план

Кривошипи можна віднести до категорії найпростіших і природних вправ. Вони можуть виконуватися в декількох конструкціях, з різним рівнем складності і не вимагають великого навчального обладнання.

Ви також застрягли на певному обмеженні кількості повторень у ручках?

І жодного подальшого вдосконалення ще не буде? Дайте шанс наступному плану тренувань. Це може рухати вас далі. Тут використовується висока частота вправ цієї вправи. Він складається з двох основних фаз, а його загальна тривалість становить 50 днів.

Протягом цього періоду ви будете робити багато розіграшів. Можливо, у вас повільніший старт, а іноді у вас можуть бути повні зуби (навіть через певний стереотип), але не здавайтесь, і результат прийде.

Це дуже простий, але ефективний спосіб вдосконалити цю вправу. Не тільки сила та розвиток м’язів м’язів „тиску” (грудей, трицепсів, передніх плечей) може вийти на новий рівень, але і спина також зміцниться, постава покращиться, стабілізуються м’язи та центр тіла.

1-й етап програми (1-30-й день):

Ви завжди будете виконувати 5 серій ручок 3 рази на день. Це справедливо для 6 днів на тиждень, тому щотижня є один вихідний (отже, за 30 днів є 4-5 вихідних; ви можете вибрати, якими днями це буде).

Не репетируйте кожен сет, поки не наблизитесь до нього в останньому п’ятому сеті (інакше зберігайте резерв принаймні 1-2 повторень).

Кількість повторень у серії буде залежати від вашої продуктивності та може відрізнятися залежно від серії. Це не важливо, але важливим є те, що ви не сприймаєте вправу несерйозно через це і з часом робите більше повторень.

При дисциплінованому підході та підтримці напруженості це буде йти рука об руку. Паузи між сетами повинні становити близько 60-90 секунд (лише виключно навіть довше), а інтервал часу між двома тренуваннями (оскільки 5 сетів виконуються 3 рази на день) не менше 2 годин.

Так, це великий обсяг тренувань, і вам слід підготуватися до м’язів. Але кривошипи - це природна вправа і використовують вагу власного тіла. Регенерація та адаптація тут, безумовно, швидша, ніж при тиску на ваговій лаві.

Фаза 2 програми (дні 31-50):

Перш за все, ви також можете привітати себе з тим, що освоїли важку першу фазу. На другій фазі у вас буде більше вільних днів, і це також період, коли прогрес буде більш вираженим.

31 - 35 день: 4 дні по 5 серійних ручок практикуються 3 рази на день, 1 день безкоштовний
36 - 40 день: 4 серії ручок практикуються протягом 4 днів 3 рази на день, 1 день безкоштовно
41 - 45 день: 3 серії ручок практикуються 3 дні 3 рази на день, 2 дні безкоштовно
46 - 50 день: 3 серії ручок практикуються 3 дні 3 рази на день, 2 дні безкоштовно

Паузи такі ж, як і в першій фазі (тобто 60-90 секунд), можлива помилка також має статися в останній серії, і ви можете вибрати вільні дні тут для тих днів, які вам найбільше підходять.

Після завершення програми зробіть принаймні 2-3 дні перерви і протестуйте, скільки ручок ви можете зробити в одній серії. Порівняйте це зі своїм старим результатом.

Примітки:

- тренінг призначений в основному для початківців та осіб з меншими силовими навичками, які виготовлять максимум 15-20 технічно правильних ручок за одну серію (мінімальна кількість ручок, які ви повинні опанувати, і для яких використання цього плану має більше сенсу, становить принаймні 5- 6)

- подібні форми тренувань з високою частотою та робочим обсягом вправ із власною вагою використовуються для використання в якості базової форми навчання в армії, поліції або перед різними силовими випробуваннями

- звичайно, не слід забувати про решту свого тіла; Ви можете продовжувати використовувати свій звичайний план тренувань, але виключіть усі вправи та виступи, що створюють значне навантаження на груди, трицепс і передні плечі

- навчання призначене в першу чергу для початківців, але воно є не означає, що ти повинен стрибнути без будь-якої підготовки (перш за все, ви повинні звикнути до регулярних тренувань)

- не забувайте розминятися хоча б для короткої розминки перед кожним тренуванням;
чим важче вам виконувати цю вправу, тим важливіше розминка

особа, яка може виконати максимум 5-6 чистих ручок, безумовно, потребуватиме кращої та довшої розминки, ніж хтось, хто може зробити 15-20 ручок

- подібний план може бути застосований до різних форм ручок, також до рукояті або поручням, але там він вимагає певного регулювання (особливо менший робочий обсяг)