У квасолі багато клітковини, білка та вітамінів групи В. На відміну від плодів та інших насінин, ці рослини належать до сімейства Fabaceae.
Завдяки високому вмісту поживних речовин, квасоля може бути віднесена до ряду здорових харчових джерел.
Деякі з них:
- знижують рівень холестерину,
- знизити рівень цукру в крові,
- вони забезпечують білок для виробництва енергії
Найздоровіші боби розглядаються нижче; а для більш збалансованої дієти ми описуємо, як включити їх у наш раціон.
1. Соя
Соя, або едамаме, є одним з найпопулярніших сортів квасолі в Азії. Люди споживають його в сирому, вареному і тофу.
Ця квасоля має дуже високий вміст білка; одна чашка вареної сої містить 31,32 грама білка, що забезпечує чудову можливість для вегетаріанців та веганів збалансовано споживати білок.
Таку ж кількість сої все ще знайдено:
- 8,84 мг судин,
- 10,30 г клітковини,
- Магній, калій і цинк
Наукові статті показали, що соя може допомогти зменшити ризик раку. Дослідники вважають, що за цей ефект відповідають антиоксиданти, які називаються ізофлавони.
Огляд результатів дослідження 2017 року показав, що соя може допомогти зменшити ризик розвитку раку шлунка та інших видів кишкового раку. Однак дослідники також зауважили, що цей ефект спостерігався переважно серед жінок, які споживають сою; для чоловіків ефект набагато менш інтенсивний.
2. Весебаб
Широко застосовуються квасоля; це також популярний інгредієнт у перець чилі, салати та страви з рису.
Чашка вареної квасолі містить:
- 15,35 г білка
- 13,10 г клітковини
- 5,20 мг вазату.
Квасоля є чудовим джерелом клітковини, що позитивно впливає на зниження рівня цукру в крові. Це було проілюстровано у дослідженні, коли одна частина групи споживала лише рис, а інша частина рисових рисових зерен. Потім порівнювали рівень глюкози в крові двох груп. Ефект був явно більш сприятливим для тих, хто також споживав боби.
Автори зазначили, що поєднання рису та квасолі становить основу багатьох національних страв, завдяки чому людям порівняно легко стикатися з таким здоровим харчуванням.
3. Нут
Нут, або гарбанзо, також містить необхідні поживні речовини; чашка нуту:
- 14,53 г білка,
- 12,5 г клітковини,
- 4,74 мг заліза
Нут є інгредієнтом багатьох салатів, але його також їдять у вареному вигляді або у вигляді хумусу.
Як і інші боби, це може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та раку. Вони також можуть допомогти людям підтримувати рівень цукру в крові та здорову вагу. Один експеримент показав, що у людей, які їли хумус, рівень цукру в крові значно нижчий, ніж у тих, хто їв білий хліб.
У 2016 році дослідження також показало, що нут у хумусі може допомогти діабетикам оптимізувати рівень цукру в крові. Крім того, автори відзначають, що споживання хумусу може зменшити ризик серцевих захворювань і допомогти людям вводити достатню кількість бобових у свій організм щодня.
Однак важливо також зазначити, що обидва дослідження отримали підтримку для дослідження від виробників хумусу.
4. Морська квасоля
Фасоль ще називають квасолею; є рясним джерелом поживних речовин.
Одна чашка вареної матроської квасолі містить:
- 19,10 г клітковини,
- 14,98 г білка,
- 4,30 мг заліза,
- Вітаміни групи В
Боби англійського флоту; свою назву він отримав від кухонь американського флоту.
Морська квасоля може допомогти знизити рівень холестерину та ризик метаболічного синдрому.
В ході дослідження, проведеного на 38 дітях, вчені виявили, що ті, хто збільшив споживання квасолі та рисових висівок, покращили рівень холестерину. Автори дослідження виявили, що користь цих продуктів для здоров'я показала хороші результати у дорослих з високим рівнем холестерину.
5. Чорна квасоля
Люди часто використовують чорну квасолю в кухнях Південної та Центральної Америки. Чорна квасоля є загальним інгредієнтом чилі, рису, страв з квасолі та буріто.
Чашка вареної чорної квасолі:
- 15,24 г білка,
- 15,00 г клітковини,
- Він містить 3,61 мг заліза.
Як і інші боби, чорна квасоля позитивно впливає на рівень цукру в крові. Було досліджено команду з діабетом 2 типу, яка складалася з 17 осіб, яка виявила, що ті, хто змішував чорну квасолю з рисом, мали нижчий рівень цукру в крові, тоді як ті, хто споживав звичайний рис, мали підвищений рівень цукру в крові.
6. Пінто баб
У квасолі пінто багато білка і клітковини, і вона часто зустрічається в мексиканських кухнях, а також у Сполучених Штатах. Люди вживають його смаженим, зламаним або цілим.
Попереднє дослідження в 2007 році показало, що щоденне споживання квасолі знижує фактори ризику серцевих захворювань у людей з легкою інсулінорезистентністю.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні подальші дослідження, щоб підтвердити цю потенційну користь.