Поділіться
Підтримка швидкості метаболізму має важливе значення для зниження ваги як такої. На жаль, існує кілька тривіальних помилок, які спричиняють повільний метаболізм. Якщо ви повторите наступні помилки, ваша втрата ваги сповільниться, і ви будете більш схильні до набору ваги.
1. Ви вживаєте занадто мало калорій з раціону, і ваш метаболізм сповільнюється!
Вживання занадто мало калорій може призвести до справді повільного метаболізму. Хоча для схуднення необхідний дефіцит калорій, він може бути непродуктивним, якщо споживання калорій занадто низьке.
Коли ви різко (з дня на день) зменшуєте споживання калорій, ваше тіло вважає їжу рідкістю і зменшує швидкість спалювання калорій. Дослідження як серед бідних людей, так і людей із ожирінням підтвердили, що споживання менше 1000 калорій на день може мати значний вплив на ваш метаболізм.
Дослідження це підтверджують
Багато досліджень зосереджуються на вимірюванні швидкості обміну речовин у спокої, тобто кількості спалених калорій під час відпочинку. Деякі вимірюють не тільки калорії, спалені під час відпочинку, але й під час активності за 24 години, що називається загальним добовим енерговитратами.
Дослідження, в якому жінки з ожирінням їли 420 калорій на день протягом 4-6 місяців, прийшли до висновку, що їх метаболізм у спокої значно уповільнився.
Більше того, навіть після того, як вони збільшили споживання калорій протягом наступних п’яти тижнів. Їх метаболізм у спокої залишався набагато нижчим, ніж до дієти.
В іншому дослідженні людей із зайвою вагою пропонували споживати 890 калорій на день. Через три місяці виявилось, що кількість спалених калорій за день зменшилася в середньому на 633 калорії. Таким чином, хоча обмеження калорій м’якше, обмін речовин може сповільнюватися.
Інше дослідження, проведене на 32 людях, показало, що метаболізм у спокої людей, які їли 1114 калорій на день, був удвічі повільнішим, ніж метаболізм людей, які їли 1462 калорії на день. Однак втрата ваги була однаковою в обох групах.
Отже, якщо ви збираєтеся схуднути з обмеженням калорій, не слід обмежувати їх занадто швидко і надовго. Тоді ваш повільний обмін речовин, швидше за все, не буде вас турбувати.
ТИП: Дізнайтеся, як працює ваш метаболізм і ти краще зрозумієш усе навколо.
2. Нестача білка у вашому раціоні також спричиняє повільний обмін речовин!
Вживання їжі з високим вмістом білка надзвичайно важливо для досягнення та підтримки здорової ваги. Дослідження показали, що крім більшого відчуття ситості, велике споживання білка може значно збільшити швидкість спалення калорій у вашому організмі.
Збільшення швидкості метаболізму, що відбувається після травлення, називається тепловим ефектом їжі. Тепловий ефект білків набагато вищий, ніж тепловий ефект вуглеводів і жирів. Насправді було помічено, що вживання білків тимчасово збільшує обмін речовин приблизно на 20-30% порівняно з 5-10% вуглеводів та 3% або менше жирів.
Хоча швидкість метаболізму обов’язково сповільнюється зі зниженням ваги і продовжує сповільнюватися, зберігаючи вагу, більш високе споживання білка може призвести до зменшення цього ефекту.
Дослідження показали, що людям потрібно їсти принаймні 0,5 грама білка на 1 кг ваги, щоб уникнути уповільнення обміну речовин під час і після схуднення. Таким чином, білки є препаратом для повільного обміну речовин.
3. Ви багато сидите і вам не вистачає РУХУ!
Можливо, ви не знали, але сидячий спосіб життя призводить до значного зменшення кількості спалених калорій на день. На жаль, на спосіб життя багатьох людей впливає сидіння на роботі чи в школі, що може негативно позначитися на швидкості метаболізму та загальному здоров’ї.
Заняття спортом чи спорт мають зворотний вплив на кількість спалених калорій та повільний обмін речовин. Навіть основні фізичні навантаження, такі як стояння, прибирання, прогулянки сходами можуть допомогти вам спалити багато калорій.
Цей вид діяльності називається активністю термогенезу без фізичних вправ. Одне дослідження дійшло висновку, що, виконуючи велику кількість термогенезу, що не виконує фізичних вправ, ми можемо спалити до 2000 калорій на день. Однак таке різке збільшення нереально для більшості людей.
Інше дослідження показало, що ви дивитесь в середньому на 8% менше калорій під час перегляду телевізора, ніж під час друку на комп’ютері і в середньому на 16% менше калорій, ніж під час стояння. 1 прогулянка на день повинна бути само собою зрозумілою!
4. Недосипання
Той факт, що сон дуже важливий для здоров’я, зовсім не новий. Якщо ви спите менше годин, ніж потрібно, ви можете збільшити ризик розвитку багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та депресію. Недостатній сон також може знизити швидкість обміну речовин і збільшити ймовірність набору ваги.
Дослідження показало здорове зниження рівня метаболізму на 2,6% у здорових дорослих, які спали лише чотири години на ніч, п’ять ночей поспіль. Швидкість метаболізму учасників нормалізувалася після наступних 12 годин неспокійного сну.
Недолік сну посилюється тим, що спати вдень, а не спати вночі. Цей сон порушує щоденний ритм організму, біологічні зміни в організмі, що відбуваються у відповідь на світло і темряву протягом 24-годинного циклу.
Тривале обмеження сну в поєднанні з порушеннями добового ритму значно знижує швидкість метаболізму у спокої в середньому на 10%. Втома і сонливість протягом дня - це також неприємний ефект.
5. Вживання солодких напоїв = уповільнення обміну речовин
Підсолоджені цукром напої є абсолютно гіршими з точки зору здоров'я. Високе споживання таких напоїв пов’язане з різними проблемами зі здоров’ям, включаючи резистентність до інсуліну, діабет та ожиріння.
Більшість негативних наслідків підсолоджуваних цукром напоїв можна віднести до фруктози. Цукрові кубики містять 50% фруктози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить до 55% фруктози.
Зв'язок між цукром у напоях та уповільненням обміну речовин підтверджується кількома дослідженнями. У людей із надмірною вагою та ожирінням, які споживають 25% калорій у вигляді солодких напоїв, спостерігається значне зниження швидкості метаболізму.
Загальновідомо, що надмірне вживання фруктози сприяє збільшенню накопичення жиру в області живота та печінки. Щоб уникнути повільного обміну речовин, ми рекомендуємо використовувати лише здорові замінники цукру.
6. Ви трохи вправляєтесь
Заняття з вагами - це чудова стратегія, щоб підтримувати метаболізм у хорошій формі. Силові тренування підвищують ефективність обміну речовин у здорових людей, а також у тих, хто страждає на серцеві захворювання, зайву вагу або ожиріння.
Силові тренування збільшують м’язову масу, яка формує значну частину м’язової маси тіла. Більша м’язова маса значно збільшує кількість калорій, які ви спалюєте в спокої.
Всього 10 хвилин на день протягом 3 днів на тиждень можуть уповільнити ваш метаболізм на 7-10%, спалюючи близько 125 калорій на день.
З іншого боку, люди, які не займаються силовими тренуваннями, можуть відчувати зниження швидкості метаболізму - особливо зі збільшенням віку.
Ви можете виправити повільний обмін речовин, це у ваших руках ...
Вищевказані помилки та їх виникнення в житті можуть бути причиною уповільнення обміну речовин та збільшення ваги. Якщо ви успішно їх уникнете, ви можете запобігти цим проблемам і спробувати мінімізувати їх. На щастя, є багато причин, чому ми можемо прискорити повільний обмін речовин і легше скинути небажані кілограми.