тільки

Золоті правила схуднення

Один кілограм жиру приблизно відповідає 8000 калоріям (точніше, кілокалоріям), тож якщо ви з’їсте на 8000 калорій більше, ніж кількість спаленої енергії, ви наберете один кілограм. Звичайно, є і зворотне: якщо ви спалите більше калорій, ніж споживаєте, ви схуднете.

Популярні програми схуднення є більш складними, ніж це, і засновані на особливостях використання різних поживних речовин. Зрештою, вони дотримуються того самого принципу: спалюйте більше калорій, ніж споживаєте. Це можна зробити двома способами: збільшенням фізичної активності або зменшенням споживання калорій. Найкращі методи схуднення засновані на поєднанні цих двох.

Ось десять правил, які допоможуть вам розпочати шлях до тривалого схуднення.

1. Більше рухайтесь!

Більшості людей простіше скоротити споживання калорій, ніж збільшити активність. Слово за словом, вам дійсно доведеться багато рухатися, щоб скинути один фунт. При інтенсивних фізичних навантаженнях ви можете спалити лише близько 500 калорій за одну годину. Все, що вам потрібно зробити - це відмовитись від декількох смаколиків і ви вже там, ніби ви їдете на велосипеді вже годину.

Але вправи тим не менш варті, оскільки вони мають багато переваг: це знижує апетит, розвиває м’язи (які споживають більше калорій у спокої), зміцнює серце та легені. Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви почуватиметесь краще, матимете більше енергії та покращатимете настрій. Не в останню чергу, рух може бути приємним. Тож якщо ви відкладете печиво і віддасте перевагу гуляти з великим, ви заощадите собі сотні зайвих калорій, а також спалите кілька сотень - так ви будете вдвічі кращі.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

2. Порції порцій!

Незалежно від того, харчуєтесь ви вдома чи в ресторані, завжди негайно вдвічі зменште порцію на тарілці або в коробці для зберігання.! Найбільш шкідливим явищем за останні десятиліття стало збільшення доз на тарілці. Сьогодні ми їмо набагато, набагато більше, ніж потрібно нашому організму.

Дослідження показали, що коли людям подають більше їжі, вони їдять більше, якими б голодними вони не були. Уникайте ресторанів "шведський стіл". Майте на увазі, що розміри порцій на етикетках продуктів є лише орієнтовними і в багатьох випадках є неточними.

3. Пити воду!

Безалкогольні напої є одним з основних джерел зайвих калорій. Наприклад, у Великобританії в 2004 р. Було спожито 13,7 млрд. Літрів безалкогольних напоїв, що на 10 відсотків більше, ніж у попередньому році. Газовані безалкогольні напої особливо небезпечні з точки зору прихованих калорій: в одній коробці з них міститься сім чайних ложок цукру, що означає 142 калорії (хоча правда, що "легкі" версії мають набагато менше жиру). Враховуючи, що вам потрібно споживати на 8000 калорій менше, щоб втратити один фунт жиру, ви, ймовірно, можете втратити більше кілограмів на рік, просто вживаючи безкалорійний напій - воду - замість безалкогольних напоїв.

4. Якщо можете, їжте вдома!

Ви, швидше за все, з’їсте себе - і з’їсте занадто багато жирної та калорійної їжі - якщо їсте в ресторані, а не вдома. Раціон ресторанів сьогодні набагато вищий, ніж був 20-30 років тому.

5. Добре живуть з клітковинами!

Продукти, багаті клітковиною - бобові, овочі, фрукти та цільні зерна - швидше задовольняють людей і довше зберігають почуття ситості, ніж прості вуглеводи, такі як пончики, морозиво чи чіпси. Зробіть продукти, багаті клітковиною, центральним елементом ваших страв, а цукристі делікатеси зберігайте для рідкісних та особливих випадків!

6. Уникайте білого!

Модні дієти з низьким вмістом вуглеводів сьогодні мають деяку наукову основу. Якщо у вашому раціоні багато простих вуглеводів, це може сильно порушити рівень цукру в крові та призвести до ожиріння. Але не впадайте і через інший бік коня, як пропонують деякі дієти на основі білків! Краще дотримуватися одного простого правила: уникати найпопулярніших «білих крохмалів»: рафінованого цукру, тонкого рису, дрібного борошна та макаронних виробів - і їсти цільнозерновий хліб, коричневий рис та, як правило, менш солодку їжу.!

7. Сплануйте харчування!

Якщо ви плануєте своє харчування, буде менше шансів набити мішок чіпсів перед вечерею. Планування стосується також випадків, коли вас немає вдома. Зберігайте здорові ласощі в шухляді свого столу на роботі, і покладіть в машину невелику сумку-охолоджувач із нарізаними фруктами та овочами, а також невеликими смужками, вирізаними з нежирного сиру, щоб їх менше спокушали “необхідні” солодощі навколо каси АЗС.

8. Їжте, коли ви голодні!

Ми часто їмо з нудьги, нервозності, звички, досади чи просто радості. Їжа (і пиття) також стала частиною соціальної діяльності та звичок і навіть допомагає виявляти любов. Однак у цих ситуаціях дуже часто не вистачає чогось: голоду.

Безперечно, що найкраще, що ви можете зробити, щоб зменшити споживання калорій, - це їсти лише заради свого здоров’я та енергетичного забезпечення вашого організму, а також пропустити всі інші згадані вище можливості харчування. Зрештою, вам насправді не потрібна їжа, щоб заспокоїтися, почуватись добре в компанії, проявити свої емоції чи вирішити проблему. Їжа не допомагає.

9. Слідкуйте за тим, що ви їсте!

Дослідження показують, що ті, хто фіксує кожну їжу чи напої, які вони споживають, у щоденнику їжі, частіше втрачають вагу та зберігають набрану вагу, ніж ті, хто цього не робить. Але не завадить знати, що обман і не друкування всього, що ви з’їли, вас лише обдурять.!

10. Виробити нові звички!

Найкращі рішення для схуднення - це ті, які можна продовжувати протягом усього життя. Сюди входять такі звички, як вживання більше овочів, регулярні фізичні вправи та відмова від їжі за звичкою. Розвивайте довготривалі харчові звички, інакше ви майже напевно повернете втрачені кілограми.!