Пророщений зерновий хліб роблять із цільних зерен, які почали проростати або проростати.
Однак те, що ви можете вважати зерном, насправді є насінням. За належної вологості та тепла насіння цільного зерна починає проростати в рослину.
Процес проростання пропонує кілька харчових переваг, порівняно з хлібом, виготовленим із незарощених зерен або зернового борошна.
Насправді, схожість змінює харчовий профіль зерен, роблячи їх поживні речовини більш доступними та, можливо, легшими для засвоєння.
Ось 7 переваг пророщеного зернового хліба.
1. Виготовлений із цільних зерен, що покращує його харчову цінність
Хліб зазвичай виготовляють із борошна або мелених зерен.
У той час як цільнозерновий хліб включає цільнозерновий, білий хліб містить лише частину зерна. Більшість корисних поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни та мінерали, видаляються під час обробки.
Як результат, пророщений хлібний хліб за харчовими показниками схожий на хліб, виготовлений із цільнозернового борошна, оскільки в ньому використовується цільне зерно.
Обидва типи хліба перевершують хліб, виготовлений з переробленого борошна.
Обидва вони, природно, містять більше клітковини та поживних речовин, хоча біле борошно часто збагачене вітамінами та мінералами, щоб компенсувати втрачене під час обробки.
Крім того, пророщений хліб часто включає різноманітні цільнозернові та бобові культури.
Наприклад, Єзекіїль 4: 9® Пророщений цільнозерновий хліб виготовляється з пророщеної пшениці, ячменю, сочевиці, сої та спельти (1).
Тому цей тип хліба пропонує вам ширший спектр поживних речовин, ніж хліб, виготовлений лише із цільної пшениці.
Крім того, поєднання зерен із бобовими доповнює білок у пророслому зерновому хлібі, а це означає, що він містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Вашому тілу також легше користуватися.
2. Це може допомогти вам схуднути та контролювати рівень цукру в крові завдяки низькому вмісту вуглеводів
Проростання частково розщеплює крохмаль у зернах, зменшуючи вміст вуглеводів (2).
Одне дослідження показало, що в пророщеному зерновому хлібі найменш доступних вуглеводів - 34 грами в порції 110 грамів, у порівнянні з 44 грамами в хлібі з 12 зернами (3).
Крім того, через нижчий вміст вуглеводів і клітковини пророщений зерновий хліб мав найнижчий глікемічний індекс порівняно з 11 зерном, 12 зернами, закваскою або білим хлібом. Глікемічний індекс є мірою того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові (3).
З цієї причини пророщений зерновий хліб є особливо вдалим вибором для людей, які страждають на цукровий діабет або мають високий рівень цукру в крові.
Крім того, зерна поглинають воду в процесі проростання, що робить пророщені зерна менш калорійними, ніж цільнозернова борошно (3).
Заміна пророщеного зернового хліба іншими видами хліба може допомогти вам схуднути.
3. З вищим вмістом важливих поживних речовин і меншим вмістом антинутрієнтів
Порівняно з іншими видами хліба, пророщені зерна багаті певними поживними речовинами, такими як білки, клітковина, вітаміни групи В та вітамін С (4, 5).
У процесі проростання виробляється більше цих поживних речовин, а також видаляються антинутрієнти, які є речовинами, що блокують засвоєння поживних речовин.
Схожість збільшує поживні речовини
Схожість збільшує амінокислоти в бобах. Це робить пророщений хліб багатшим білком порівняно з хлібом з цільної пшениці (2, 6, 7).
Порція пророщеного зернового хліба містить приблизно 15 грамів білка порівняно з 11 грамами хліба з 12 зерен (3).
Пророщений зерновий хліб також містить більше клітковини, ніж інші хліби (6).
Одне дослідження показало, що пророщування коричневого рису протягом 48 годин збільшило вміст клітковини на 6,1%. Пророщування його протягом 96 годин збільшило кількість клітковини на 13,3% (8).
Крім того, процес проростання також призводить до збільшення кількох ключових вітамінів.
Дослідження показали, що використання 50% пророщеного пшеничного борошна в лаваші може збільшити вміст фолієвої кислоти більш ніж на 160% 9, 10).
Проростання також збільшує антиоксидантні вітаміни С і Е, а також бета-каротин (11).
Схожість зменшує антинутрієнти
Окрім збільшення поживних речовин, схожість також зменшує антинутрієнти.
Антинутрієнти - це речовини, які в природі містяться в рослинах. Деякі зв’язуються з поживними речовинами, роблячи їх стійкими до травлення, а інші пригнічують травні ферменти та зменшують поглинання поживних речовин.
Хоча кулінарія підвищує засвоюваність більшості зерен і бобових, вона не видаляє всі антинутрієнти.
Фітинова кислота - це антинутрієнт, який залишається після варіння. Блокує засвоєння кальцію, заліза та цинку (12, 13).
Схожість зерен і бобових значно зменшує вміст їх фітинової кислоти, що покращує засвоєння заліза до 50% (8, 14, 15).
В одному дослідженні проростання пшениці збільшило поглинання заліза більш ніж на 200% (16).
4. Може бути легшим для засвоєння через більшу кількість ферментів та низький рівень лектину
Дослідження показали, що проростання цільних зерен пов'язане з кращою засвоюваністю (17).
Процес проростання розщеплює крохмаль у зернах, полегшуючи їх перетравлення, оскільки вони вже частково перетравлені.
Крім того, вони багатші на ферменти, ніж непророщені зерна, які допомагають вашому організму засвоювати їжу, яку ви їсте. Зокрема, ферменти фітаза та амілаза збільшуються під час проростання (18).
Однак ці ферменти можуть бути дезактивовані під час процесу випікання при високій температурі. Тому деякі пророщені хліби готують при нижчих температурах, щоб зберегти ці ферменти.
Ще одна речовина, яка впливає на засвоюваність, - це сполука, яка називається лектин. Лектини є частиною захисного механізму рослини.
Зерна, як правило, багаті на лектини, які пов'язані з негерметичною кишкою, хронічним запаленням та аутоімунними захворюваннями (19).
У міру проростання насіння рослина метаболізує лектини. Тому в пророщених зернах може бути менше лектинів порівняно з їх непророщеними аналогами (7).
Одне дослідження показало, що рівень лектину в пшениці знизився приблизно на 50% через 34 дні сходів (20).
5. З низьким вмістом клейковини, що може поліпшити переносимість
Клейковина - це клейкий білок, що міститься в пшениці, ячмені, житі та спелі, що відповідає за жувальну структуру хліба.
Нещодавно їй приділяють багато уваги через потенційно негативні наслідки для здоров’я.
Клейковина пов’язана із запаленням, негерметичною кишкою, синдромом подразненого кишечника (СРК) та іншими проблемами зі здоров’ям у деяких людей (21, 22, 23).
Показано, що схожість зменшує вміст клейковини в пшениці до 47%, що може полегшити перенесення пророщених зерен (9, 24).
Однак проростання не повністю видаляє клейковину. Якщо у вас целіакія або справжня алергія на глютен, слід уникати пророщених зерен, що містять глютен.
У цьому випадку безглютенові пророщені зерна, такі як рис, кукурудза та лобода, є кращим варіантом для вас.
6. Може забезпечити захист від хронічних захворювань завдяки підвищеному рівню антиоксидантів
Схожість зерна збільшує кількість антиоксидантів, включаючи вітаміни С і Е та бета-каротин (11).
Антиоксиданти - це хімічні сполуки, які допомагають захистити ваші клітини від пошкодження, протидіючи вільним радикалам, шкідливим молекулам, які призводять до окисного стресу.
Окислювальний стрес пов'язаний з кількома хронічними захворюваннями, включаючи діабет, рак та серцеві захворювання (25).
Дієти, багаті антиоксидантами, можуть допомогти захиститися від цих захворювань.
Одне дослідження показало, що проростання амаранту протягом 78 годин підвищувало антиоксидантну активність на 300-470%, рівні специфічних антиоксидантних груп, званих флавоноїдами, на 213%, а фенолів - на 829% (26).
Подібне дослідження на пшоні показало, що схожість також збільшила рівень флавоноїдів та фенолу (27).
Заміна пророщеного зернового хліба на звичайний хліб - це простий спосіб отримати більше антиоксидантів зі свого раціону.
7. Легко додавати у свій раціон
У наш час знайти пророщений зерновий хліб порівняно просто. Її можна придбати на місцевому фермерському ринку, у магазині здорового харчування чи навіть у звичайному продуктовому магазині.
Більшість пророщених хлібів можна знайти в холодильній або морозильній камері. Популярними брендами є Ezekiel 4: 9 та пророщені сорти від Dave's Killer Bread та Alvarado Street Bakery.
Пророщений зерновий хліб, як правило, щільніший і важчий, ніж хліб, виготовлений з борошна, тому, якщо ви шукаєте пухнастий білий хліб, це не відповідатиме вашим рахункам.
Однак він ідеально підходить для приготування тостів. Ви навіть можете не помітити різниці в текстурі, коли вона підсмажена.
Якщо ви хочете зробити самостійно пророщений зерновий хліб, ви можете спробувати цей рецепт.
Справа в тому…
Пророщений хліб і цільнозерновий хліб - кращий варіант, ніж білий хліб, виготовлений з обробленого борошна.
Однак пророщений зерновий хліб має деякі переваги перед іншими цільнозерновими хлібами.
Він менше вуглеводів, багатий білками і клітковиною, і може бути легшим для засвоєння.
У пророщеному зерновому хлібі також менше глютену та антинутрієнтів і він має нижчий глікемічний індекс у порівнянні зі звичайним хлібом.
З усіма його потенційними перевагами, розгляньте можливість використання пророщеного зернового хліба, щоб замінити принаймні частину щоденного споживання зерна.
- П’ять порад щодо здорового способу життя і (три пристосування, які вам допоможуть
- 10 порад, як зробити сидяче життя здоровим способом життя!
- МОК та ВООЗ зміцнюють зв’язки для пропаганди здорового способу життя - Олімпійський комітет
- Зміни способу життя та дієти для контролю подагри Ревматологія Перу
- Здорова їжа для здорового життя Хто сказав, що харчуватися здорово означає сідати на дієту