Відповідно до мети правила змінюються:
Для нарощування м’язів:
Виконайте 3 - 4 підходи по 8 - 10 повторень кожної вправи з перервою приблизно 60 секунд між підходами.
Щоб схуднути і спалити зайвий жир:
Виконуйте 3-4 підходи після 12-15 повторень кожної вправи з перервою в 30-40 секунд між підходами
Для нарощування вищої міцності
Виконуйте 4-5 підходів по 6 - 8 повторень кожної вправи з перервою в 60-90 секунд між підходами
6 вправ для стегон і підколінних суглобів:
Кубок Дреп
Келиховий присідання - це дуже популярна вправа, яка є дуже складною і підходить для розвитку м’язів стегна, сприяє здоровій поставі, підвищує силу та фізичну форму. Хоча присідання - це голова, орієнтована на тренування м’язів стегна. Келих-присідання - відмінна вправа, якщо у вас проблема з опуклим животом. Ось детальний підручник про те, як виконувати вправу.
Вправа коротко:
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, утримуйте штангу двома руками і тримайте її вертикально на передній частині грудей.
Тримайте спину прямо, потім починайте опускатись до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі (можна опуститися нижче). Коли досягнете потрібної глибини, починайте підйом. Дихання - це коли на вдиху вдихаєте, піднімаючись на видиху.
Фітнес-сходи з гантелями
Відмінна вправа для стегон і сідниць, його прихований плюс полягає в тому, що він створює кутову силу колін, тому ви починаєте рухатися під кутом, ваші коліна будуть міцнішими, і ви уникнете цих травм. Вправи також надзвичайно підходять для спалювання жиру за умови правильного харчування.
Вправа полягає в наступному:
Просто підготуйте лавку, яка має висоту ліжка приблизно у висоту колін (новачки можуть мати нижню лаву).
Встаньте однією ногою на лавку, а другу тримайте на землі в руках, яку можна тримати однією рукою як тягар. Почніть рух з ноги, яка знаходиться на лаві, рух завершується стоячи на лаві обома ногами, тоді ви можете поміняти ноги і почати спускатися або опускатися з тієї самої ноги, яку ви підняли.
Похорони однією рукою:
Поховання чудовою вправою для зміцнення задньої частини стегон фубалістами, використовуючи вправи цієї вправи, буде сила і впевненість у ногах, для жінок це відмінна вправа для зміцнення стегон і позбавлення від целюліту. Тренуванням підколінного сухожилля часто нехтують і може стати обмежувальною слабкістю, що призводить до травм. Нори з однією рукою мають ту перевагу, що вправи з вільною вагою є тим складнішими.
Виконання вправи закопування однією рукою:
Ляжте обличчям на лаву руками, щоб зафіксувати положення (захопіть боки лави), потім захопіть одну руку ногами і зігніть ноги під прямим кутом, а потім розведіть ноги. Перед вправою бажано виконати розтяжку, яка запобіжить спазми в підколінних сухожилках.
Станова тяга з Jč. витягнуті ноги
Класичний при практикуванні підколінних сухожиль, тяга - одна з найскладніших вправ для всього тіла, вона має ряд переваг, таких як нарощування м’язів, сили, фізичної форми, спалює велику кількість енергії, тому підходить і для ваги втрата.
Виконує тягу з однієї руки:
Візьміться за одні руки за руку, тримайте опущені спереду, ноги тримайте на ширині плечей. Почніть рух у тазостегнових суглобах. Не стискайте коліна.
Чергуючи випади з однією рукою:
Дуже відома вправа на нижню частину тіла, зосереджена в основному на стегнах. Під час цієї вправи ви чергуєте ноги, що забезпечує рівномірні вправи.
Виконання вправи поперемінного випаду однією рукою:
Встаньте, розставивши руки на ширині плечей, і тримайте руки в одній руці. Витягніть одну ногу перед собою і починайте спускатися вниз. Зігніть витягнуту ногу під кутом 90 градусів. Спробуйте торкнутися землі колінами іншої ноги. Потім починайте підніматися, поміняйте ноги.
Болгарські роздвоєні присідання
Вправи, схожі на присідання на одній нозі, дуже добре тренуватимуть м’язи стегна та покращать стійкість тіла.
Виконання болгарських спліт-присідань:
Візьміться за однорукі руки, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть одну ногу в спину, поставте її на лаву, потім починайте рух - присідайте, виконуйте всі повторення і міняйте ноги.