Що їсти, коли вам вже набридли курячі грудки та білкові коктейлі?

Збільшене споживання білка є одним із ключів до схуднення, оскільки воно дуже насичене і ефективно підтримує нарощування жирової, м’якої м’язової маси. Вам набридли білкові коктейлі, яєчна білка і куряча грудка? Хоча це, безсумнівно, найпопулярніші та найякісніші джерела білка, на щастя, ми не можемо просто покластися на ці три, якщо хочемо їсти багаті білками. Ви можете знайти продукти з високим вмістом білка майже в усіх категоріях продуктів харчування.

Овочі: шпинат

Одна чашка містить 41 калорію і 5 грамів білка

Улюблений зелений Попай містить майже стільки ж білка, скільки варене яйце, проте калорійність становить лише половину від нього. Цей суперпродукт багатий не тільки білками, а й вітамінами А, С, антиоксидантами та фолієвою кислотою, що захищає серце. Для того, щоб зберегти поживні речовини, що містяться в шпинаті, споживайте його на пару, завдяки цьому способу приготування організм може краще використовувати вміщений в ньому кальцій. Додайте трохи оливкової олії, часник і краплю свіжого лимонного соку, щоб зробити його ще більш смачним. Їсти його можна не тільки як овоч, але і для салатів, яєчню, м’ясо на пару та бутерброди.

Бобові: сочевиця

Одна чашка містить 230 калорій і 18 грамів білка

Чи знали ви, що сочевиця в одній чашці має стільки ж білка, скільки три яйця, але набагато менше жиру? Завдяки високому вмісту клітковини він чудово насичує і прискорює процес спалювання жиру. Іспанські дослідження виявили, що ті, хто включав бобові в свій 4-тижневий раціон, втрачали більше або знижували рівень холестерину більше, ніж ті, хто не вживав сочевицю та квасолю. Тож варто не просто споживати сочевицю в перший день нового року.

Риба: палтус

В одному меншому шматочку, тобто 85 грам, 77 калорій і 16 грамів білка

Палтус є не тільки чудовим джерелом білка, але і однією з найбільш поживних продуктів. За даними австралійського дослідження, це друга за насиченістю їжа; та інше дослідження показало, що риба з білим м’ясом набагато поживніша, ніж куряча грудка. Ця властивість обумовлена ​​значним вмістом білка та впливом серотоніну на гормон. Це пов’язано з тим, що серотонін є одним з наших основних гормонів, що регулюють апетит.

підходить

Крупи: хліб з непросіяного борошна

2 скибочки 138-220 калорій і 8-12 грамів білка (залежно від сорту)

Помилкова думка, що весь хліб - це порожня калорійна бомба. Не бійтеся включати складні вуглеводи у свій раціон під час дієти, вміст не тільки білка, а й вітамінів вище, ніж у їх рафінованих аналогів. Бутерброд із цільнозернового хліба не міг би мати кращого та здоровішого початку дня. Він забезпечує енергією до обіду без відгодівлі. Додайте парову курячу грудку і якомога більше овочів, але ви також можете зарядити гумусом або авокадо трохи корисного жиру.

Насіння: гарбузове насіння

15 грамів 15 грамів і 9 грамів білка в 30 грамах

Ви давно шукали ідеальну насі перед тренуванням? Вживаючи жменю гарбузового насіння, ви можете забезпечити потрібний імпульс та енергію. Це насіння є чудовим джерелом білка, корисних жирів і клітковини. Це забезпечує відчуття ситості та енергії протягом тривалого часу. Магній, марганець, фосфор та цинк допомагають отримати найкращу форму під час тренування. Ви можете їсти майже все, будь то салат чи страва з курки, але не пропустіть домашній хліб з низьким вмістом вуглеводів.

Молочний продукт: грецький йогурт (2%)

У склянці, тобто 200 грам, 150 калорій і 20 грамів білка

Грецький йогурт повинен бути одним з ваших головних союзників під час дієт. Згідно з одним дослідженням, жінки, які регулярно вживали йогурти, втратили майже вдвічі більше, ніж їх однолітки, яким бракувало цього чудового джерела пробіотиків. Це тому, що корисні бактерії прискорюють обмін речовин, підтримують здоров’я імунної системи і, звичайно, нарощування м’язів, завдяки високому вмісту білка. Однак уважно подивіться на етикетку, оскільки більшість ароматизованих продуктів мають вміст цукру, який значно перевищує вміст білка. Виберіть замість цього натуральний вершковий делікатес без цукру, а потім киньте собі кілька зерен фруктів і щіпку кориці.