Той факт, що споживання цукру та їжі з високим вмістом цукру (наприклад, випічки, пластівців для сніданку, підсолоджених напоїв та соків, шоколаду, але також сирних, палео або білкових батончиків та багатьох інших) є фактором ризику для багатьох серйозних захворювань. і що епідемія надмірної ваги та ожиріння вже є глобальною проблемою, сперечатися, мабуть, не потрібно.
Однак важливим питанням є питання про те, як в середовищі, де цукор «насипається» на нас з кожного боку, щоб ми зменшили його споживання до мінімуму.
За даними Американської кардіологічної асоціації, жінки не повинні вживати більше 6 кубів доданого цукру (25 грам) на день, а чоловіки 36 грам, що становить близько 9 кубів. Вам здається, що ви легко вкладетеся в цю межу?
Однак правда полягає в тому, що при споживанні високоопрацьованих продуктів ця кількість споживається більшістю людей і особливо дітьми на сніданок (наприклад, у вигляді круп у молоці). І якщо добросовісно батьки в десятий раз купують їм зерновий батончик (включаючи сирі або палео новини) і навіть із підзаголовком "без додавання цукру", тобто вранці вони перевищать межу рекомендованої добової дози доданого цукру вдвічі більше.
У багатьох випадках кількість цукру в цих продуктах наближається до 45 грам цукру на 100 г (що майже еквівалентно барві Twix).
Ми ще не включили в цю кількість режим пиття, який у дітей та дорослих часто складається з підсолоджених напоїв або фруктових соків.
Ви знаєте, скільки цукру ви споживаєте на день?
Більшість з нас споживає набагато більше на день, ніж уявляємо, оскільки в багатьох випадках наше сприйняття цукру звужується до солодощів, але наземні міни набагато більше.
І навіть якщо ви не зовсім любитель солодкого, споживання цукру може піднятися до запаморочливих цифр, особливо чоловіки зазвичай не усвідомлюють, скільки цукру приховано, наприклад у пиві, вині, змішаних напоях, соусах для барбекю, заправках або кетчупі…
У своїй книзі "Рішення щодо самообслуговування: рік ставати щасливішим, здоровішим і пристосованішим - місяць за часом", американська лікарка Дженніфер Ештон представила кілька порад і порад, як зменшити кількість цукру в нашому раціоні:
1. Не забороняйте цукор
Так, це звучить парадоксально, але чим більш обмежувальним ви виберете, тим більший шанс зазнати невдачі і ваші нові харчові звички стануть нежиттєздатними та короткочасними. Набудьте менталітет "додати", а не "вилучити", і зосередьтеся на додаванні якомога більше реальної (необробленої) їжі до свого раціону. Ви не уявляєте, з якими новими можливостями ви зіткнетесь у зв'язку з цим підходом. Повторно відкрийте для себе чарівність природного харчування наших бабусь і дідусів і додайте до свого раціону якомога більше необроблених продуктів, таких як фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, борошно з непросіяного борошна, крупи, риба та нежирне м’ясо. Коли ви споживаєте справжню їжу, ваше тіло швидко винагородить вас, поступово зникаючи вашої солодкої тяги і смакуючи менше солодкої їжі, оскільки ваші смаки пристосовуються до смаку натурально солодкої їжі.
2. Видаліть екологічні тригери
У вас є їжа на кухонному прилавку? Повна комора солодощів, цукерок, солодких круп, літр морозива в морозильній камері, солодкий термікс у холодильнику? Миска з шоколадними батончиками на барі та піднос з печивом у вітальні на столі? На роботі за столом, а також на пристойному запасі швидкої енергії? Деякі люди навіть мають приладдя для швидкого доступу навіть у спальні, якщо їм хочеться з’їсти щось солодке посеред ночі.
Напевно, у вас є відповідь - так, їх потрібно видалити - не лише під вашим наглядом, а й з квартири та офісу.
3. Спробуйте на місяць відмовитися від солодких напоїв
Звичайно, ви можете вибрати більш легку м’яту - наприклад, тиждень без підсолоджених напоїв, а потім додавати все більше і більше, якщо можете. Ви поступово звикнете до них - не думайте, а що це буде досить просто. Свіжий, хоч і не штучно підсолоджений напій - це також свіжовичавлений свіжий сік (особливо, якщо ви любите екзотичні фрукти, такі як манго, папайя, ананас - будьте дуже обережні, оскільки висока концентрація в ній фруктози надмірно напружує печінку та підшлункова залоза). Якщо ви не можете відмовитися від свіжих соків на ніч, спробуйте замінити їх фруктами та овочами з низьким вмістом цукру, такими як грейпфрут, зелене яблуко, селера, морква. Але намагайтеся їсти цілі фрукти замість соку, це вас краще насичує, а цукор в ньому засвоюється повільніше завдяки клітковині, тому підвищення рівня глюкози в крові відбувається набагато повільніше.
4. Десерти та солодощі
Ваше тіло не отримує з них калорій, які б містили справжню харчову цінність, необхідну для вашого організму - це більш-менш порожні калорії. Вони будуть відсутні у вашій голові, особливо якщо ви звикли їх регулярно вживати. Якщо вам подобається десерт, приготуйте його вдома і використовуйте для підсолодження, наприклад, ароматичні спеції, такі як кориця, ваніль, какао та березовий цукор.
5. Навчіться читати таблиці поживних речовин
Багато разів ми навіть не уявляємо, яка кількість цукру є, іноді під різними назвами, що викликає в нас помилкове уявлення, що це здорове харчування - наприклад, як органічне, сире, без цукру або цільного зерна. Ці ярлики не гарантують здорового харчування та не містять доданого цукру. Тому уважно читайте та звертайте увагу на різні цукрові етикетки, такі як: агава, мед, тростинний цукор, фруктозний сироп, кокосовий цукор, патока, фруктовий сік, сироп та інгредієнти з закінченням - ооза (наприклад, сукралоза, декстроза).
6. Нагородити себе
Мета - не турбувати і не відмовляти собі в кожному грамі цукру, уважно читати етикетки на продуктах і вибирати з меню ті солодощі, які мають менший вміст цукру, або готувати десерт вдома. Є також багато продуктів, які мають приємний смак і не містять цукру (спробуйте, наприклад, алкогольні цукру, такі як береза - ксиліт, який в іншому випадку метаболізується і всмоктується, а також дуже підходить для діабетиків). Спробуйте тренування уважного і повільного харчування і відкрийте принадність свідомо насолоджуватися десертами. Також буде дуже корисно, якщо ви навчитеся їсти менші порції і поступово ваша солодка тяга усунеться.