порад

Бережімо своє тіло навіть після терапії раку! Наступні прості кроки також можуть покращити ваше самопочуття та якість життя після терапії раку.

Для тих, хто пережив рак, застосовуються ті самі рекомендації, що й для тих, хто свідомо хоче піклуватися або покращувати своє здоров’я: фізичні вправи, збалансоване харчування, підтримка здорової ваги, хороший сон, зменшення стресу, відмова від куріння та обмеження вживання алкоголю.

1) Регулярні фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи підвищують самопочуття після лікування раку і можуть прискорити одужання.

Регулярні фізичні вправи, які пережили рак, можуть зазнати наступного:

  • Підвищена витривалість і витривалість
  • Менше ознак та симптомів депресії
  • Менше занепокоєння
  • Зниження почуття втоми
  • Кращий настрій
  • Вища самооцінка
  • Менше болю
  • Кращий сон

Включення фізичної активності у свій розпорядок дня не вимагає великої додаткової роботи. Зосередьтеся на маленьких кроках, щоб зробити ваше життя активнішим. Підніміться сходами замість ліфта, припаркуйтеся або вийдіть з автобуса далі від пункту призначення тощо.

Повільно починайте вправи з дозволу лікаря. Спочатку рухайтеся 150 хвилин на тиждень, пізніше це може бути збільшено у міру посилення сили. Якщо ви відчуваєте втому, не перестарайтеся і не почувайтесь винними в цьому. Почніть з короткої прогулянки біля кварталу або в сусідньому парку і поступово красиво збільшуйте інтенсивність тренування.

Немає прямих доказів того, що регулярні фізичні вправи знижують ризик рецидиву раку, що є найбільшим бажанням тих, хто вижив, але його сприятливий вплив на серце, легені та інші органи є значним і сприяє зміцненню організму в цілому.

2) Харчуйтеся збалансовано

Подбайте про свій раціон, їжте багато фруктів і овочів, а також продуктів, що включають цільнозернові страви. Наші поради:

  • Щодня їжте щонайменше 2,5 склянки фруктів та овочів
  • Вибирайте здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі та горіхах.
  • Вибирайте білки з низьким вмістом насичених жирів, такі як риба, нежирне м’ясо, яйця, горіхи, насіння та бобові.
  • Вибирайте здорові вуглеводні джерела, такі як цільні зерна, бобові, фрукти та овочі.

Ця комбінація їжі забезпечує надходження в організм великої кількості вітамінів та поживних речовин, що допомагає відновити сили організму.

3) Підтримуйте здорову вагу

Можливо, ви набрали зайву вагу або просто сильно схудли під час лікування, обов’язково спробуйте відновити свою оптимальну вагу. Поговоріть зі своїм лікарем про те, що для вас є здоровою вагою та який найкращий спосіб цього досягти. Якщо вам потрібно схуднути, уникайте різких дієт, обов’язково диктуйте повільний темп (-1 кг/тиждень), щоб раптово не напружувати своє тіло.

4) Спокійний сон

Проблеми зі сном також частіше зустрічаються у онкологічних та тих, хто виживає людей. Це здебільшого пов’язано з фізичними змінами, побічними ефектами лікування, стресом чи іншими причинами.

Але повноцінний сон є важливою частиною відновлення здоров’я. Сон одночасно оновлює і освіжає розум і тіло, щоб добре функціонувати, поки ми не спимо. Хороший сон може підвищити когнітивні здібності, поліпшити роботу гормонів і знизити артеріальний тиск.

Наші поради щодо спокійного сну:

  • Уникайте кофеїну принаймні за 8 годин до сну
  • Лягайте і вставайте щодня в один і той же час
  • За 1-2 години до сну вимкніть комп’ютер, телефон, телевізор
  • Перед сном спальня повинна бути тихою і ретельно провітрюваною
  • Якщо ви відчуваєте надто сонливий стан протягом дня, поговоріть зі своїм лікарем. Проблема може бути спричинена розладом сну або побічними ефектами лікування.

5) Зменшити стрес

Як людина, що пережила рак, фізичний, емоційний та соціальний вплив також може бути великим тягарем для психіки. Ефективні стратегії управління стресом можуть значно покращити якість вашого життя, полегшуючи симптоми, пов’язані з депресією, тривогою та раком.

Ефективні стратегії управління стресом:

  • Методи розслаблення або медитації
  • Участь у консультуванні
  • Протиракові групи, громади
  • Вправа
  • Час, проведений з друзями та родиною
  • Не палити!

6) Помірне вживання алкоголю

Якщо ви вирішили вживати алкоголь, поміркуйте його. Для здорових дорослих це до двох склянок напою на день.

Подумайте про ризики та переваги вживання алкоголю та поговоріть зі своїм лікарем.

+1 Робіть те, що можете

Не потрібно перевертати своє життя з ніч на ніч! Робіть те, що можете, і повільно змінюйте свій спосіб життя. Якщо зробити здорову дієту або регулярні фізичні вправи більш рутинними, ви з більшою ймовірністю станете її природною, органічною частиною протягом усього життя.