Ми попросили Віга Домонкоса, тренера з фітнесу з фітнесу та більшості чемпіонів світу з кухні, дати кілька порад: що і як робити в тренажерному залі.

поради

1. Дівчатам не слід боятися силових тренувань

Дівчата часто бояться, що вони будуть занадто великими для тренувань з обтяженнями. Навпаки! Їх тіла будуть щільнішими, підтягнутими, вони будуть стрункішими по-угорськи і виглядатимуть краще. Тренування з обтяженням також необхідні, якщо хтось хоче схуднути. Якщо ви використовуєте м’язи, скажіть своєму тілу, що вони вам потрібні. Таким чином, ваше тіло не починає руйнувати м’язи, коли ви дієтуєте і вживаєте менше калорій.

2. Розділіть навчальні дні таким чином

Я пропоную 2-3 тренування на тиждень, робіть 1-2 вправи для кожної групи м’язів один раз у перші кілька тижнів. Від тренування для всього тіла бажано через кілька тижнів перейти до плану тренувань, розділеного на групи м’язів. Припускаючи три тренування на тиждень, для жінок, наприклад, ми можемо тренувати м’язи ніг у перший день, потім м’язи спини та плечей після денного відпочинку і, нарешті, м’язи грудей та рук на третій день навчання. Виконуйте 3-4 вправи на кожну групу м’язів. Рекомендується щодня тренувати м’язи тулуба.

3. Виберіть такі вправи

Я люблю підбирати базову вправу для кожної групи м’язів. Це може бути присідання на ногах, тоді як жим для чоловіків на грудях і так далі. Для цих складних вправ варто робити 3-4х10-12 повторень з 1-1,5 хвилинами відпочинку. Тоді можуть бути 2-3 додаткові вправи, які слід повторювати в парах, без часу відпочинку. У разі тренування ніг я роблю машину для згинання ніг на спині з проривом, тоді як машина для розтяжки стегон вправляється з жорсткою підтяжкою ноги. З них виконайте 3x12 повторень і відпочивайте лише до тих пір, поки не дійдете від однієї машини до іншої.

4. Вага - головне

Правильна вага, за допомогою якого ми можемо правильно виконати 12 повторень. Якщо вага занадто легкий, для організму не буде проблем, і воно не буде розвиватися. Якщо ви вправляєтеся занадто важко і не виконуєте вправи належним чином, тренування також неефективна і може отримати травму. У першій серії зробіть 12 повторень з меншою вагою, а потім підніміть вагу для наступної серії робіт відповідно до нашої щоденної форми. Якщо перша серія була дуже легкою, спробуйте більше, якщо спочатку ви не змогли правильно виконати 12 повторень, слід відповідно зменшити навантаження.

5. Різноманітність також важлива при навчанні

На жаль, жоден план тренувань не можна використовувати безкінечно, організм швидко звикає до навантажень. Багато людей роблять одні і ті ж вправи однаково протягом років і, звичайно, не розвиваються. Варто змінюватися кожні 6 тижнів або давати своєму тілу новий стимул. Ви можете вибрати нові вправи або збільшити свою вагу, можливо, кількість повторень. Наприклад, мені подобається більша кількість повторень, до 20.

6. Недостатньо тренуватися для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, крім тренувань з обтяженнями, дуже важливий і правильний раціон. Картатий живіт робиться на кухні, і хороша дієта становить сімдесят відсотків його успіху. Важливо виключити рафіновані вуглеводи, борошняну, цукристу їжу. Але не просто потрібно звертати увагу на солодощі, випічку. Багато людей думають, що харчуються здорово, але попадаються на дрібниці. Якщо ви п'єте більше кави на день із трьома цукрами, якщо ви п'єте занадто багато молочних продуктів, консервованих соків, цукристих фруктових йогуртів, не сподівайтесь, що ви можете схуднути. Якщо ви хочете позбутися кількох кілограмів, пийте багато води, але крім дієти та тренувань з обтяженнями, вам також потрібно займатися кардіотренажерами. 30 хвилин таких вправ рекомендується проводити після тренувань або в дні між тренуваннями з обтяженнями.

Поради професіонала

1. Не розгублюйте, жартуйте в кімнаті. Той, хто витрачає більше години на тренування з обтяженнями, робить щось неправильно. Години достатньо, якщо це справді стрімка, справжня робота!

2. Виконуйте всі вправи повільно, правильно, регулярно. Регулярне повторення з меншою вагою коштує більше п’яти таких-небудь нерегулярних неправильних ваг.

3. Не бійтеся запитувати! У кожній кімнаті є тренер, який може допомогти та заощадити час і гроші, витрачені на питання, запобігти травмам.