Оновлено 14 листопада 2018 р., 11:49
Здорове харчування має містити продукти всіх груп у належних пропорціях. І ті, що позитивно впливають на метаболізм через мікробіоти, також представляють інтерес.
Для створення збалансованої дієти важливо, щоб продукти забезпечували три групи макроелементів - вуглеводи, жири та білки - у правильних пропорціях. Слід також включати певні продукти, які піклуються про кишкові мікроорганізми, оскільки засвоєння поживних речовин залежить від мікробіоти o метаболізм холестерину, жирів та цукру.
1. Картопля охолоджена, солодка картопля та рис
Ці продукти забезпечують стійкий крохмаль що служить їжею для мікробіоти. Тарілка свіжозварених макаронних виробів не сприяє. Необхідно дати йому охолонути в холодильнику протягом 24 годин, щоб вуглеводи стали стійкими.
Вони також необхідні Щодня від 5 до 8 порцій продуктів, багатих вуглеводами як основне джерело енергії. Цільнозерновий рис, хліб та макарони, овес, ячмінь, пшоно (100 г, варене) та фрукти (по одній штуці) є оптимальними джерелами поступово асимільованих вуглеводів.
Обов’язково уникайте рафінованих продуктів (білий цукор, хліб та рис), випічка, випічка та безалкогольні напої.
2. Їжа, багата нерозчинною клітковиною
Нерозчинна клітковина є по суті у цільних зернах. Він не розчиняється у воді і частково бродить у товстому кишечнику. Затримуючи воду і не розчиняючись, вони утворюють тягучу суміш, яка збільшує об’єм стільця і прискорює кишковий транзит. Це вигідно, оскільки забезпечує відчуття повноти і очищає слизову кишечника.
3. Овочевий йогурт
Йогурт є найбільш доступним джерелом травних бактерій. Соя також пропонує хороше співвідношення білка (5 г/100 г). Інші різновиди - це кокосовий йогурт, вівсянка та горіхове або насіннєве молоко.
Інші джерела пробіотиків - це кефір, місо або темпе.
Ви також повинні заповнити свої потреби в білках Ще 3-4 порції бобових (80-100 г сухих), 1 горіх (наприклад, 40 г волоських горіхів) та насіння (10-20 г).
4. Ферментовані овочі
Соління - це квашені овочі де поєднувати пробіотики з пребіотичними волокнами з овочів (огірок, перець, перець чилі, цибуля, капуста тощо).
Майте на увазі, що соління, які ви знайдете в магазинах, є пастеризованими продуктами, отже, без живих бактерій. Але приготувати їх в домашніх умовах просто.
5. Продукти, багаті інуліном
Інулін є одним із пребіотичні волокна (їжа для травних бактерій) більш ефективна. Входить до складу вівса, цикорію, артишоку, ямсу, цибулі, часнику, цибулі-порею та спаржі.
і чорнослив.
Ви можете взяти від 2 до 4 порцій (приблизно 125 г) цих продуктів і доповнити їх Ще 4 порції фруктів та овочів. Окрім клітковини, вони забезпечують вітаміни, мінерали та антиоксидантні фітохімікати.
6. Поліненасичені жири Омега-3
Якщо ви споживаєте оливкову олію, щоб заправляти салати та готувати овочі, а також трохи авокадо та порцію горіхів, ви вже отримуєте необхідні вам мононенасичені жирні кислоти. Вам потрібно лише включити 1 або 2 порції багаті на омега-3 продукти, такі як подрібнених волоських горіхів або насіння льону.
Жири необхідні як джерело енергії, для засвоєння вітамінів та синтезу гормонів.