Підпишіться на Vitónica

вправ

Зазвичай фітбол багато використовується при обробці серцевини, але ми можемо також використовувати його для обробки ніг, верхньої частини тіла і навіть біцепса в різних положеннях. 11 вправ, які ми представляємо нижче, дозволять вам працювати всім тілом просто з фітболом.

Пам'ятайте, що ми можемо знайти м'ячі різного розміру, і вони не є довільними. Залежно від зросту нам доведеться вибирати між трьома найпоширенішими розмірами фітболу так що воно адаптується до нас і ми можемо отримати гарне положення в кожній вправі.

Коліна до грудей

Помістивши ноги на фітбол, а руки, впираючись у підлогу, у положенні згинання, ми підводимо коліна до грудей, згинаючи ноги і катаючи м’яч. За допомогою цієї вправи ми будемо обробляти живіт на додаток до рук зберігаючи ізометричну флексію.

Перевернутий V у Фітбол

Ми збираємося трохи збільшити складність попередньої вправи наближення м’яча до рук, але в цьому випадку без згинання колін. У цьому випадку ми повинні утворити з тілом перевернутий V, а отже і назва вправи.

Сідничні підйомники

Ми будемо обробляти підколінні сухожилля та сідниці, розмістившись на підлозі, дивлячись на стелю. З ногами на Фітбол ми повинні піднімайте стегна, відчуваючи, що сідничні м’язи та підколінні сухожилля стискаються з кожним підйомом.

V-подібний живіт з фітболом

З фітболом, лежачи на підлозі, дивлячись на стелю, ми повинні передайте м'яч з рук на ноги і навпаки, утворюючи V усім нашим тілом. Ви помітите, як ви працюєте на животі та ногах кожного разу, коли передаєте м’яч.

Дошки на Фітбол

Звичайні дошки можна зробити на фітболі, щоб додати нестабільності та певної складності руху. Як і в пластинах без матеріалу, важливо тримати пряму лінію тіла.

Дошки з ногами на Фітбол

Інший варіант - розташувати ноги на фітболі, а руки на землі, витягнувши руки в рівномірному положенні згинання ми можемо чергувати положення між витягнутими руками та підтримуваними ліктями зробити рух ще важчим.

Віджимання у фітболі

Форма опрацювати грудну клітку і руки з Фітбол робить віджимання з ним. Важливо, що чим ближче м’яч до наших ніг, тим більше сили вимагатиме рух. Ми можемо почати з опори на стегна і потроху опускатися вниз.

Випади з фітболом

Використовуючи фітбол як опору для однієї з наших ніг, ми можемо зробити кроки на майданчику ковзання стопи, що залишилася на м’ячі. Окрім рівноваги, ця вправа вимагає сили, щоб підняти наше тіло однією ногою.

Гіперрозтягування спини на Фітбол

Лежачи на фітболі, спираючись на стегна, ми проводимо поперекову гіперекстензію. Ми повинні відчувати, як ми працюємо нижня частина спини в кожному з повторень.

Присідання з фітболом

Ми можемо використовувати фітбол для роботи на ногах, роблячи присідання та використовуючи фітбол як точку опори стіні. У нас є два варіанти: ми можемо зробити його ізометричним, підтримуючи положення, або зробити його вгору-вниз, перекочуючи м’яч на спині.

Присідання однієї ноги з фітболом

Маючи м’яч для підтримки, якщо ми здатні та маємо достатню силу, ми можемо робити присідання на одній нозі тримаючи інший від землі і несучи його вперед. Будеш тримати?

Ця стаття спочатку була опублікована Віктором Фальконом у грудні 2018 року і була переглянута для республіканського видання.

Поділіться 11 вправами з фітболом для тренування всього тіла у власному домі