Марк Херріс
Спортивний дієтолог і дослідник/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Можна сказати, що нарощування м’язової маси та втрата жиру одночасно - це як святий Грааль фітнесу. Ми всі намагаємось досягти спортивного, мускулистого, чіткого, міцного та здорового тіла, і все це одночасно.
Але, вкладаючи трохи реалізму в справу, дуже важко (якщо не неможливо) досягти того балансу, який дозволяє одночасно набирати м’язову масу та усувати жир.
То яка остаточна відповідь? Чи можете ви одночасно набирати м’язи і втрачати жир? Давайте подивимося, що говорять дослідження з цього питання, і, крім того, ми дамо вам кілька порад, які допоможуть вам досягти ваших цілей.
1. Як набрати м’язи
М'язова тканина знаходиться в постійному стані розпаду та регенерації, щоб видалити пошкоджені білки та замінити їх новими білками. Цей баланс між обома процесами визначає, набувають, втрачають чи підтримують м’язи.
Очевидно, що людина, яка хоче набрати м’язову масу, повинна підтримувати позитивний стан синтезу м’язового білка, а це означає, що синтез білка переважає розпад м’язів.
Два найкращих способи досягнення позитивного стану синтезу білка - це тренування з обтяженнями та достатнє споживання білка.
2. Тренування з обтяженням
Тренування з обтяженнями - це дуже хороший спосіб стимулювати ріст м’язів, оскільки він сприяє синтезу нових м’язових білків.
Насправді, схоже, тренування з обтяженням підтримує високий синтез м’язів принаймні протягом 24 годин після тренування, а отже, є основою нарощування м’язів.
3. Білок
Коли ми споживаємо білок (через їжу або добавки), ми забезпечуємо організм «будівельними блоками», необхідними йому для синтезу білка .² Точніше, 9 незамінних амінокислот відповідають за цей процес.
Щоб це стало можливим, споживаний вами білок повинен містити 9 незамінних амінокислот, присутніх у більшості продуктів тваринного та молочного походження, а також у деяких продуктах рослинного походження, таких як соя, лобода та гречка.
Вибираючи білкову добавку, дослідження показують, що сироватковий білок є найкращим вибором через його швидку швидкість перетравлення, хоча соєві та казеїнові білки також дуже ефективні.
Продовжуючи приймати білкові добавки, дуже часто споживають один із цих шейків після тренування, але як щодо решти дня? Чи отримуєте ви достатньо білка?
Щоб максимізувати ріст м’язів, добове споживання білка має становити щонайменше 1,6 г на кожен кілограм ваги 4, тобто приблизно 120 г білка на 75 кг чоловіка в нормальних умовах.
Але, крім того, дробове споживання білка протягом дня також сприяє росту м’язів, тому доцільно вводити порцію білка під час кожного прийому їжі. 5
4. Креатин
Під час тренувань з обтяженнями, коли ви намагаєтеся витягнути кілька останніх повторень, креатин є однією з ваших основних енергетичних систем, що допомагає швидше поповнити запаси витраченої енергії.
Збільшуючи внутрішньом’язові запаси креатину, ви можете отримати ці додаткові повторення легше, тому зрозуміло, що регулярне додавання креатину допомагає набрати м’язову масу, силу та силу. 6
Хоча ми можемо отримувати креатин з їжі тваринного походження (особливо з червоного м’яса), добавки можуть додатково сприяти підвищенню рівня креатину і більше підходять для вегетаріанців та веганів.
Якщо ви хочете швидше помітити його наслідки, ви можете проводити початкову фазу завантаження 4 дози по 5 г на день протягом 5-7 днів, після чого приймати разову підтримуючу дозу 3-5 г на день.
Якщо ви не хочете робити фазу завантаження, ви можете споживати 3-5 г на день, хоча це призведе до затримки ефекту ще приблизно на 3 тижні порівняно з фазою завантаження. 7
5. Як прибрати жир
Тепер, коли ви знаєте, як набрати м’язову масу, давайте подивимось, як усунути накопичений жир, який нас так турбує.
Щоб усунути жир, ми повинні піддавати організм дефіциту калорій. Це означає, що ми повинні споживати менше калорій (енергії), ніж організм потребує щодня.
Ідеал - це почати з малого негативного сальдо (дефіциту), тому що якщо ми почнемо з великого дефіциту, у нас буде лише недостатньо енергії для тренувань, і це буде контрпродуктивно для наших цілей.
Для початку достатньо дефіциту в 10% на основі ваших щоденних потреб.
6. Як набрати м’язову масу і втратити жир
Хоча це можливо, слід враховувати, що цей процес залежатиме від кількох факторів, таких як поточний фізичний стан (рівень жиру та м’язів) або досвід тренувань.
Наприклад, новачки з відносно високим індексом жиру в організмі досягнуть цього легше, ніж людина, яка роками тренується і має нижчий рівень жиру.
Завершення
Коротше кажучи, нарощування м’язової маси та втрата жиру одночасно для досягнення м’язового та визначеного фізичного стану можливо, але для цього потрібно багато терпіння, наполегливості та зусиль.
Тренування з обтяженнями, адекватне споживання білка та збільшення внутрішньом’язових запасів креатину сприятимуть зростанню м’язів, а дефіцит калорій допоможе усунути накопичений жир.
Слід зазначити, що цей процес може бути тривалим і дуже складним, особливо для тих, хто тренується довше і має відносно низький індекс жиру в організмі.