Останнє оновлення: 17 листопада 2020 р

менше калорій

Коли у вас є мета втрати жиру, ви повинні звертати увагу на якість їжі, яку ви їсте (що має великий вплив на функціонування вашого метаболізму), а також на кількість, щоб уникнути споживання більше калорій, ніж ваше тіло витрачає щоденник.

Багато людей вважають, що єдиний спосіб схуднути - дотримуватися обмежувальних дієт і проводити години в тренажерному залі, однак у більшості випадків Для оздоровлення метаболізму та сприяння окисленню жиру достатньо кількох невеликих коригувань режиму харчування та способу життя.

У Viva mi Salud ми зібрали 6 дуже ефективних порад щодо зменшення щоденного споживання калорій без голоду:

1. Наповніть половину тарілки овочами

Яким би не був ваш стиль харчування чи дієта, якої ви дотримуєтесь, овочі завжди повинні грати провідну роль. Вони багаті поживними речовинами, мають низьку калорійність і містять багато клітковини, тому допоможуть продовжити почуття ситості. (1) (2)

Тож однією стратегією, яку ви можете реалізувати з сьогоднішнього дня, є наповнення половини тарілки різноманітними і барвистими овочами. Іншу половину тарілки можна розділити на дві: в одній з них вона містить нежирне джерело білка, а в другій складний вуглевод (рис, маніока, картопля ...) або здоровий жир, такий як авокадо.

По можливості, розставляйте пріоритети овочі з вищою харчовою щільністю, які особливо багаті мікроелементами, які підтримують функціонування імунної системи, стимулюють природний процес детоксикації вашого тіла та сприяють механізмам клітинного відновлення.

2. Їжте білок під час кожного прийому їжі

Білок є одним із трьох макроелементів, які потрібні вашому організму у значних кількостях для виконання всіх його життєво важливих функцій, але це також макроелемент з найбільшими енергетичними витратами, оскільки ваше тіло спалює приблизно 25% калорій, що містяться в ньому, лише під час перетравлення. процес (3).

Як би цього було недостатньо, дієти, багаті білком, сприяли посиленню почуття ситості та зменшенню споживання енергії, що, мабуть, пов'язано з впливом цього макроелементу на такі гормони, як грелін та пептид Y (4 ) (5) (6).

Майте на увазі, що існує безліч джерел білка як тваринного, так і рослинного походження, які ви можете включити для варіювання свого раціону: м’ясо, риба, бобові, яйця, сири, грецький йогурт, насіння та горіхи.

3. Їжте цілі фрукти, а не соки

У процесі витягування соку з фруктів втрачаються деякі важливі поживні речовини, а також значна частина клітковини, що також зменшує її здатність збільшувати ситість та оптимізувати травлення, серед інших переваг. (7) (8) (9)

Крім того, приймаючи соки або фруктові соки, набагато легше (або ймовірно) перевищувати кількість, а отже, і внесок цукру та калорій у ваш раціон. Хоча людина рідко з’їдає більше одного апельсина одночасно, апельсиновий сік може містити 4 шматочки цього фрукта.

Це також суттєво впливає на ваше здоров'я, оскільки було доведено, що хоча споживання цілих фруктів пов'язано з меншим ризиком таких захворювань, як діабет, споживання соків пов'язане з більш високим ризиком. (9)

4. Випивайте 2 літри води на день

Одним з найпоширеніших факторів, що викликають тягу, є зневоднення, оскільки почуття спраги часто плутають з почуттям голоду. Ось чому підтримка оптимального споживання води може допомогти вам зменшити кількість щоденних прийомів їжі, а отже, і споживання калорій.

Крім того, вода є життєво важливою рідиною і необхідною для функціонування вашого метаболізму, а здоровий обмін речовин набагато ефективніше спалює калорії.

Деякі ознаки того, що слід пити більше води, це: дуже темна сеча, рідке сечовипускання, сухість у роті та мові, головний біль та постійна втома.

5. Супроводжуйте їжу водою, лимонною водою, кавою або чаєм

Якщо ви хочете зменшити щоденне споживання калорій (і, звичайно, подбати про своє здоров’я), важливо звертати увагу на напої, а також на їжу.

Безалкогольні напої, коктейльні соки, енергетичні напої і, звичайно, алкогольні напої не тільки наповнені калоріями з невеликою харчовою цінністю, але вони також можуть завдати шкоди, особливо коли ви зловживаєте споживанням.

Ось чому ми рекомендуємо супроводжувати їжу простою водою, водою з лимоном, ароматизованою водою з натуральними фруктами (без змішування), чорною кавою, чаями або настоями.

6. Їжте повільно і не відволікаючись

Коли їсте, їжте! І це в основному означає, що ви визначаєте час їжі за своїм денним графіком і уникаєте відволікань, сидячи за столом. Відкладіть стільникові телефони, вимкніть телевізор і витрачайте щонайменше 20 хвилин на кожен прийом їжі.

Потрібно близько 20 хвилин, щоб ваше тіло правильно зареєструвало відчуття ситості, тому, якщо ви їсте занадто швидко, ви, швидше за все, зловживатимете навіть тоді, коли будете фізично задоволені.

Повільне харчування також підтримає процес травлення і дозволить більше насолоджуватися їжею та відчуттями, які вона пробуджує у вас.