😉
7. Перекус солоними або маринованими огірками. Один скибочка містить лише 1 ккал.
8. Робіть більші кроки. Зробіть кілька кроків, піднімаючись сходами, а потім знову йдіть, як зазвичай. Таке чергування кроків передбачає використання додаткових м’язів і, як результат, спалює більше калорій.
9. Шукайте натхнення. У кожного іноді бувають періоди, коли ти хочеш кинути все, і ти не розумієш, для чого ти все це робиш. Тому краще подбати про мотивацію заздалегідь. Зверніться до людей, які є для вас взірцем, перегляньте спортивні та оздоровчі художні фільми та документальні фільми.
10. Ставте собі цілі. Біжи 5 км швидше, сиди 100 разів, це може бути що завгодно.
11. Зменшіть порції. Просто їжте менше. Для цього використовуйте невеликі тарілки.
12. Їжте менше вуглеводів. Так, це вже було сказано тисячі разів. Але тисячний буде зайвим. В одному дослідженні група дослідників зменшила щоденне споживання вуглеводів лише на 8%. Як результат, чоловіки втратили приблизно 3 кг жиру та набрали 1 кг м’язів за 6 тижнів.
13. Спочатку зробіть силові тренування з зайвою вагою, а потім бігайте. Після силових тренувань ви вже будете втомлені, а це означає, що ви спалите набагато більше калорій за короткий проміжок часу, ніж якщо б ви бігли свіжими та повними сил. Ви менше працюєте, більше отримуєте. 😉
14. Інтервальне навчання. Інтенсивність розсіювання - ще один чудовий спосіб скинути зайві калорії.
15. Їжте більше їжі з високим вмістом клітковини.
16. Використовуйте заправку на основі оцту в салатах. Оцет і лимонний сік чудово спалюють жир.
17. Не пропускайте їжу. Тільки тому, що ви пропустили вечерю, а потім вечеряли слоном, це не допоможе вам схуднути, але лише погіршить. Тривалий час без їжі приводить організм в катаболічний стан: для отримання енергії м’язи почнуть горіти.
18. Спробуйте VersaClimber. Перебуваючи у вертикальному положенні під час виконання кардіо вправ, ви спалюєте більше калорій.
19. Приділяйте менше часу перегляду телевізора.
20. Тренуйтеся не менше 10 хвилин 3 рази на тиждень. Це якщо ви неймовірно ледачі.
21. Намагайтеся їсти менше картопляних страв. Картопля підвищує рівень інсуліну в крові і робить це так, що ваше тіло перестає спалювати калорії і починає накопичувати запаси жиру.
22. Велика порція їжі, тільки після силових тренувань. Згідно з дослідженнями Університету Невади, на перетравлення їжі після тренувань з обтяженнями витрачається 73% більше калорій, ніж на перетравлення їжі без попередньої підготовки.
23. Пити воду перед їжею. Для їжі в шлунку буде менше місця.
24. Замініть страви з картоплі, макаронних виробів та овочевих круп.
25. Приєднуйся до команди. Знайдіть компанію, щоб керувати командою з футболу, баскетболу чи будь-якого іншого виду спорту. Коли ви є членом команди, пропускати тренування або лінуватися під час занять стає набагато складніше.
26. Скоротіть використання десертів. Якщо важко повністю відмовитися від морозива, візьміть для тестування лише одну совку замість звичних двох-трьох.
27. Часто чистіть зуби. Згідно з дослідженнями, проведеними в Японії, чоловіки, які часто чистять зуби протягом дня, худіші за тих, хто робить цю процедуру 2 рази на день. Завдяки м’ятному смаку, який залишається в роті після зубної пасти, легше відмовитись від закусок чимось солодким.
28. Змініть кількість споживаних калорій щодня. Замість того, щоб вживати однакову кількість калорій щодня, краще їсти більше одного дня, а менше іншого. Таким чином, ви будете підтримувати метаболізм в тонусі, і ваше тіло буде спалювати більше жиру, ніж якщо дотримуватися стандартних 2000 ккал на день.
29. Завжди додавайте хоча б невеликий кут під час навчання на біговій доріжці. Лише один ступінь нахилу з точки зору навантаження робить біг на біговій доріжці ближчим до бігу на вулиці.
30. Виключіть висококалорійні напої. Вода - найкращий варіант.
31. Не пропускайте сніданок. Дослідження показали, що ожиріння серед тих, хто не пропускає сніданок, на 35-50% рідше, ніж у тих, хто нехтує ранковою їжею.
32. Уникайте напівфабрикатів. Як правило, вони містять багато швидких вуглеводів. І це явно не допомагає схуднути.
33. Перекусіть між основними прийомами їжі. Не печиво, а фрукти, овочі, сухофрукти або горіхи. Ваше тіло витрачатиме енергію, перетравлюючи їжу протягом дня, а не лише після сніданку, обіду та вечері.
34. Їжте йогурти Згідно з дослідженням Університету Теннессі, люди, які харчувалися дієтою з високим вмістом кальцію, втрачали більше жиру, ніж ті, хто їв їжу, багату кальцієм.
35. Замовляйте вегетаріанські закуски в ресторанах та кафе. І не сперся на хліб.
36. Їжте горіхи Вони чудово насичуються і дають необхідну енергію для тренувань. В результаті ви отримуєте достатню кількість калорій, але вам не стає краще.
37. Ведіть щоденник калорій. Запишіть, що і скільки ви їсте. Для цього існує велика кількість спеціальних додатків.
38. Включайте у свої тренування інтервали спринту. Короткочасні навантаження на межі можливостей з короткими інтервалами відпочинку між ними чудово підходять для спалювання жиру.
39. Подивіться на свій настрій. Іноді бажання перекусити викликане не почуттям голоду, а стресом або занепокоєнням. Якщо ви усвідомлюєте, що часто їсте, переживаючи певні емоції, то ви емоційно залежні від їжі. Потрібно від цього позбутися.
40. Купуйте за ціною одного. Якщо ви хочете придбати печиво чи інші солодощі, замість варіанту «сімейний» вибирайте найменшу упаковку: скільки купуєте, скільки і їсте.
41. Збережіть щоденник фотографій. Сфотографуйте себе на початку боротьби за схуднення, а потім фотографуйте, наприклад, щомісяця. Таким чином, прогрес буде помітнішим, а мотивація зросте.
42. Бігайте не певний час, а певну відстань. Коли ви намагаєтеся встигнути вчасно, ви можете сповільнити швидкість і пробігти меншу відстань. Якщо ви прив’язані на відстані, ви не можете пережовувати і спалювати більше калорій.
43. Дозвольте собі їсти дієту раз на тиждень. Важко дотримуватися суворої дієти і відмовлятися від улюбленої їжі. Тому багато хто не встає і не ламається. Тож вибирайте день тижня, коли можна їсти що завгодно. Але лише в міру!
44. Спробуйте займатися на гребній машині.
45. Виключіть зі свого раціону білий хліб. Рафіновані вуглеводи марні.
46. Ви не забороняєте свою улюблену їжу. Цей пункт подібний до пункту 43. Чим більше ви обмежуєтесь улюбленою їжею, тим більша ймовірність зазнати невдачі. Якщо ви дійсно хочете, то можете, але дуже мало.
47. Рухайся більше. Якщо це можливо, гуляйте під час обіду і йдіть до метро. Якщо ви їдете на машині, залиште її на стоянці подалі від офісу.
48. Дотримуйтесь режиму сну. Дивіться улюблені телешоу до 2 години ночі М. - шкідливий. Ви пам’ятаєте, що уві сні ми не тільки відпочиваємо, а й худнемо?
49. Зробіть свій сон більш комфортним. Купіть зручне ліжко. Повісьте штори або штори, щоб затемнити спальню.
50. Їжте повільніше. Сигнал ситості досягає нашого мозку приблизно через 12 хвилин після закінчення вечері. Чим повільніше ми пережовуємо їжу, тим менше їмо.