Якщо з якихось причин ви не можете відвідувати тренажерний зал або ви далеко від цього, ви повинні знати, що немає причин не тренуватися. Щоб довести це, дозволимо 17 вправ без обладнання, для роботи сідниць вдома.
Присідання та їх варіанти
присідання Вони є базовою вправою, що дає змогу сильно застосовувати м’язи нижньої частини тіла.
Ми можемо виконати різні варіанти цього повного руху:
- Класичний присідання або присідання
- Болгарський присідання, підтримуючи одну ногу на лаві, стільці або ліжку.
- Пістолетний присідання або присідання на одній нозі, що посилює роботу, виконуючи односторонній рух. Якщо це занадто складно для нас, ми можемо спертися на стіну для його виконання.
- Стрибайте присіданнями, щоб пліометрично опрацювати м’язи нижньої частини тіла, між якими знаходиться сіднична м’яз.
Кроки та їх варіанти
Як присідання, випади або випади Вони є класикою, яку ми не можемо зробити, якщо хочемо опрацьовувати сідниці, не перевищуючи вагу тіла.
Серед альтернатив, які ми рекомендуємо зробити, є:
- Класичні випади
- Поперечні кроки назад
- Випади з положення на колінах на землі, що інтенсифікує роботу через необхідність піднятися.
- Бічні випади
Сідничний міст і тяга стегна
Це дві класики, які ми не можемо перестати робити вдома, хоча ми не маємо ваги додати до рухів.
- Міст сідниць або сідничний міст з високою спинкою, що спирається на підлогу
- Міст сідниці на одній нозі, чергуючи ногу, яку ми піднімаємо, для посилення односторонньої сідничної роботи.
- Тяга стегна, підтримуючи верхню частину спини на лаві, стільці або ліжку, щоб опустити стегна звідти і сильно натискати вгору при кожному повторенні.
Інші варіанти обробки сідниць в домашніх умовах
На додаток до вищезазначених вправ, ми можемо вправляти сідниці вдома, виконуючи наступне рухи без обладнання:
- Удар в ноги або осел яка полягає у виконанні розгинання стегна зігнутим коліном до однієї ноги.
- Чотириногий загін ноги, працювати з тієї ж позиції, що і попередня, розгинаючи і згинаючи коліно. Ми попросимо підколінники та сідничні м’язи.
- Стрибок фігуриста що одночасно дозволяє спалювати калорії, цей рух ще називають фігуристом.
- Одиночна тяга, без будь-якої ваги або, використовуючи рюкзак, завантажений між рук.
- Підйомники по черзі піднімаються на стілець або лавку.
- Бічні кроки піднімаючись боком на стілець або лавку.
Ось такі 17 вправ, які ми можемо робити вдома для роботи на сідницях без обладнання і, отже, не втрачати фізичну форму, навіть якщо ми поза тренажерним залом.