6 несправностей, які вбивають розвиток вашого біцепса

вбивають

Ми зібрали найпоширенішу помилку, яку ви використовуєте, щоб витягнути кордон, перш ніж вирости біцепс.

Біцепси вже є своєрідним символом статусу свого роду - не існує альфа-самця без масивних рук. Більшість людей роблять все можливе, щоб набити рукава своїх футболок, але не тільки багато хто не збирає плоті сили на своїх руках, але багато хто отримує травми. Це пов’язано з тим, що внаслідок неправильних вправ тренування біцепсів стає менш вигідним, і замість того, щоб концентрувати навантаження на м’язи рук, що згинають, вони підправляють лікті неправильною технікою або з надмірною вагою, що тягнеться через міміку. Отже, ми зібрали 6 найпоширеніших тупикових ситуацій, на які соромно вдаватися - ці шість помилок є лише, здавалося б, перевагою, насправді це набагато більше, що це в основному типові методи «один вперед, два назад».

ВИ ПРАЦЮЄТЕ З РУХУ
Тренуючи біцепс, також бажано виконувати позитивну фазу згинання рук - тобто підняття тягарів - динамічно, оскільки це збільшить активність м’язових волокон. Це, в свою чергу, не означає, що одноручні гантелі потрібно піднімати з-за спини. Так ви знімаєте біцепс самостійно, і замість того, щоб обробляти м’язові волокна, ви розтягуєте плечі та лікті. Існує метод, який називається методом обману, але справа в тому, що якщо ви більше не можете регулярно повторюватись, ви, можливо, зможете змусити кілька повторень, що вбивають м’язи, поза цим м’язовим збою. Але якщо ви плавно розмахуєте гирями лише для того, щоб обдурити тренування або використовувати більше ваги через своє его, це не має сенсу в цьому палаючому світі. Регулярно працюйте в контрольованому темпі, розтягуйте біцепс у верхньому кінці згинання руки, щоб збільшити скорочення верхівки і тим самим стимулювати ріст м’язових волокон біцепса.

НАЗАД
Проблема, схожа на імпульс, але вона не просто "піддає" ваш хребет більш серйозному ризику травмування, але зменшує навантаження на м’язові волокна у верхній, особливо активній частині біцепса. Механічне навантаження - тобто напруга м’язових волокон - є важливим інструментом для росту м’язів. Якщо ви зменшите значну частину загального обсягу рухів, ви, на жаль, також зменшите ефективність своїх вправ - ерго буде менше стимулювати ріст м’язів. Правильно вибирайте вагу, розтягуйте м’язи тулуба під час вправ і намагайтеся робити регулярні вправи протягом усього діапазону рухів.

ВИ ПІДнімаєте ЛІКТО
Багато людей думають, що їх біцепси більш напружені, коли вони піднімають лікті набік від плеча біля верхнього кінця згинання руки - це, на жаль, не відповідає цій формі. Насправді все, що трапляється, це те, що ви також залучаєте в рух плечові м’язи (втрачаючи тим самим ізоляційний характер вправи) і просто зменшуєте навантаження на біцепс безпосередньо навколо скорочення верхівки. Швидше, тримайте лікоть у фіксованій точці - тобто точці повороту згину руки - і працюйте із регулярними контрольованими повтореннями.

"ЖОВТИЙ" - ВАША ВИЛА

За останні десятиліття ми багато разів чули, що хтось скаржився, що їхні передпліччя стикаються більше від згинань рук, ніж біцепсів. У цьому випадку майже напевно, що баланс сил між м’язами передпліччя та біцепса змістився в неправильному напрямку. На жаль, це також впливає на силу захоплення, що, в свою чергу, створює серйозні бар'єри для розвитку в багатьох інших практиках. У цьому випадку бажано зробити правильний акцент на переробці передпліч, що також покращить зчеплення.

Інше джерело проблеми здебільшого полягає в неправильній техніці виконання. Якщо ви підтягуєте зап’ястя знизу вгору під час руху (як на практиці втягування зап’ястя), ви спрямовуєте необґрунтовану кількість тренувань до передпліччя, полегшуючи біцепс. Кінцевий результат полягає в тому, що ваше передпліччя «вигорає» до того, як біцепси отримають достатньо цільового навантаження. Натомість на початку вправи витягніть передпліччя і тримайте зап’ястя прямо.

ЛІКУВАННЯ РЕЗЕРВНОГО ЗАПАСУ
В основному немає проблем тренувати спину біцепсами одного дня, якщо основною короткостроковою метою є збільшення біцепса - а потім, після рівня, ви розділяєте тренування двох груп м’язів. Оскільки вправи для спини здебільшого передбачають витягування, вони забирають багато з біцепса, тому вони значно зменшать енергію, що залишається на згинах рук, тобто, ви не можете сильно біцепси робити. До речі, біцепси частіше реагують на частіші середні, але інтенсивні тренування в довгостроковій перспективі, ніж на менш часті, але повні бомбардування. Тому тренування цього відносно невеликого м’яза краще відокремити від тренування великої спини, яка вважається великою м’язовою, щоб ви отримували більш оптимальні обсяги стимуляції для свого тривалого розвитку.

ВИ ЗНИЖАЄТЕ НЕГАТИВНИЙ РОЗДІЛ
Під ексцентричною, тобто негативною фазою, ми маємо на увазі зниження ваги. Контрольована, «стримана» негативна фаза є надзвичайно важливою частиною вашого тренування, оскільки вона може значно посилити анаболізм (процес росту м’язів). Це може бути настільки ефективно, що існують техніки, відточені спеціально, щоб скористатися негативним розділом. Однак у цьому випадку вам залишається лише «просто» опустити вагу за 3-4 секунди, а не просто плавно опускати руку. Навіть маючи меншу вагу, ви гарантовано досягнете вищої швидкості розвитку м’язів, ніж просто підняття та опускання більшої ваги.
На додаток до більш інтенсивного розвитку біцепса в довгостроковій перспективі, корисною додатковою особливістю є те, що раптові «впалі» тягарі не розтягують лікті, і після контрольованого опускання ви почнете наступне повторення з менш рефлекторним імпульсом, ergo ви будете регулярніше виконувати позитивну фазу.