Зміст статті

  • Перейдіть на здорову дієту
  • Зменшіть щоденні калорії
  • Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів
  • Їжте повільні вуглеводи
  • Відмовтеся від цукру та солодощів
  • Їжте часто, але невеликими порціями
  • Пийте більше рідини
  • Він відмовляється від алкоголю
  • Залишайтеся на звичайній практиці і висипайтеся
  • Перевірте вагу і запишіть результати
  • Спортол
  • Займатися вранці
  • Поєднуйте кардіотренування та тренування з обтяженнями
  • Інтервальне навчання
  • Виконуйте вправи внизу живота
  • Нижній абс
  • Статична преса
  • Опір підйому ніг
  • "Човен" ззаду
  • Спираючись ногами
  • Класичні дошки
  • Зворотній зв'язок
  • Обертаючи будинок
  • “Жаба” для нижнього преса

Великі животи можуть з’являтися з порушеннями обміну речовин в організмі через вікові зміни ваги при постійних стресових ситуаціях. Нижчий жир з’являється через гормональний дисбаланс в організмі і обтяжує черевну стінку після вагітності.

Перейдіть на здорову дієту

Накопичення нижчого жиру збільшує ризик розвитку хронічного запалення, діабету та серцевих захворювань. Збалансована дієта здорової їжі з високим вмістом білка та багато клітковини може допомогти вам зайвою вагою, позбутися залежного живота та набути впевненості в собі жінок...

Зменшіть щоденні калорії

Щоб позбутися від зниження жиру, зменшіть споживання калорій на 10-20%. Обчисліть енергетичну цінність свого звичайного щоденного меню і поступово виймайте висококалорійну їжу.

Включіть у свій раціон продукти, багаті клітковиною: моркву, капусту, яблука та бобові.

Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів

Зверніть увагу на співвідношення білків, вуглеводів, жирів у щоденному меню. Вам потрібно зменшити споживання вуглеводів, щоб ефективно схуднути і вивести жир із шлунка.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів виключає борошняні продукти (макарони, тістечка), крохмалисті продукти (картопля), крупи, цукор та обмежує вживання солодких фруктів та ягід. Основою раціону повинні бути білкові продукти - м'ясо, риба, яйця, сир, молочні продукти, молочні продукти, овочі, горіхи, зелень, овочі, бобові.

Вибирайте борошняні вироби з цільного борошна. Вони містять більше клітковини та інших поживних речовин, які є частиною здорового харчування.

позбутися

Їжте повільні вуглеводи

Повільні вуглеводи потрібні організму, щоб нормально функціонувати - вони поступово забезпечують енергію протягом тривалого часу. Термін "глікемічний індекс" використовується для визначення швидкості розщеплення вуглеводів на глюкозу. Чим вище ГІ, тим швидше піднімається і падає рівень цукру в крові.

Основними джерелами повільних вуглеводів є злаки, цільні зерна, гречка, вівсянка, мигдальне борошно та вироби з них, бобові, шпинат, солодка картопля, помідори, яблука, грейпфрут.

Відмовтеся від цукру та солодощів

Щоб вивести жир з живота зі шлунка, обмежте споживання цукру та солодощів. Надлишок жиру спричиняє стрибок інсуліну та призводить до накопичення енергії навколо жирових клітин.

Багато продуктів (соуси, продукти харчування) містять прихований цукор. Перш ніж купувати їх, уважно вивчіть склади. Не зловживайте солодкими фруктами (джерелом фруктози), замінниками цукру. Якщо ви хочете солодощів, віддайте перевагу меду, натуральному зефіру, домашнім пастилам або желе.

Їжте часто, але невеликими порціями

Дробове харчування покращує обмін речовин, допомагає позбутися живота. Розділіть весь свій щоденний раціон на 5-6 невеликих порцій і їжте кожні 2-3 години, уникаючи гострого голоду. Не пропускайте їжу.

Пийте більше рідини

Чиста вода бере участь у розщепленні жирів. Якщо організму не вистачає вологи, втрата ваги сповільниться. Вода допомагає виводити токсини, що утворюються при розщепленні жирів. Нестача його може спричинити втому, млявість та зменшити фізичну активність та мотивацію.

Випийте склянку води перед їжею, щоб приборкати апетит. Це посилює і зменшує вашу тягу до солодких напоїв. Ваш шлунок наповнюється, і ви можете їсти менше.

Він відмовляється від алкоголю

Алкоголь містить багато цукру і зайвих калорій. Вживання алкогольних напоїв викликає набряк тканин і збільшення ваги, що призводить до втрати внутрішнього контролю над їжею.

Залишайтеся на звичайній практиці і висипайтеся

Дієта для схуднення неможлива без дотримання системи - фізичної активності та достатнього нічного відпочинку.

Нормальна норма сну для дорослої людини становить 7-9 годин. Створіть умови для відпочинку - вимкніть світло, електроприлади, не дивіться телевізор перед сном, провітрюйте кімнату.

Тривалі піші прогулянки, регулярні тренування сприяють споживанню калорій і усувають бажання їсти "нудьгу".

Перевірте вагу і запишіть результати

Щоб відстежувати динаміку процесу схуднення, фіксуйте свій прогрес. Регулярно фотографуйте - як виглядає ваш живіт на початку та в кінці тижня. Зробіть контрольні вимірювання.

Потрібно зважуватися вранці, після туалету, на голодний шлунок. Виміряйте обсяг стегон, талії, живота, рук, ніг - так ви зможете оцінити, наскільки ефективною є обрана вами система харчування та вправи. Ведіть щоденник харчування - це зробить вас більш чуйними до процесу схуднення.

Записи дієти повинні бути якомога точнішими.

Спортол

Для видалення нижньої частини живота вдома недостатньо просто змінити їжу. Система схуднення також включає фізичні навантаження, які допомагають регулювати роботу м’язів, підтягнути обвислий живіт.

Займатися вранці

Вправи натщесерце вранці дозволяють прибрати жир з живота та боків. Оскільки тіло потребує енергії для зусиль, воно поглинає її зі своїх внутрішніх резервів.

Вранці рівень цукру в крові низький. Повільне кардіо, що триває півгодини, дозволяє організму вичерпувати запаси вуглеводів, знижувати рівень інсуліну, а потім підвищувати адреналін. Цей гормон активізує процеси спалювання жиру.

Поєднуйте кардіотренування та тренування з обтяженнями

Як прибрати жир з живота? Мета кардіотренінгу - високе споживання калорій та метаболізм. Для того, щоб спалити зайвий жир, аеробні вправи повинні тривати 50-60 хвилин.

Це можуть бути танці, біг, ходьба на вулиці або на біговій доріжці, їзда на велосипеді, плавання.

Зміцнення м’язів корсета, здавлювання проблемних зон та сприяння збільшенню жиру внизу живота допоможуть у силових тренуваннях. Важливо, щоб аеробні та фізичні навантаження чергувались протягом тижня. Під час силових вправ вибирайте ті, які використовують максимальну кількість м’язів, або відокремлюють лише нижні м’язи живота.

Інтервальне навчання

Вам слід періодично займатися фізичними вправами, щоб прибрати зайву вагу та зменшити втрату жиру та жиру навколо живота та талії. Це чергування кардіо-вправ високої та низької інтенсивності, що спалює ще більше калорій.

Виконуйте вправи по черзі - з максимальною швидкістю та інтенсивністю протягом 10-30 секунд, потім - із середньою швидкістю протягом 1-2 хвилин.

Таке навчання повинно тривати від 60 до 75 хвилин.

Виконуйте вправи внизу живота

Ізольовані вправи допомагають досягти швидких результатів. Цей комплекс сприяє виведенню жиру з живота, зменшує його обсяг і зміцнює м’язи спини.

Вправи на опір забезпечують максимальне навантаження на нижній прес. Планка, «корабель», «жаба» включають велику групу м’язів по всьому тілу, особливо поперек, косі м’язи живота, стегон, сідниць.

Нижній абс

Виконуйте всі підходи та повторення для кожної вправи - крутіть, піднімайте, підтягуйте ноги на гачку, нахиляйте тіло вгору. Інтервал між послідовностями повинен становити від 45 до 60 секунд. Ці вправи можна включити як у звичайне тренування, так і в комплекс 3-4 дні на тиждень.

Прямий м’яз живота - нижній прес - покриває всю поверхню живота і з’єднує його з тазом. Вправи на підтягування цієї зони спрямовані на прокачування всієї черевної порожнини, спалювання зайвого жиру в животі, поліпшення тонусу.

Кожного разу збільшуйте кількість вправ у комплексі та час їх виконання, кількість підходів.

Статична преса

Ляжте на спину, коліна і стегна, зігнуті на 90 °. Витягніть руки вздовж тіла, притискаючи долоні до верхньої частини стегон. Вдихніть, видихніть, потягніть прес, відсуньте спину на підлогу, стегна до рук, чинячи опір. Зберігайте тіло і ноги спокійними протягом декількох секунд, а потім відпустіть. Повторіть 3 підходи 10 разів. Щоб полегшити видих, відірвіть плечі від підлоги і розтягніть прес далі.

Опір підйому ніг

Ляжте на спину, притягніть обидва коліна до грудей і зігніть ноги. Візьміться пальцями за верхню частину правого стегна і витягніть ліву ногу паралельно підлозі. Підніміть плечі від підлоги. Притисніть долоню до правого стегна, нахиляючи таз, щоб наблизити праве коліно до грудей і протистояти рукою ногою. Поміняйте ноги. Виконайте 10 повторень по 3 підходи.

Ця вправа швидко покращує тонус м’язів черевного преса разом з нижнім і верхнім пресами. Ускладнення: тримати обидві ноги прямо, притискати руки по черзі до грудей стегна, плести «ножиці», змінюючи ноги.

"Човен" ззаду

Ляжте на спину, витягніть руки, ноги разом. На вдиху втягніть живіт, підніміть обидві ноги від підлоги на висоту 30 см. Підніміть верхню частину тіла на такий же рівень. Затримайте повітря на 5-6 секунд, потім повільно опустіться у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи, збільшивши кількість підйомів до 10.

Цей рух не тільки дозволяє животу бути ідеально рівним. Він піднімає м’язи сідниць і шиї до нижньої частини живота, зміцнює спину. Щоб виконати завдання, не опускайте ноги повністю на підлогу.

Спираючись ногами

Вихідне положення - сидячи з зігнутими колінами, ноги спираються на підлогу. Нахиліться назад, зосередьте увагу на ліктях, долонями вниз. Підтягніть прес, підніміть ноги під кутом 90 °. Повільно рухайте ногою вліво, намагаючись торкнутися підлоги стегнами. Опустіть ноги, запишіть їх півколом і підніміть вправо. Виконайте 20 повторень із чергуванням сторінок. Завдання буде ще складнішим, якщо ваші ноги повністю випрямляться, описуючи півколо.

Класичні дошки

Початкове положення - зосередьтеся на ліктях і пальцях ніг. Щітки закриваються в замку, ноги разом. Тіло, шия та ноги повинні знаходитися в одній лінії - не згинайте знизу, піднімайте сідниці та не дозволяйте животу згинатися. Виконуйте 2-3 повторення не менше 30 секунд.

Статична планка не тільки зміцнює м’язи живота, але й навантажує все тіло, особливо сідниці, передпліччя, спину, поперек. Ускладнення: Поступово збільшуйте час стояння біля бару та кількість підходів.

Зворотній зв'язок

Сядьте з витягнутими ногами і трохи зігніть коліна, упершись руками в підлогу. Підтягніть прес і натисніть рукою, щоб підняти стегна на кілька сантиметрів від підлоги. Злегка зігніть коліна, тримаючи п’яти на підлозі. На вдиху підтягніть м’язи живота під час видиху, витягніть ноги і трохи підніміть стегна від лінії плечей. Потримайте кілька секунд. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10 повторень. Для виконання завдання не опускайте стегна між повтореннями на підлозі, а постійно тримайте руки.

Обертаючи будинок

Класичні дошки. Поверніть корпус убік, піднявши важіль 1 вертикально. Ноги, таз, спина, шия і голова повинні бути прямими. Закрийте в цьому положенні і тримайте якомога довше. Поверніть в іншу сторону. Виконайте 2-3 підходи за 1 урок. Дрейфуюча планка чинить сильне статичне навантаження на фаски.

“Жаба” для нижнього преса

Початкове положення - лежачи на спині, зігнувшись на колінах і повернувшись назовні. Зігніть ноги так, щоб п’яти були притиснуті. На вдиху підніміть голову і плечі від підлоги. Витягніть руки вздовж тіла, долонями вниз, підніміть вас від підлоги. На видиху витягніть ноги на 45 градусів, прикріпіть потилицю (перша позиція балерини). На вдиху зігніть ноги назад. Виконайте 3 підходи по 10 повторень. Як можна довше робіть важче коліна на землі.