Незалежно від того, тренуєтесь ви на біговій доріжці або просто на відкритому повітрі, всі форми бігу допомагають підтримувати ваше тіло здоровим і в тонусі. Ті, хто регулярно займається бігом, точно знають, що за допомогою цього виду спорту можна спалити багато калорій. Однак багато людей думають, що якщо вони регулярно бігають, вони можуть їсти що завгодно. Вони помиляються. Напевно вони також повинні звертати увагу на те, що і скільки вони їдять. Якщо ви під час бігу скористаєтесь наступними 6 порадами, ви точно не здивуєтесь, якщо станете на ваги.
1. Ведіть щоденник прийому їжі
Важливо спочатку знати про свої харчові звички. Це може здатися дивним, але найкращий спосіб це зробити - ведення харчового щоденника. Занотуйте на кілька тижнів, коли, що і скільки ви з’їли. Зазвичай це коли фрагменти виходять, оскільки це навіть не показує, скільки ви перекусили під час перегляду телевізора, наприклад.
2. Слідкуйте за споживанням білка
Білки необхідні для людського організму, вони є основними будівельними елементами м’язів. Наприклад, 75-кілограмовий бігун повинен споживати 38 грамів білка на день. Білки є більш насиченими, ніж інші поживні речовини, оскільки вони засвоюються довше. Рівень цукру в крові також підтримується в рівновазі, тому у вас буде менше вовчого голоду. Краще їсти потроху з кожним прийомом їжі. Наведена нижче таблиця може допомогти вам трохи зорієнтуватися.
| Поживна речовина | Білок |
| Порція нежирного молочного коктейлю | 27 г. |
| 150 г нежирного грецького йогурту | 15 г. |
| Половина кухля сиру | 14 г. |
| 2 скибочки нежирного сиру з яблуками | 7 г. |
3. Фрукти та овочі
Їжте багато овочів та фруктів! Калорійність їх низька, тоді як вони містять багато необхідних для організму вітамінів і мінералів. Вони зміцнюють імунну систему, кісткову систему та підтримують м’язи. Овочі та фрукти - це продукти, багаті клітковиною, що сприяє зниженню ваги. Рослинні волокна насичують вас, тому ви відчуваєте ситість від меншої кількості їжі. Ви також можете їсти заморожені, консервовані та сушені фрукти та овочі, справа в тому, що кожен прийом їжі повинен становити принаймні третину споживаної їжі.
Поради:
1. Покладіть нарізаний банан в пластівці для сніданку!
2. Розмішайте фрукти в йогурті!
3. Завжди ретельно набивайте бутерброд овочами!
4. Замість майонезу та гірчиці приправляйте свої страви нутовим кремом!
5. Тріскайте сирі овочі, такі як буряк, замість чіпсів та закусок!
6. Спробуйте рисове м’ясо з курагою або родзинками!
7. Ви також можете смажити овочі принаймні раз на тиждень!
8. Розмішайте заморожені овочі або консервовану квасолю в соусі для спагетті!
4. Їжте багато разів!
Кілька років тому в моду ввійшов метод схуднення, суть якого полягає в тому, щоб їсти не менше шести разів на день, хоча і дуже мало. Однак, згідно з недавнім американським дослідженням, якщо ми хочемо схуднути, зовсім не добре щось жувати майже весь день. Постійне жування збільшує слиновиділення та вироблення травних ферментів, що стимулюють роботу кишечника. І вони скоріше пригнічують, ніж сприяють схудненню. Їжте лише в тому випадку, якщо ви справді голодні, але також будьте обережні, щоб повністю не голодувати!
5. Завжди плануйте свій раціон!
Сплануйте дієту для наступного тижня кожні вихідні. Складіть список покупок і отримайте інгредієнти! Слід також подумати про просте харчування, на випадок, якщо у вас немає часу на довший кулінар на день-два.
6. Їжте повільно!
Приймайте один прийом їжі не менше 15-20 хвилин. Наукові дослідження доводять, що нашим шлункам потрібно так багато часу, щоб передати почуття ситості мозку. Якщо ви витрачаєте менше часу на їжу, ніж це, ви можете з’їсти більше, ніж потрібно.
Поради Life.hu:
1. Ніколи не стояти, особливо їжте над горщиком! Дайте мені шлях. Завжди сідайте за обідній стіл, коли їсте. З іншого боку, залиште каструлі та сковорідки на плиті або на прилавку, щоб не залишалося на увазі залишків, менше спокуси репетирувати.
2. Якщо є можливість, не їжте поодинці, у компанії їжа завжди триває довше, тому що вони могли тим часом поговорити.
3. Якщо ви перекушуєте під час перегляду телевізора, завжди подавайте собі порцію, ніколи не перекушуйте з мішка!
4. Подайте їжу собі, навіть у ресторані! Подайте закуску спочатку. Якби ви його з’їли, може прийти основна страва.