Канікули швидко закінчуються, і новий рік уже тут, “міжсезоння” скоро закінчується. Це чудовий час, щоб звернутися до дієти та виправити помилки. У цій статті ви можете прочитати 6 порад, щоб успішно розпочати наступний сезон.

поживних

1. Зосередьтеся на загальній якості вашого раціону

В основі успішної дієти лежить дефіцит калорій. Вам потрібно отримувати менше калорій, ніж ви споживаєте. Вам потрібно зменшити споживання калорій без шкоди для тренувань, позбавляючи себе життєво важливих поживних речовин або пропускаючи прийом їжі.

Замість кількості слід орієнтуватися на якість їжі. Такі продукти, як овочі, фрукти, горіхи та насіння, цільні зерна, нежирне м’ясо та риба та молочні продукти пропонують більшу насиченість та повноцінне харчування, ніж неякісні продукти. Таким чином, підвищуючи загальну якість дієти, ви можете зменшити споживання калорій, не відповідаючи потребам вашого організму.

2. Ви хочете схуднути? Прагніть до цього зараз, перед сезоном!

Помічено, що більшість спортсменів неправильно ведуть свої цілі щодо зниження ваги. Менша інтенсивність, міжсезоння та періоди бакалаврату забезпечують більшу гнучкість у харчуванні. Коли ви перемикаєтесь на більш високу інтенсивність, пікові та гоночні періоди, потреби в заправленні та регенерації занадто високі, щоб підтримувати дефіцит калорій.

Не чекайте восьми тижнів перед важливою для вас гонкою і забувайте, що зменшити жир можна лише під час тренувань. Швидке і безпроблемне схуднення дається лише деяким щасливчикам, які мають відповідну генетику для цього. Інші повинні наполегливо працювати над цим і дотримуватися детального плану харчування, щоб досягти своєї оптимальної конкурентної ваги.

3. Складіть план харчування

Будьте любителем або професійним спортсменом, якщо ви серйозно ставитеся до свого виду спорту і у вас також є місце на роботі, можливо, знадобиться час, щоб спланувати харчування та тренування.

Створення ефективного в часі та корисного для здоров’я плану харчування є ключовим. Можливо, ви захочете спланувати свій раціон харчування заздалегідь щотижня і отримувати інгредієнти вчасно.

Спеціалізовані спортивні дієтологи та дієтологи можуть допомогти вам розробити оптимальний для вас план харчування. Що ви, звичайно, можете зробити самостійно, це підрахунок споживаних калорій протягом дня та калорій, які ви вживаєте під час їжі.

4. Не можна виправляти погану дієту фізичними вправами

Багато людей зазвичай винагороджують свої важкі тренування, які вони проводять на роликах, асфальті або просто на біговій доріжці, неякісною їжею, яка, однак, ніколи не покращує склад тіла або результативність тренувань.

Як ви ставитеся до цього питання винагороди? Варто заглянути. Ви почуватиметеся краще, ви будете краще працювати, якщо будете правильно харчуватися після тренувань, свіжими. Прагніть до свіжої цільної їжі, і ви помітите, що коли ви дасте своєму тілу все необхідне, ви не прагнете винагороди.

5. Нехай ваша турбота не стане виправданням

Коли справа стосується приготування їжі та приготування їжі, незалежно від того, робимо ми це з добрими намірами, ми часто звертаємось до фаст-фуду та заздалегідь підготовлених страв. На сьогоднішній день ці заздалегідь підготовлені страви дійсно пропонують безліч варіантів, вони легко доступні, і насправді багато з них є дійсно хорошим вибором.

Тим не менше, ці продукти занадто прості у використанні як виправдання, і за невеликими винятками, краще готувати власні страви та контролювати для себе, що потрапляє у ваш організм. Трохи знань, трохи планування та трохи креативу ви зможете швидко та легко скласти збалансовану їжу.

6. Віднімання калорій під час вправ не дозволяє схуднути

Лорен Антонуччі (експерт з питань харчування на www.triathlete.com) бачить, що спортсмени часто роблять помилку, "забираючи калорії під час тренувань, щоб схуднути" або "тренуючись на голодний шлунок".

Ці тренування (менше 1,5 годин) можуть ефективніше спалювати жир як паливо під час тренувань, в основному ці тренування не допомагають спортсменам досягти довгострокових цілей, таких як втрата ваги або аеробна підготовка або підвищення витривалості взагалі - згідно з дослідженнями.

Споживайте 30-60 грамів вуглеводів на годину, щоб підтримати роботу м’язів та максимально підвищити якість тренування. Ці інвестиції окупляться так, як ви почуваєтесь після тренувань, коли регенеруєте і в довгостроковій перспективі неодмінно.

Paoli, A, Marcolin, G, Zonin, F, Neri, M, Sivieri, A, і Pacelli, QF. Виконуєте голодування або годуєте для посилення втрати жиру? Вплив споживання їжі на респіраторне співвідношення та надлишкове споживання кисню після вправ після тренувань на витривалість. Int. J. Sport Nutr. Вправа. Метаб. 21: 48-54, 2011.

Febbraio, MA, Chiu, A, Angus, DJ, Arkinstall, MJ, і Hawley, JA. Вплив прийому вуглеводів до і під час фізичних вправ на кінетику та ефективність глюкози. J. Appl. Physiol. 89: 2220-2226, 2000.

Romijn, JA, Coyle, EF, Sidossis, LS, Gastaldelli, A, Horowitz, JF, Endert, E, і Wolfe, RR. Регулювання ендогенного метаболізму жиру та вуглеводів щодо інтенсивності та тривалості фізичних вправ. Am. J. Physiol. 265: E380-91, 1993.