Спати дитиною не є такою проблемою, якщо ви використовуєте деякі, бажано всі ці поради.

Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Сталася помилка

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Ми вже говоримо про важливість сну вони писали давно, і нам не потрібно повторювати це Сон є одним із ключових факторів нашого прогресу в тренажерному залі чи в житті загалом. Ми всі хочемо виконати своє споживання калорій, макроелементи, ми всі хочемо ефективного навчання завдяки використанню принципи поступового збільшення тягаря, але іноді багато забувають про сон. І, можливо, він думає, що не може на це сильно вплинути. Але це помилка, оскільки, коротше кажучи, багато досліджень підкреслювали той факт недосип = негативний вплив на ріст м’язів. І мова йде не лише про м’язи, а головним чином про здоров’я. Давайте подивимося на поради, щоб ми могли з цього отримати максимум.

поліпшити

1. Скрізь світло і як бонус смартфон в руках

Це дуже просто. Якщо у вас занадто багато в кімнаті занадто багато світла, пригнічує вироблення мелатоніну (необхідного гормону уві сні), який погіршує здатність заснути і навіть якщо ми засинаємо, якість сну може бути погіршена. Телевізор, комп’ютер, мобільний телефон, все це може зіпсувати якість вашого сну. На жаль, мова йде не лише про мотиваційні розмови, щоб люди менше використовували сучасне обладнання, а про факти, які насправді «грають» з нашим сном. Принаймні за годину-дві перед сном нам слід уникати дисплея/світлодіодів. В кінці невеликої підказки, ми рекомендуємо переглянути принаймні програму ф.люкс.

2. Їжте трохи їжі, що містить вуглеводи

Навіть просте приємне заняття, їжа, може допомогти нам поліпшити сон. Зокрема, мова йде про вуглеводи. Інсулін та цукор у крові збільшити вироблення мелатоніну. Це процес синтезу, елементом якого є триптофан, але ми не будемо обтяжувати вас деталями. Простіше кажучи, багато досліджень підтвердили, що їжа містить вуглеводи споживається перед сном (наприклад, годину або більше) це може прискорити сон і зробити сон більш ефективним як такий. І ні, з вуглеводів після 18:00 не отримується, але цей дуже дурний міф, можливо, вже розвіяний.

3. Кімната, в якій ви спите, теж грає свою роль

Ця кімната повинна бути темний, те, що ми вже знаємо з попередніх рядків. Ми також рекомендуємо підтримувати циркадний ритм до вранці ми пропускаємо денне світло в кімнату якомога швидше, що в кінцевому рахунку може вплинути кращий та ефективніший сон ввечері. Однак мова йде не лише про легкість, а й про температуру. Якщо в кімнаті занадто жарко, це може запобігти падінню температури тіла і негативно вплинути на якість сну. Тож зосередьтеся на темніше і прохолодніше приміщення, ніж до освітленого приміщення, де температура вища, ніж повинна бути.

4. Медитація

Ви кажете: «Як насправді?» Ви, мабуть, не очікували слова медитація у Фіткульті, але ми маємо звичку підкреслювати істину та реальність, які ми не можемо ігнорувати навіть у цьому випадку, і коли ми покладаємось на сон та медитацію, ми знаходимо декілька справді цікавих знань. Коротше кажучи, є більше досліджень, які чітко говорять - поліпшення сну та усунення безсоння. Цікаво, що ми також згадуємо це дослідження, яке говорить про те, що медитація може зменшити загальну кількість необхідного нам сну, щоб теоретично ми могли спати менше, але все одно працювати так само добре. Однак те, як це відбувається в довгостроковій перспективі, є сумнівним, і потрібно буде більше і кращих досліджень. Якщо ми відмовляємося від навчання, це не фокус-покус, і навіть якщо це працює лише через те, що у нас у голові, воно працює, і це найважливіше для людей, які не можуть заснути або мають проблеми спати. Наприклад, ви можете почати експериментувати за допомогою «10-хвилинної медитації керівництва» на YouTube або в програмі «Спокій».

5. Остерігайтеся стимуляторів

Ми можемо легко сказати, що єдиним недоліком кофеїну є те, що його нам не вистачає, що підтверджується цими дослідженнями з кінця 2015 року. Ми знаємо, що кофеїн має кілька переваг, про які ми також говоримо. вони писали. Але всі ми по-різному метаболізуємо кофеїн, тому найкраще експериментувати, в який час нам слід від нього позбутися і скільки нам ускладнює засинання. Вони також належать до тієї самої категорії стимулятори перед тренуванням, які в основному містять речовини (включаючи кофеїн), які вони можуть зробити нас нездатними спати, що, звичайно, логічно. Неможливо дати точну рекомендацію, але якщо у вас виникають проблеми із засипанням, спробуйте подумати, чи не одна з причин - не занадто багато стимуляторів протягом дня або перед сном.

6. Тренуйся добре, спай ще краще!

Ця частина не повинна дивувати. Багато досліджень показали, що люди, які регулярно займаються спортом протягом дня менша проблема засинання і воно є вдосконалений я якість сну. Одного разу говорили, що пізні фізичні вправи (близькі до часу сну) погіршують здатність заснути, але це не підтверджено, і навіть ті, хто тренувався досить пізно, спали краще, ніж ті, хто не робив фізичних вправ. Однак, на наш погляд, це питання, де нам не слід слідкувати за дослідженнями. Зрештою, ми тренуємося тоді, коли це нам найбільше підходить, і ми можемо індивідуально встановити час тренувань і сну, щоб ми могли повноцінно вправлятись і в той же час добре спати. У будь-якому випадку є дані, які свідчать про те, що фізичні вправи можуть зменшити симптоми безсоння (безсоння, порушення сну) і просто поліпшити якість сну. Такі переваги також були виявлені у людей з апное сну (коли між сном виникають інтервали, коли ви перестаєте дихати). Отже, ви хочете краще поспати? Практика!

7. Іноді вони також можуть допомогти харчовими добавками

Ми кілька разів бачили разом, що багато добавок працюють лише як плацебо і їх реального ефекту, на жаль, не існує. Одним з аксесуарів, який є другом зі сном, є магнію (магній), 400-500 мг магнію у формі цитрату приблизно за 30 хвилин до сну це може допомогти зі сном, але також і з якістю сну. Це викликає заспокійливий вплив на нервову систему, і кілька досліджень домовились, що це допомагає не тільки при безсонні, але і якості сну. Однак ми наголошуємо, що позитивні сторони стосуються головним чином тих, хто має справді погану якість сну. І якщо ви вже плануєте купувати магній, не забувайте про це цинку.

Далі у нас це є л-теанін. Згідно з дослідженнями, він має заспокійливі ефекти і, здається, ефективно в межах зниження стресу (200-400 мг за годину до сну). Дані показують, що хоча це не викликає відчуття сну, воно (хоча і відносно слабо) може допомогти своєю якістю. Хтось знає, хтось ні, одне з джерел їжі л-теаніну зелений чай.

Кожна з цих порад допоможе вам краще заснути, отримати якісніший сон та більш свіжий ранок. Якщо ви спробуєте скористатися усіма 7 порадами одночасно, ми впевнені, що ваш сон в довгостроковій перспективі буде в порядку. І нарешті, ми знову звертаємось до нашого остання стаття про сон, де ви можете дізнатися більше про те, що таке сон, щось про його важливість, наслідки та скільки сну нам слід потурати.