5-хвилинна динамічна

Якщо зимові місяці постраждали від вашої мотивації та статури, не бійтеся. Настала весна, і ми маємо ідеальний план тренувань для спалювання жиру протягом 6 тижнів, щоб вивести вас із сплячки на основі найкращих та найефективніших вправ.

Дієта

Для більшості цілей щодо здоров’я та фітнесу дієта - це найважливіше у досягненні результатів. Щоб схуднути та схуднути, вам доведеться переконатися, що ваш раціон адаптований до ваших калорій. Ось декілька корисних вказівок щодо того, як харчуватися протягом наступних 6 тижнів для досягнення оптимальних результатів.

СТВОРИТИ КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ.

Це означає спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте щодня. Жінки, як правило, не повинні перевищувати споживання більше 1500 калорій на день. Для чоловіків ця кількість становить трохи більше 1900 калорій. Хоча це буде залежати від вашого віку, поточної ваги та зросту.
Ви можете дізнатись тут:

Білок

Білок допомагає будувати і відновлювати м’язи. Ви повинні споживати від 1,5 до 2 г білка на кілограм ваги на день. Пісне м’ясо, птиця, молочні продукти, горіхи, насіння, яйця та соя є чудовими джерелами білка.

ВУГЛЕВОДИ

Потрібне від низького до помірного споживання вуглеводів. Прагніть на 1-2 г вуглеводів на фунт ваги тіла на добу. Ці вуглеводи повинні надходити із здорових джерел у вигляді фруктів, овочів, цільнозернових (цільнозернових) та бобових культур.

МАСЛО

Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, жир безпосередньо не призводить до збільшення ваги. Замінивши частину споживання вуглеводів здоровою порцією білка та жиру, ви набагато більше шансів досягти ідеального складу тіла (співвідношення: жир до м’язів). Споживайте 1,2 - 1,5 г жиру на фунт ваги тіла на день. Кокосова оливкова олія та оливкова олія, жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, тунець), авокадо, горіхи та насіння є чудовими джерелами корисних жирів.

Їжі, якої слід уникати

Намагайтеся уникати випічки, всієї солодкої їжі, продуктів, що переробляються з високим ступенем переробки, алкоголю, всіх видів смаженої їжі, рафінованого хліба, а особливо таких жирів, як оброблений маргарин та продукти з пальмовою олією. Вживайте помірно білий рис і макарони, завжди цілі

30-30-40 ДІЄТА

Якщо ви все ще не впевнені, що їсти, спробуйте 30-30-40 дієта для схуднення . Завдяки розділенню макроелементів на 30% вуглеводів, 30% білків і 40% жиру, це ідеальний баланс макроелементів для стійкого схуднення.

План тренувань

6-тижневий план тренувань розроблений, щоб допомогти наростити м’язи, покращити серцево-судинну форму і швидко розпочати постзимовий повільний метаболізм в режимі спалювання жиру.

План вправ складається з 5 тижневих тренувань: двох 50-хвилинних тренувальних тренувань для всього тіла, двох тренувань HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) 30 хвилин і 60 хвилин помірної інтенсивності кардіотренування.

Що вам знадобиться:

  • Гантелі
  • Російські гирі
  • Стрибки/стрибки (необов’язково).

Понеділок | Тренувальне тренувальне тренування (гирі) | 50 хвилин

5 хвилин динаміки опалення .

  • Махи для гирі на одній руці
  • Келиховий присідання
  • Гиря в тязі з однієї ноги
  • Сидіння (гиря вгору)
  • Російські повороти
  • Планка з Кетлебеллами

Інструкції:
Виконуйте 10-12 повторень кожної вправи, не відпочиваючи між ними.
Відпочивайте між раундами 60 секунд.
Проведіть якомога більше раундів протягом 45 хвилин.

Класи: Щоб відчути всі переваги всіх вправ, вам, швидше за все, знадобляться кілька різних зважених гирей.
Вівторок Сесія HIIT (* натще) | 30 хвилин

  • 5-хвилинна динамічна розминка.
  • 8 раундів по 60 секунд сплесків високої інтенсивності з 60-90 секунд відпочинку/активного відпочинку між раундами (спринти, їзда на велосипеді, стрибки, веслування тощо).
  • 5-хвилинна розтяжка.

* Дослідження показують, що працюючи на голодний шлунок, ви можете спалити на 10-20% більше жиру під час тренування. Однією з причин настільки сердечного голодування настільки ефективно для втрати жиру є те, що в періоди голодування (зазвичай під час сну) ваше тіло зберігає улюблені запаси вуглеводів і натомість використовує жир для палива під час тренувань. Якщо ви не можете впоратися з вправами натщесерце, не панікуйте. Тренування HIIT надзвичайно ефективні незалежно від часу доби або того, що ви їсте заздалегідь, хоча іноді вони вимагають адаптації за кілька днів.

Примітка: Щоб скористатися усіма перевагами HIIT для спалювання жиру, важливо збільшити анаеробний поріг. Це означає робити все можливе під час 60-секундних сплесків. Якщо ви новачок у фізичних вправах та/або HIIT, почніть із сплесків по 15-30 секунд і поступово підвищуйте у міру підвищення рівня фізичної підготовки та впевненості.

Середа | Кардіосеанс середньої інтенсивності | 60 хвилин

60 хвилин кардіо вправ середньої інтенсивності на ваш вибір (швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, катання на роликах тощо).
Четвер | Навчальна схема (Гантельна схема) | 50 хвилин

5-хвилинна динамічна розминка.

Інструкції:
Виконайте 10 повторень кожної вправи, не відпочиваючи між ними.
Відпочиньте 60 секунд між сетами.
Виконуйте якомога більше сетів протягом 45 хвилин.

Класи: Щоб відчути всі переваги всіх вправ, вам, ймовірно, знадобиться кілька різних важких ваг.
П’ятниця Сесія HIIT (* натще) | 30 хвилин

  • 5-хвилинна динамічна розминка.
  • 8 наборів високої інтенсивності по 60 секунд із 90 секундами активного відпочинку/періоду відпочинку між раундами. (Спринт, їзда на велосипеді, стрибки, веслування тощо)
  • 5-хвилинна розтяжка

Субота та неділя | Відпочинок

Класи: Якщо ви новачок у фізичних вправах або повертаєтеся з періоду бездіяльності, починайте повільно, нарощуйте поступово і завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати будь-які плани фізичних вправ.