(DailyBurn) - Щотижня з’являються нові дослідження щодо переваг фізичних вправ. І хоча Інтернет-ресурси можуть надихнути вас на рух, ви можете не навчитися правильного способу присідання чи підйому на YouTube.

можуть

Мислення імітуючи побачене, насправді може бути рецептом катастрофи.

"Якщо у вас недостатньо рухливості в кожному суглобі для безпечних фізичних вправ, тоді будь-яка частина тіла ризикує отримати травму", - говорить Елісон Макгінніс, лікар фізичної терапії. Вона є фізіотерапевтом з Фізічної терапії Finish Line у ​​Нью-Йорку.

Але це не заважає людям робити все. Навіть із тренером відвідувачі спортзалу, бігуни та спортсмени постраждали однаково. Так, це лише бізнес, в якому працюють фізіотерапевти, але рахунки та час реабілітації можуть почати додаватися, якщо ви стали жертвою неадекватного навчання.

Цікаво, які типи вправ найбільше піддають вас травмам?

Хоча будь-яка вправа, виконана з поганою технікою, може бути шкідливою, деякі вправи є більш поширеними, ніж інші. Ми виявили, що шість найкращих фізіотерапевтів поділилися з нами, які вправи можуть призвести до реабілітації, якщо їх робити неправильно. Вас попереджають.

1. Велосипедний абс

Зробіть їх якомога швидше, так? Невірно!

"Коли спортсмени рухаються і виходять із згинання живота, втрачаючи м’язову напругу в середньому відділі, нижня частина спини втягується і витягується з невеликою підтримкою", - пояснює фізіотерапевт Алісе Унгаро, власник "Реального пілатесу" в Нью-Йорку.

Вона пояснює, що ці швидкісні повороти тулуба можуть призвести до гриж міжхребцевих дисків та спазму м’язів.

"Крім того, багато людей хапаються за потилицю і розтягують шию вперед-назад, піддаючи також пошкодження шийного відділу хребта".

Порада: уповільнюйте вправу, щоб ви могли робити це повільно і правильно.

2. Потягніть вниз або потягніть (за шию)

Якщо ви не знаєте про вразливі позиції, в яких розміщуєте своє тіло, ви не зможете уникнути травм.

"Розтягування лат робить сильний стрес на передню суглобову капсулу плеча і може спричинити удари або навіть розриви манжети", - говорить фізіотерапевт Джессіка Малпеллі з Флоридського ортопедичного інституту.

Якщо щось на вашому плечі здається неправильним, зупиніться і знайдіть іншу вправу. Здійснення лат вперед, а не за головою може бути більш безпечним підходом.

3. Катання за допомогою гирі

Так, це одна з найкращих зміцнювальних вправ. Фокус у тому, що для цього потрібна бездоганна техніка.

Хоча багато людей думають, що цей рух стосується рук, сила насправді походить від нижньої частини тіла, зокрема до заднього ланцюга, включаючи сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Важливо навчитися правильному способу переміщення ваги, перш ніж почати її врівноважувати.

"Завдяки швидкості та силі махових рухів гирі плече має значний ризик травмування", - говорить Джон Галлуччі-молодший, терапевт та президент JAG з фізичної терапії.

"Якщо зробити неправильно, повторювані коливальні рухи можуть призвести до травми манжети і/або запалення інших структур в плечі.".

Щоб уникнути посадки в кабінеті лікаря, переконайтеся, що зусилля докладаються до сідничних м’язів та підколінних сухожиль.

4. Ряди з гирями (зігнуті над рядком)

"Ця процедура може бути чудовою для плечей і верхньої частини спини, - говорить Малпеллі, - але пацієнти часто занадто сильно згинаються в попереку. Перебування в такому поперековому згинанні хребта може призвести до ковзання диска і відтворення. Нерва". Тиск з боку талії також змушує плечі рухатися вперед, що може сприяти погіршенню постави (і контрпродуктивно для фізичних вправ загалом).

Якщо ви хочете це зробити, спробуйте зробити це за допомогою швейцарського м’яча або лавки.

5. Румунська тяга

Якщо все зробити правильно, це відмінна вправа для спини та стегон. Однак тяга - це один з найпростіших способів травмувати спину, якщо ви не знаєте, що робите. Чому?

null "Найчастіше людина надмірно розгинає поперек, опускаючи та піднімаючи вагу, що може призвести до травми поперекового диска або спазму м'язів", - говорить Галлуччі.

Переклад: Багато підйомників згинають спину, піднімаючи або опускаючи планку, і часто вони навіть не усвідомлюють цього.

"Крім того, якщо вага неправильно розподілена по стопах і зсувається занадто далеко вперед, сідничні м’язи та підколінні сухожилля не працюватимуть, а розгиначі попереку будуть перевантажені, що також може призвести до спазму нижньої частини спини", - пояснює Галлуччі. Якщо ви новачок, рекомендуємо звернутися за допомогою до тренера.

6. Присідання над головою

Підняти щось над головою - виклик для вашого тіла, а тим більше для нервової системи. Якщо додати положення присідання, легко пропустити техніку.

"Присідання на голові - це вправа для всього тіла, тому людина, яка не має достатньої рухливості в стегнах, колінах і щиколотках, матиме проблеми з присіданням навіть без накладки на штангу", - говорить Макгінніс. "Рух головою додає напруги плеча, шийки, грудної та поперекової області".

Якщо ви наполягаєте на спробі цього кроку, переконайтеся, що не опускаєтеся, як тільки ваша постава порушена.

"До того часу, коли ваша поперек починає надмірно вигинатися, ваші коліна висуваються вперед, а пальці ніг або руки рухаються вперед", - радить Макгінніс. "Якою б не була глибина, настільки далеко сягає ваш присідання".

7. Поворот назад кидок медицини з м'ячем (об стіну)

Це може виглядати функціонально і навіть весело, але ніколи не годиться занадто сильно крутити хребет назад. У спині так багато маленьких делікатних дисків, що вони можуть грижатись при найменших неправильних рухах, тому будь-який поворот спини слід робити повільно і з великою обережністю, говорить Джейсон Д'Амеліо, власник Total Athletic Performance Training в Нью-Йорку.

"Причина, по якій мені не подобається ця вправа, полягає в тому, що в спорті немає руху, який вимагає агресивного обертання спиною", - говорить він. У більшості спортивних махових та обертових рухів (подумайте, як розмахувати бейсбольною битою або ключкою для гольфу) найпотужніша частина руху полягає в тому, що тіло обертається вперед, а не назад.

Повертання назад взагалі не допомагає клієнту з атлетичної точки зору, стверджує Д'Амеліо. Він рекомендує медичні кульки для обертальної сили, але тільки збоку і кидаючи м'яч вперед.

8. Розгинання ноги в положенні сидячи

Можливо, настав час переглянути цю машину, оскільки вона насправді приносить більше шкоди, ніж користі.

null "Використання апарату для розгинання ніг не функціональне; у житті немає природних рухів, коли ви сидите і випрямляєте коліно зі 100-кілограмовим навантаженням проти нього", - говорить фізіотерапевт Джо Татта, який працює в Premier Physical Therapy & Wellness в Нью-Йорк.

Коли ви ізолюєте будь-який м’яз і накладаєте на нього велику вагу, ви ризикуєте створити м’язовий дисбаланс. Крім того, багато людей під час виконання цієї вправи згинають пальці ніг, перевантажуючи і без того напружені м’язи, такі як згиначі стегна.

"Це також створює надмірне навантаження на колінний суглоб, що впливає на ніжний хрящ нижче колінної чашечки", - говорить Татта.

9. Підтягування або підборіддя

Не можете піднятися 20 разів поспіль? Це може бути не настільки погано, особливо якщо ваше вирівнювання не є найбільш підходящим. Ця вправа націлена на латів, які є одними з найменш використовуваних м’язів тіла, особливо серед жінок. Щоб отримати переваги підтягування або підйому штанги, ви повинні працювати на своїх латах.

"Ви повинні мати груди вгору, а прес - на місці і вести підйом ліктями", - каже Сулін Сільбар, ортопед-терапевт і власник Body + Mind NYC. "Більшість людей не можуть робити їх правильно, оскільки їх лати не працюють або недостатньо сильні, і тому організм це компенсує, використовуючи верхні пастки та грудну клітку для здійснення руху". Це може призвести до стискання грудної клітини або ще гірше - проблем з плечима.

Роблячи підтягування, подивіться на свою позу в дзеркалі, використовуйте гумку або попросіть поради у сертифікованого тренера.

10. Лава для проповідників Біцепс завитки

Настав час відокремити церкву від вправи. Хоча метою проповідницької локони насправді є активація м’яза біцепса, положення робить решту тіла вразливим.

"Це приводить м'яз до активної недостатності, а це означає, що м'яз вже вкорочений, а плечі ставлять у переднє зігнуте та викрадене положення, а це означає, що вони знаходяться далі один від одного", - пояснює Девід Ріві, терапевт з React Physical Therapy.

"Ваша серцевина або лати не стабілізуються, тому що ваші лопатки не на своєму місці, і ви перебуваєте в позі вперед. Ви стаєте сильнішими у поганому положенні".

Натомість Реві рекомендує робити завитки біцепса в положенні напівколіна.

Навіть коли немає «поганих» вправ, ці рухи можуть бути поганими. Якщо ви сумніваєтесь, зверніться за порадою до фахівця, щоб переконатися, що ваші вправи та техніка в точності.