Якщо ви любите прогресувати у своїх тренуваннях, сьогодні я пропоную вам цікаву статтю про те, що я вважаю 4 Основні рухи для набору м’язової маси що не може бути відсутнім у вашому План тренувань.

Широкий спектр вправ дозволяє нам здійснити ряд різних адаптацій щодо тренувальних стимулів.

Але у нас є лише менша кількість вправ, які дозволять нам розвинути весь свій потенціал.

Кожна з вправ, яку я детально розгляну нижче, - це вправи, які ми могли б описати як функціональний, це дуже модне слово, яке я люблю визначати як вправи з природним малюнком руху.

4 Функціональні вправи і дуже важливо мати можливість розвинути свою цілісну фізичну форму. Додайте їх до свого навчання ...

Тобто чи хочеш ти Набирати м’язову масу, худнути, Як проводити тренування проти старіння (я детальніше розкажу цю концепцію в іншій статті), провести популярні перегони або просто бути в тонусі.

Чому?

Оскільки ця серія добре контрольованих вправ з правильним виконанням вимагає значного впливу на контроль над нашим тілом.

Отже, ми говоримо не лише про активацію м’язів як такої, але в той же час, що ми підтримуємо правильну техніку.

Наші м’язи працюють з великим попитом, оскільки вони страждають від активації великих груп м’язів в рамках одного руху.

Це сприятиме розвитку рівня метаболізму після тренування ...

так, поки ми відпочиваємо, Ми втратимо більше жиру.

Ви також повинні взяти до уваги структуру свого навчання:

Набори, повторення, інтенсивність, час відпочинку, частота, дні в тижні. Ціла низка змінних, які я запевняю, дозволять вам насолоджуватися кожною з ваших навчання.

Пізніше я докладно покажу демонстраційне відео кожного руху, щоб я міг наголосити на орієнтирах і мати можливість виконувати його правильно.

Тим часом я даю вам найважливіші нюанси, які я вважаю врахувати для цих 4 основних рухів для набору м’язової маси.

1-е: СУМО МЕРТВА ВАГА

Це одна з моїх улюблених вправ, він стоїть, розставивши ноги ніби від борця сумо (звідси його ім’я).

Візьміться за планку руками всередині колін, тримайте поперековий вигин природним і зафіксованим.

Тримайте лопатки разом, як ніби хочете показати грудну клітку спереду, і піднімайтесь, підтримуючи таку позу спини протягом усього діапазону рухів.

набору

Порада: Необхідно мати штангу та диски, що дещо складніше для людей, які тренуються вдома.

Я знеохочую людей з патологіями поперекового відділу, якщо це не перебуває під наглядом професіонала, як таких у нашій країні багато.

Якщо ви новачок, просто починайте з панелі, поки не отримаєте бездоганну техніку.

2-е: ПРИСУДЕННЯ

Ще одна вправа старої школи з широким діапазоном варіацій, хоча моя велика ставка все ще на цей колос старої школи.

Розставте ноги на ширині плечей, кінчики повинні бути спрямовані трохи назовні.

Зберігайте природний поперековий вигин протягом усього діапазону рухів, тримайте штангу над трапецією, ніколи не над шийними відростками.

Порада: Необхідно мати штангу та диски, що дещо складніше для людей, які тренуються вдома.

Я знеохочую людей із патологіями поперекового відділу, якщо це не перебуває під наглядом професіонала, оскільки таких у нас багато.

Якщо ви новачок, просто починайте з бару, поки не отримаєте бездоганну техніку.

3-е: ПІДПРИЄМСТВО

Я рекомендую цей варіант, оскільки він менш шкідливий. Візьміться за планку руками на ширині плечей, долонями вгору.

Залишайтеся підвішеними і зігніть коліна, щоб не торкатися землі, тримайте лопатки назад і разом протягом усього руху.

Підніміться на повній швидкості, доки грудьми не торкнетесь планки.

Порада: Необхідно мати бар, що для людей, які тренуються вдома, дещо складніше.

Подбайте про те, щоб лопатки були разом і назад, щоб полегшити стимуляцію в спинній області.

Якщо ви новачок і не робите жодних повторень із власною вагою тіла, рекомендую подивіться це відео.

Почніть з гуми, яка допомагає вам піднятися і таким чином полегшити рух.

4-е: ПРЕС-БАНКІНГ

Я думаю, що для цієї вправи не потрібна презентація, бо хто ще, хто найменше знає про що ми говоримо. Я залишаю тобі це Відео на 3 ключові точки жиму лежачи.

Ляжте на лавку, тримаючи лопатки близько один до одного і назад, ніби хочете показати грудну клітку.

Підтримуйте природний поперековий вигин і затягуйте сідниці, щоб забезпечити більшу стійкість тулуба.

Візьміться за планку, розставивши руки, доки лікті не стануть приблизно на 90 °.

Порада: Необхідно мати бар, що для людей, які тренуються вдома, дещо складніше.

Слідкуйте за тим, щоб лопатки були разом і назад, щоб сприяти штовхаючій дії на штангу.

Якщо ви тренуєтеся вдома, ви можете виконати цікаві варіації, які також дозволяють генерувати силу в багажнику.

Ну, це все на сьогодні, щоб ви могли інтегрувати ці вправи у свої розпорядки.

Будь ласка, наголосіть на техніці виконання, оскільки мова йде про первинні вправи.