Здоров’я та медицина Відео: Вправи на животі - Як втратити жир та набрати м’язи (лютий 2021)

Спробуйте ці експериментально схвалені рухи, щоб без проблем навести форму та зміцнити здоров’я серця.

діагностика

Віджимання - одна з найефективніших вправ для чоловіків.

Ключові винос

Чоловікам слід шукати силових тренувань та кардіотренування, які б утримували їх і впливали.

Важлива форма. Краще робити менше повторень правильно, ніж робити більше повторень або не отримувати результатів.

Ви хочете, але ви не впевнені, з чого почати. Без страху. Ось найкращі вправи для хлопчиків. Ці вправи не тільки зосереджені на певних частинах вашого тіла, але вони також отримують користь від зміцнення здоров’я серця.

Кардіотренування є життєво важливим, а центри контролю та профілактики захворювань рекомендують аеробні заходи з помірним ступенем інтенсивності принаймні 150 хвилин на тиждень. "Тренування сили та опору також є критично важливим", - говорить Кевін Р. Кемпбелл, доктор медичних наук, доцент кафедри кардіології Університету Північної Кароліни в Чапел-Хілл.

"Коли ми використовуємо тренування з опору, ми збільшуємо серцево-судинні потреби та покращуємо реакцію серця на стрес", - говорить він. "В ідеалі програми вправ повинні поєднувати кардіо та силові тренування таким чином, щоб зацікавити вас, зайнятись і завжди було складною справою". Для початку скористайтеся цими вправами, схваленими чоловічими експертами:

Форсунки. Загальна фізична підготовка для тіла для чоловіків, Бретт Хобел - тренер знаменитостей, дієтолог The Biggest Loser і творець 20-хвилинних відеороликів для тіла - рекомендує вибухи. Почніть з присідання і рухайтеся до стелі. Це можна робити повільно, щоб розвинути більше сил або швидше для метаболічного кондиціонування, говорить Хобель. Додайте ваги за допомогою чайників, гантелей або олімпійської штанги. Виконайте стільки повторень (або AMRAP) за 60 секунд. "Щоб визначити кількість ваги для кожної вправи, останні три повторення кожного підходу повинні бути складними", - говорить Хобель. Якщо ці повторення занадто прості, збільште вагу. Якщо вони занадто тверді, схудніть.

Інтервальні спринти. За межами бігової доріжки або на біговій доріжці інтервальний спринт - відмінне кардіотренування, каже Хобель. Він рекомендує зробити 30-секундний спринт високої інтенсивності, а потім 60-секундну повільну ходьбу, повторену 10 разів. Бігові доріжки корисні для цієї вправи, тому що ви повинні йти в ногу з темпом, і ви не можете обдурити. Незважаючи на те, що спринт на вулиці приносить користь вашим підколінним сухожильям і сідничним м’язам, тому що вам доведеться їхати з землі, а не рухатися разом із біглою парою. Доктор. Кемпбелл каже, що високоінтенсивний фактор серцевого ритму в поєднанні з періодами відновлення серцебиття може допомогти серцево-судинним тренуванням швидко і ефективно реагувати на фізичний стрес.

Ручки. Однією з найефективніших вправ для чоловіків є базові віджимання, каже Сет Браунінг, сертифікований персональний тренер, тренер знаменитостей та інструктор для старшого табору в The Phoenix Effect у Західному Голлівуді, штат Каліфорнія. Він працює зі своїми клієнтами, щоб покращити свою форму з максимальними результатами.

ПІДКЛЮЧЕНО:

"Правильне прокладання маршруту повинно бути повільним і контрольованим на шляху вниз, з двосекундною перервою та вибуховим шляхом вгору", - говорить він. Почніть з одного ідеального віджимання, каже він, а коли ви його досягнете, зробіть ще три і продовжуйте додавати до своїх файлів. Коли ваша форма ідеальна, то і результати. Краще робити менше правильного шляху, ніж робити більше і ризикувати травмами або не отримати результатів, додає Браунінг.

Жиби. Підтягування - це ще одна основа для досягнення підтягнутої фігури, вважає Браунінг. Правильна реалізація знову є метою. "Фактичне витягування майже повністю відпускається до основи або початкової точки і закінчується майже вище положення руки - завжди", - говорить він. Він рекомендує виконати до 10 тягнень, а потім скинути до 10 клацань. Зробіть два набори.

"Якщо ви використовуєте великі групи м'язів, здоров'я серця покращується, оскільки ці великі групи м'язів потребують більшої кількості крові в періоди інтенсивних фізичних навантажень", - говорить Кемпбелл. "Кожного разу, коли ми просимо серце підвищити працездатність у періоди інтенсивних фізичних вправ, ми можемо покращити серцево-судинне здоров'я".

Рейкові кабельні оболонки. Ще одним рекомендованим Хобелем є махи на грудях. "Це робиться як звичайна грудна муха, за винятком руки, яка обертає долоні", - пояснює він. Обертайте руки, щоб уникнути надмірного заокруглення спини, що перешкоджає грудній клітці, і ви можете більше зосередитися на нижніх чохлах. Це ще одна вправа, яку слід робити за 60 секунд. Використання кабельної машини забезпечує плавніший та легший контрольований опір, але ви все одно хочете вибрати вагу, яка ускладнює останні три повторення.

Гантель та колекціонер. Час працювати на цих абс? Вибір Хобеля - штанга та нож. Почніть рівно на спині з випрямленими ногами та витягнутими руками прямо над головою, тримаючи штангу легким упором на підлогу. Підніміть одну ногу від підлоги, поки ви лопаєтеся, і підніміть штангу до пальців ніг. Щоб збільшити інтенсивність цієї вправи для чоловіків, підніміть обидві ноги від підлоги до V-верху, говорить Хобель. Повторення AMRAP повинно бути в 60-секундному наборі.