A виклик схуднути може бути корисним інструментом для мотивації та досягнення наших цілей щодо ваги.
План харчування, який пропонується завдання, складається з збалансоване та здорове харчування протягом 6 тижнів. У цей період ми опинимось у дефіциті, що допоможе нам покращити наш відсоток тілесний жир.
Крім того, чисте вживання їжі допоможе нам почуватись більш життєво важливими.
Індекс статті
Як це зробити? ВИКЛИК Схуднути
Проблема схуднення складається з 6 тижнів, розділених на 2 періоди.
Перший період становить 2 тижні в якому ми зосередимося на якості їжі, цей перший етап служить для усунення шкідливих звичок і звикання до збільшення споживання фруктів та овочів.
Не має значення, скільки ми їмо, має значення якість того, що ми їмо.
В друга фаза, 4 тижні, ми продовжимо здорові звички, набуті протягом перших 2 тижнів, а також зосередимося на кількості.
Щоб мати змогу правильно розподіляти їжу і не доводитись підраховувати калорії чи зважувати що-небудь, доцільно використовувати ці звужувачі.
За допомогою цих відводів o харчові контейнери, ми можемо контролювати кількість вуглеводів, білків та жирів, які ми вживаємо під час виклику схуднення.
Перед початком виклику ви повинні провести зважування і проведення вимірювань, при яких відсоток жиру в організмі, щоб ми могли побачити свою еволюцію наприкінці харчової проблеми. Також було б цікаво зробити кілька фотографій до та після, щоб ми могли візуально порівняти.
ЕТАП 1 ВИКЛИК для схуднення
ЯКІСТЬ (14 ДНІВ)
Багато разів проблема правильного харчування полягає в надлишку можливостей, які ми маємо їсти.
Для спрощення речей ми збираємось вибрати, що Що ми будемо їсти у виклику схуднути зі списку, таким чином нам буде простіше вибирати здорову їжу.
** Ви можете використовувати пов’язки, якщо вони не містять доданого цукру або інших масел.
Приправи приймаються, але пам’ятайте, що на етикетках немає цукру та добавок. Бальзамічний оцет (якщо це єдиний інгредієнт), червоний винний або яблучний оцет, гірчиця, спеції, часник, зелень.
Як ви можете бачити у списку ніяких оброблених продуктів харчування не з’являється, м'ясні нарізки, ковбаси або подібні, а також рафіновані вуглеводи, продукти з великою кількістю калорій і малою харчовою цінністю також були виключені.
ЕТАП 2 ВИКЛИК для схуднення
ЯКІСТЬ І КІЛЬКІСТЬ (28 ДНІВ)
Для простого вимірювання кількостей найкраще використовувати конус із 3 відділеннями, як запропонований на початку (див. Контейнери для їжі).
Ми дотримуватимемось тих самих рекомендацій щодо харчування, як на етапі 1, і список продуктів харчування залишатиметься чинним.
Ми визначимо кількість страв, які ми повинні зробити за розміром нашої сорочки.
розподіл їжі в конусності (tupper) буде таким:
- Овочі у великому відсіку
- Білки в одному з малих
- Вуглеводи в іншій малі
- Жир, столова ложка одного з продуктів у списку, що супроводжує їжу.
БАЛЬНА СИСТЕМА для виклику схуднення
Є про додати якомога більше очок поки триває проблема схуднення, підніміться вище 168 балів полягає в тому, що ми все зробили добре (добре зроблено, харчова проблема набагато перевищена).
Менший бал заважає нам досягти цілей у вазі.
4 бали: Ідеальний день. Я все зробив, не помиляючись.
3 бали: Незначна помилка. Приклади: молоко в каві, приправи/приправи заборонені, трохи/ковток/трохи всього, що не дозволено ... просто на смак? = незначний збій.
2 бали: Помірний збій. Помилка в частині прийому їжі, але не повна. Приклади: келих вина, пиво ... або шматок хліба під час вечері.
1 бал: Серйозна помилка. Я погано їв. Приклади: гамбургер, піца, пара напоїв або десерт (торт) ... ми вже знаємо, про що йде мова.
0 балів: Дуже серйозна помилка. Ми втратили день, це вийшло з-під контролю. Приклад: вечеря з десертом та напої після цього.
Ми заробляємо додаткові бали, якщо:
+1 бал: робив вправи в той день або одне з наших тренувань, запропонованих нижче, або в CronosFit.
+1 бал (дійсний лише на фазі 2): більше половини конусів на той день мають правильні суми
+2 бали (діє лише на етапі 2): усі показники дня мають правильні суми
+0 балів (дійсний лише на фазі 2): менше половини ваших конусів мають більшу чи меншу кількість пропозиції.
Тренування або WOD (робота дня)
Ви можете переглянути нашу програму Full Body V3 або вибрати процедуру зі списку процедур та вправ у блозі.
Якщо ви шукаєте щось експресне, ознайомтеся з нашими планами з вагою тіла та гантелями.
Вага тіла
1. 35 Burpees, 50 Sit Ups, 35 Burpees
2. AMRAP 20 хвилин: 5 віджимань, 10 присідань, 15 повітряних присідань
3. 4 раунди: спринт 25 метрів, 50 повітряних присідань
4. Табата: 8 раундів кожен по 20 секунд вправи, 10 секунд «Відпочинку»: віджимання, повітряний присідання, присідання, бурпі
5. AMRAP 15 хвилин: 5 строгих підтягувань, 10 домкратів, 15 сидячих опор
Гантелі
1. 3 раунди: біг 800 метрів, 20 рушників гантелей (30/20)
2. AMRAP 10: 7 гантелей, що розвішуються та ривками (40-х/30-х), 12 бурпі
3. AMRAP 20: 6 строгих підтягувань, 12 ривок гантелей (поперемінно), 18 повітряних присідань
4. 5 раундів: 12 підйомних тяг, 9 очищувачів, 6 натискань (45/35)
5. 4 раунди: біг 800 метрів, 20 присідань, 15 прибирань на гантелях (35/25)
Сумніви та міркування
Використання добавок під час виклику
БІЛКОВІ СИКЕЇ
Це залежить від ваших цілей, ви можете пити коктейлі чи ні, дійсно вам потрібні протеїнові коктейлі?
Основною метою виклику є втратити вагу, але якщо ви вже більш-менш у своїй вазі, ви інтенсивно тренуєтесь і ваші цілі різні, ви можете налаштувати свої макроси за допомогою Білкові коктейлі.
АМІНОКИСЛОТИ І ЕЛЕКТРОЛИТИ
Ми вже бачили відносні переваги амінокислот з розгалуженим ланцюгом, тому рекомендація щодо їх споживання буде лише у високоінтенсивних тренуваннях, дуже вимогливих або тривалих.
Те саме стосується електролітів.
Тренуючись менше 1 години, ми могли б обійтися без усіх них і навіть зволоження.
Те саме, що і білок, відповідно до наших цілей.
Креатин у правильній дозі показав, що допомагає нам покращувати спортивні показники.
Немає протипоказань до його вживання при схудненні. Тому у виклику схуднення дозволено.
Чи можна використовувати підсолоджувачі?
Я не за те, щоб обдурити організм штучними підсолоджувачами або стевією, хоча вони не дають калорій, ми повинні звикнути до смаку їжі.
Щоб підсолодити найкраще - це використовувати фрукти. Не діють також мед, кленовий сироп, столовий цукор, кокос або патока.
Що робити, якщо ми їмо на вулиці?
Зрозуміло, що протягом 42 днів можуть виникнути деякі непередбачувані події, і в ці дні ми додамо менше пунктів.
Для спроби мінімізувати вплив прийому їжі постарайтеся переконатися, що те, що ви їсте, відповідає рекомендаціям, поданим на різних етапах.
Вони вибирають страви, які ви добре їсте, і намагаються не з’їсти всю кількість, або використовують хліб для супроводу.
Це буде важко, але якби не це не було б проблемою.
Що, якщо я голодніший?
Нормальне, коли ти відчуваєш дефіцит, це те, що перші дні ти голодний, з часом ти звикнеш.
Переконайтесь, що почуття голоду не спрагує, оскільки ці почуття легко сплутати.
Обов’язково контролювати вагу щотижня побачити, що ми не надто швидко втрачаємо вагу. Крім того, ми ніколи не повинні закінчуватись жорстоким голодом, якщо це трапляється і супроводжується багато втрати ваги щотижня, нам доведеться переглянути кількість їжі, яку ми їмо на день.
Якщо ми вважаємо це за доцільне, ми можемо заощадити трохи їжі, яку б ми їли, під час їжі, запланованої на перекус чи аперитив.
Чи можете ви пити каву або чай?
Можна приймати по 1 склянці на день, без молока або цукру. мигдалеве молоко ніякі добавки та підсолоджувачі не дозволяються.
Остаточні рекомендації
Сувора дієта, як наведена вище не повинні змусити нас програти більше 2 кіло на тиждень, оскільки більше цієї ваги може вплинути на наше здоров'я.
Зі змінами та придбанням звичок здорового способу життя легко дістатись до 0,5-1 кілограм щотижневої втрати ваги, що було б ідеально, особливо в довгострокових стратегіях схуднення.
Рекомендується, щоб після виклику Ми можемо бути менш суворими щодо кількості, але рекомендації щодо харчування та харчові продукти ідеально підходять для Здорове життя, Ви можете ознайомитися з рекомендаціями, що містяться у: їсти чисто, веганське харчування, збалансована дієта на 3000 калорій, дієта на 2000 калорій, дієта на 4000 і 5000 калорій або приклад дієти для чистого підйому.
Ми сподіваємось на це виклик схуднути допоможе вам досягти поставлених цілей.
Проблема схуднення на основі AlpineCrossfit 2016 «Виклик харчування»
Терміновість - це моя робота, спорт - моя пристрасть. Редактор #CronosFit - їжте здорово, тренуйтеся наполегливо, швидко вперед. Фахівець із сімейної та громадської медицини. Спортивне харчування