Якщо ви не повернулися до спортзалу, але хочете відновити свою лінію після канікул і досягти підтягнутого тіла, пропонуємо вам опрацьовувати все тіло вдома або на повітрі, виконавши наступні 51 вправу без матеріалу.

усім

Вправи для нижньої частини тіла

Працювати ноги і сідниці розвиваючи м’язи та набираючись сил з нуля, ми завжди радимо не бракувати базових вправ, таких як присідання або випади в їх найтрадиційнішій формі.

Ми також можемо включити варіанти цих вправ такі як присідання сумо, болгарський присідання з піднятою однією ногою на крісло, стілець або лаву, присідання зі стрибками, присідання з пістолета або присідання однієї ноги що являє собою дуже інтенсивний і односторонній рух, перехрещені кроки назад, бічні кроки або стрибкові кроки також називається ножичним випадком.

Іншими рухами, які ми пропонуємо, є сідничний міст який складається з підйому тазу, лежачого на підлозі, тяги стегна, яка є трохи інтенсивнішою, ніж попередній рух, і до якої, якщо ми хочемо, ми можемо додати вагу, розгинання стегна на підлозі, кроки, які ми можемо виконати в стілець, лавка або сходи або стрибок на фігуристах, що також дозволяє спалювати калорії.

Дотримуючись правил потік тварин що пропонує нам імітувати жести тварин, ми можемо виконувати зайчикового стрибка, мавпи вперед, що рухається, як мавпа, або качиних прогулянок, що нагадує похід качки.

Рухи верхньою частиною тіла

Якщо вам цікаво провести повний розпорядок дня вдома, без матеріалу, ви не можете пропустити вправи для верхньої частини тіла. Тобто в основному рухи для рук, грудей і спини.

віджимання Вони є однією з основ, яку ми не можемо пропустити, ні в їх класичному форматі, ні варіанти такі як діамантові віджимання, спартанські віджимання, віджимання від ляпасів, які також дозволяють нам спалювати калорії, віджимання в лежачому положенні, що підкреслюють роботу спини, індуїстські віджимання або віджимання дельфінів в іншому положенні. Для більш досвідчених ми можемо запропонувати вертикальні віджимання руками, що спираються на землю, витримуючи всю вагу тіла.

Для роботи в попереку ми можемо виконати поперекові розгинання на підлозі або класична вправа, що називається плаванням супермена або пілатесом, тоді як для верхньої частини спини ми можемо виконувати бокові підняття рук або птахів, лежачи на підлозі, лежачи на ньому лобом, мобілізуючи лише руки.

Поки працювати на трицепсах, Ми рекомендуємо робити кошти або шматки, спираючись на стілець або між двома лавками.

Вправи для серцевини або середньої області тіла

Основна робота o середина тіла Це має велике значення, оскільки воно являє собою "серцевину" організму, і його зміцнення має важливе значення для пристосування та захисту здоров'я.

З цією метою ми можемо виконувати такі вправи, як дошка та її варіанти. Таким чином, на додаток до класичної дошки, ми рекомендуємо бічну дошку обробляти похилими, бічний міст з поворотом, перевернутий міст, місток з колінами до грудей або бічний міст з рухом стегна.