Ви планували зустрітись із друзями з коледжу сьогодні в другій половині дня, тому принесіть кілька рахунків, щоб піти з партнером. Пізніше ви збираєтеся піти в кіно зі своїм партнером, і, звичайно, обов’язково придбати акцію з відра почокло (поп-кукурудза) та келихів газованої води, що тепер також включає шоколад. Ви знаходитесь у супермаркеті, роблячи покупки на тиждень, і виявляєте, що у коридорі винного погребу ваша улюблена виноробня пропонує дегустацію нового продукту.

схуднення

Чому існує епідемія ожиріння? Відповідь не в тому, що ми їмо те, чого не слід, або що ми мало займаємось. Швидше, люди просто споживають більше калорій, ніж витрачають. Це пояснення базується на медичних звітах, які виявили, що споживання калорій збільшилось на 268 калорій у чоловіків та 143 калорії у жінок, і навпаки, кількість калорій, які ми витрачаємо, істотно не змінилася з 1980 року.

Але це ні для кого не дивно. Цікаво те, що існує спосіб виправити це, який не обов'язково передбачає відвідування тренажерного залу або дуже жорстку дієту. Психологія - це відповідь.

Кількість калорій, які ми витрачаємо, істотно не змінилося з 1980 року

Брайан Вансінк - дослідник з Корнельського університету, який вивчає, як ми харчуємось. Білий дім призначив його керувати змінами в їжі та раціоні в США. Він також є автором двох книг: «Бездумне харчування»: чому ми їмо більше, ніж думаємо, та «Тонкий за дизайном»: «Безглузді рішення для повсякденного життя» (Тонкий за дизайном: звичка їсти, рішення для повсякденного життя). У ході своїх досліджень Брайан виявив щось дуже цікаве: ми їмо з багатьох причин, але зазвичай не тому, що відчуваємо голод.

“Ми всі - кожен із нас - їмо ту кількість, яку з’їдаємо, здебільшого завдяки тому, що є навколо нас. Ми переїдаємо не тому, що зголодніли, а через сім'ю та друзів, пакунки та тарілки, імена та номери, ярлики та ліхтарі, кольори та свічки, форми та запахи, відволікаючі та відстані, шафи та контейнери. Цей список майже такий же нескінченний, як і невидимий ". Ми раби контексту. Ми їмо, тому що ми з друзями, бо щось є безкоштовним, бо це в межах досяжності, бо виглядає смачно і т.д. Ми реагуємо на «харчові сигнали», виходячи з наших почуттів.

У геніальному дослідженні Вансінку вдалося заховати пробірки в супові тарілки, так що, скільки б предмет не проковтнув, тарілка ніколи не спорожніла. Потім годував різних людей. Так сталося, що люди, які їли із звичайних тарілок, споживали менше півлітра супу, а деякі з тих, хто їв з тарілок, споживали більше 1 літра. За винятком крайнощів, люди відчували себе «ситими» - це їхні очі, а не шлунок: якщо тарілка не виглядала порожньою, вони продовжували їсти. За кількома винятками, їдальні не усвідомлювали, що їдять більше, і хоча вони їли на 73% більше, вони оцінили себе так само, як і всі (врешті, у них було лише близько половини тарілки з супом).

Те, як ми харчуємось, багато в чому залежить від контексту

Wansink виявив, що ви можете збільшити або зменшити кількість калорій, які хтось з'їдає, на 20%, навіть не підозрюючи про це. Він назвав це "запасом без обізнаності", і за рік це може легко призвести до набору або втрати 4,5 кг.

Те, як ми харчуємось, багато в чому залежить від контексту, це може бути добре, оскільки, маніпулюючи навколишнім середовищем, ми можемо втратити 4,5 кг і більше, навіть не помічаючи цього. Що нам робити? Ось 6 психологічних рекомендацій, які можуть допомогти нам бути у формі найпростішим способом і майже не усвідомлюючи цього:

1) Змініть те, що видно:

Не потрібно викидати всю цю смачну нездорову їжу, якщо ви переконуєтесь, що вона не перед вашими очима, і дзвонить вам цілий день. Завдяки безглуздому харчуванню: чому ми їмо більше, ніж думаємо:

“Поза зору - це поза розумом. Якщо тарілка із солодощами стоїть на вашому столі, ви повинні постійно приймати героїчне рішення чинити опір шоколаду, який рухався цілий день. Найпростіше рішення - зняти тарілку, пересунути її або поміняти солодке на те, що особисто вам не подобається.

Вансінк вивчав, як худі люди поводяться за буфетом, і порівняв це з поведінкою людей із зайвою вагою в тій же ситуації. Одна з відмінностей полягала в тому, що худі люди демонстрували більшу схильність сидіти спиною до буфету, а люди з надмірною вагою мали тенденцію сидіти обличчям до буфету.

Ви бачите газовані напої? У середньому ви, швидше за все, важите на 11 кг більше, ніж той, хто їх не має

Дослідження Вансінка в Сіракузах (у "Тонкому дизайні: Безглузді харчові рішення для повсякденного життя") показало, що, просто подивившись, яка їжа видна в будинку, можна передбачити вагу людини. Чи є в вашому домі фрукти? Ви, мабуть, важите на 3,5 кг менше, ніж ваш сусід, який їх не має. Чи є у вас на касі сніданки з каш? Ви, мабуть, важите на 8,5 кг більше. Ви бачите газовані напої? У середньому ви, швидше за все, важите на 11 кг більше, ніж той, хто їх не має. Ви можете дізнатись більше про це в цьому відео.

2) Змініть, що є під рукою:

Зробіть їжу більш клопотною. Ви хочете легко почати худнути? Використовуйте менші тарілки і переконайтеся, що, щоб знову служити собі, вам доведеться перетнути всю кімнату. Неподавання страв за столом зменшує споживання людиною на 29%.

При дослідженні людей у ​​буфеті люди з надмірною вагою в середньому сиділи на 4,5 метра ближче до їжі, ніж люди з надмірною вагою, які прагнули шукати столи в найдальших кінцях буфету.

Поведінковий економіст Ден Аріелі, дуже віруючий у контексті, розповів історію про Google в одному з інтерв'ю. “Це експеримент, який нещодавно провела компанія Google. Раніше M&M у нью-йоркських офісах були в кошиках. Потім кладуть їх у миски з кришками. Обкладинки не вимагають особливих зусиль, щоб відкрити їх, але вони зменшили кількість M&M, спожитих у цьому офісі, на 3 мільйони за один місяць ".

3) Плануйте заздалегідь:

Нежирні люди в буфеті відсканували всю їжу перед подачею, вибрали улюблену страву, а потім подали собі - ще до того, як схопити тарілку, 71% з них обшукали салат-бар і лотки пароплава, що тримали чотирнадцять, схоже, однакових тарілок курки., суші-станція та десертний бар. Люди із зайвою вагою робили навпаки. Вони вдвічі частіше йшли першими, щоб схопити тарілку і наповнити її. Вони не вибирали їжу, яка їм справді сподобалась, але подавали собі трохи всього, що їм не було не по силах.

Покупки голодні - кардинальний гріх. Це не змушує нас купувати більше, це змушує купувати сміття, тому що ми вибираємо їжу, яка є достатньо зручною для вживання в даний момент і яка заспокоїть нашу тягу. "Ми купуємо пакети, які ми можемо відкрити і споживати правою рукою, коли їдемо лівою рукою додому".

"Чим довше вони дивилися телевізор, тим більше їли" (...)

Все, що може відволікти нас, змушує нас їсти більше, тому що ми не звертаємо уваги на те, скільки ми їмо. У цьому випадку телевізор особливо поганий: ми забуваємо, скільки їмо і як довго це робимо: «Чим довше вони дивилися телевізор, тим більше їли. Насправді, якщо вони дивилися телевізор протягом години, вони їли на 28% більше попкорну, ніж якби дивилися телевізор протягом півгодини ".

Що ефективніше за вправи при спробі схуднути? Просто читаючи етикетки на продуктах харчування: "Користувачі етикеток, які не займалися фізичними вправами, мали трохи більше шансів схуднути, ніж ті, хто займався спортом, але не читав етикетки на продуктах".

А яка особистість передбачає найбільше ожиріння? Будучи імпульсивним: Дослідники виявили, що імпульсивність була найсильнішим провісником того, хто матиме зайву вагу. Наше оточення закликає нас, і якщо ви не думаєте, перш ніж діяти, краще, щоб ваше оточення було правильно влаштоване.

4) Уповільнення:

Люди із зайвою вагою в буфеті жували 12 разів за укус. Худі люди жували в середньому 15 разів. Дослідники показують, що споживання повільніше дає час "ситові повноті": одне дослідження показало, що жінки, яким сказали їсти швидко, споживають 646 калорій за дев'ять хвилин, але ті самі жінки за 29 хвилин споживають лише 579 калорій між укусами і жуйте кожен укус 15-20 разів перед ковтанням.

"Багато досліджень показують, що нашому тілу і мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб сигналізувати про насичення, і тоді ми усвідомлюємо, що ми ситі". "У цьому проблема. Ми починаємо, закінчуємо і прибираємо стіл для багатьох наших страв менш ніж за 20 хвилин ".

Люди, яким вдалося внести ці зміни, робили їх повільно, але послідовно

Однакова кількість їжі може змусити вас почуватись ситими або навіть голодними, залежно повністю від того, як швидко ви їсте, тому їдьте повільно.

5) Різноманітність - це не "сіль" схуднення:

Це одна з причин, чому ми переїдаємо за фуршетами: ми хочемо спробувати все. Дайте людям 3 варіанти, і вони з’їдять на 23% більше, ніж якби у них був один, як продемонструвала команда доктора Барбари Роллс.

Брайан рекомендує ніколи не мати на тарілці більше двох предметів. Ви можете шукати більше, але відсутність різноманітності та необхідність вставати, щоб служити собі, змусить вас менше їсти.

6) Будьте в курсі людей, з якими ви їсте:

На кількість з’їденого сильно впливає кількість з’їденого оточуючими, але ми рідко усвідомлюємо це.

«У середньому, якщо ви їсте з ще однією людиною, ви споживаєте приблизно на 35% більше, ніж в іншому випадку. Якщо ви їсте з групою 7 і більше, ви з’їсте майже вдвічі - 96% - від того, що споживали б, якщо б їли поодинці »згідно з« Бездумне харчування »: чому ми їмо більше, ніж думаємо.

З ким потрібно бути обережнішим під час їжі? З худими людьми, які переїдають, бо це змушує ваш мозок думати, що ви можете їсти, як вони, без будь-яких недоліків, але, наскільки вам відомо, це може бути єдиним прийомом їжі протягом дня.

Ви готові розпочати реалізацію всього цього завтра?

Погана ідея. Wansink виявив, що люди, які успішно вносили ці зміни, робили їх повільно, але послідовно.

Ми живемо більшу частину нашого життя на автопілоті, але, взявши контроль в деяких місцях, автопілот міг би дістати нас туди, куди ми хочемо піти. Як каже Вансінк, "найкраща дієта - це та, яку ми не знаємо, що дотримуємося".