Понад 90% людей, які відвідують спортзал, кидають навчання протягом перших 3 місяців. Це пов’язано з тим, що, починаючи з початку, більшість людей мають нереальні очікування і їм бракує знань про вправи, які вони повинні виконувати для досягнення своїх цілей.
Світла сторона пропонує вам 6 вправ для спалювання жиру, які ідеально підходять для початківців, а також пропозиції щодо того, скільки разів вам слід робити їх на початку. Ви можете збільшувати кількість повторень та інтенсивність під час руху. Не забудьте прочитати ваучер в кінці статті, щоб з’ясувати, чи зручний вам ранковий графік для тренувань, або, можливо, це буде ефективніше, якщо ви пітнієте вночі.
Залізо
Як це виконується:
- Почніть з того, що покладете передпліччя на землю ліктями трохи нижче плечей. Тримайте передпліччя паралельно один одному.
- Тепер підніміть тіло, щоб потрапити в положення, подібне до віджимань.
- Залишайтеся в цьому положенні близько 30 секунд.
Абсолютний велосипед
Як вони виконуються:
- Ляжте на підлогу, тримайте руки витягнутими в сторони.
- Тепер покладіть руки за голову, за бажанням можна зчепити пальці.
- Підніміть праву ногу так, щоб стегна були перпендикулярними підлозі, а ікри паралельними.
- Одночасно підніміть лопатки і поверніть корпус так, щоб лікоть лівої руки торкався коліна піднятої правої ноги.
- Випряміть праву ногу, але тримайте її на землі і одночасно зігніть ліву ногу і скручуйте верхню частину тіла так, щоб лікоть правої руки торкався коліна лівої ноги.
Ви повинні зробити 7 повторень на кожну ногу.
Російський поворот
Як це виконується:
- Ляжте на підлогу, злегка зігнувши коліна.
- Розведіть руки і зблизьте долоні. Це ваша вихідна позиція.
- Поверніть тулуб вправо, утримуйте його в такому положенні протягом 3 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
- Тепер поверніть тулуб ліворуч і утримуйте його в такому положенні протягом 3 секунд, перш ніж знову повернутися у вихідне положення.
Ви повинні зробити 7 повторень на кожну сторону.
Ящірки
Як вони виконуються:
- Покладіть долоні на підлогу на висоті плечей.
- Випрямити руки і ноги.
- Опустіть тіло так, щоб груди майже торкалися землі.
- Тепер штовхніть своє тіло вгору.
Повторити 10 разів.
Зворотний хрускіт
Як це виконується:
- Ляжте на спину і тримайте руки, витягнуті в сторони, долонями торкаючись підлоги.
- Піднімаючи ногу, згинаючи коліна до голови. Переконайтеся, що стегна та сідниці міцно прилягають до підлоги.
- Тепер відсуньте ноги вгору. Цей поштовх змусить підняти сідниці від землі.
- Тепер опустіть ноги, але не дозволяйте ногам спиратися на підлогу.
Новачкам рекомендується виступати 3 повторення 10 зворотних хрускіт.
Альпіністи
Як це виконується:
- Почніть з положення дошки.
- Проведіть праве коліно вперед під грудьми, пальцями ніг трохи від землі.
- Поверніться у вихідне положення дошки і перейдіть на ліву ногу. Робіть це якомога швидше.
Вправа робиться під час 1 хвилина.
Бонус: тренування вранці проти вправи на ніч
Що краще: робити вправи вранці або ввечері? Правда полягає в тому, що обидві частини дня мають свої переваги та недоліки, найкращий час для вас - це час, коли ви можете послідовно займатися спортом. Ключем до втрати жиру та збереження здоров’я є наполегливість та послідовність. Найкращий час для вас - час, коли ви можете ефективно займатися.
Однак давайте розглянемо плюси і мінуси обох програм, щоб ви могли зробити правильний вибір.
Переваги ранкової тренування:
- Тренування рано вранці натщесерце сприяють прискоренню втрати ваги та підвищують рівень енергії.
- Ранні вправи означають, що ви отримуєте більше сонячного світла, що має вирішальне значення для встановлення внутрішнього циркадного ритму тіла.
Недоліки ранкової тренування:
- Багато з нас можуть відчувати сон уранці, і пропуск тренувань шкодить усім вашим зусиллям.
- Вранці ваше тіло може відчувати скутість.
Переваги нічних тренувань:
- Дослідження показали, що ми більше займаємось вночі, тому, якщо ви будете послідовними, з часом ви втратите більше жиру.
- Ще одне дослідження також показало, що фізичні вправи за 1,5 години до сну змушують вас швидше заснути, ледь прокидатися вночі та покращують ваш настрій.
Недоліки нічних тренувань:
- Через наш напружений графік буває важко знайти час для фізичних вправ.
- Після довгого робочого дня ви можете почуватися надто втомленим, щоб займатися спортом.
Ви пробували інші вправи для схуднення як початківець? Поділіться своїм досвідом у тренажерному залі в коментарях нижче.